در اولین قسمت از آموزش تمرینات تی آر ایکس به بررسی 6 حرکت مقدماتی برای تقویت عضلات بالاتنه, بخصوص عضلات هل دهنده (Pushing Muscles) , مانند سرشانه و سینه می پردازیم. شدت تمرینات در این قسمت, بسته به نوع حرکت بواسطه نزدیکتر شدن و یا دور شدن از مهار و یا شیب بدن قابل تغییر می باشد.

نکته قابل تامل در این تمرینات اینست که علاوه بر تقویت عضلات هدف در تمرینات توانایی شما در بهبود تعادل قسمت تنه و هسته بدن بسیار افزایش میابد. این یکی از مزیتها و در واقع تفاوتهای تمرین تی آر ایکس در مقایسه با دمبل و هالتر می باشد. اگرچه در حالت تمرین با دمبل و هالتر می توان مقدار وزنه ها را کمتر یا بیشتر نمود, در این حالت در عوض قدرت تعادلی شما در حالت معلق بهمراه وزن شما بهبود چشمگیری خواهد داشت.

لوازم مورد نیاز

1- شنا ایستاده (Standing Push_Up Plus)

هدف: تقویت عضلات serratus anterior muscles

مناسب برای: 1- افرادی که زیاد پشت میز می نشینند و تمایل به قوز کردن دارند. 2- ورزشهایی که نیاز به پرتاب اجسام دارد.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند تنظیم کنید.

2- پشت به مهار تی آر ایکس بایستید و با دو دست خود دسته های تی آر ایکس را بگیرید. دست را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به عقب بروید و وزن خود را روی طناب تی آر ایکس بیندازید. تا جایی به عقب بروید که کاملا فشار را روی بدن و دسته ها حس کنید. بدن در این حالت با زمین بسته به آمادگی شما زاویه بین 30 تا 60 درجه خواهد داشت.( مطابق شکل)

4- سپس تیغه های شانه خود را به سمت جلو جمع کنید. دست بصورت کاملا کشیده باقی بماند.

5- به حالت اولیه خود بازگردید.

6- این تمرین را در سه ست و هر ست 12 مرتبه انجام دهید.

2- پرس سینه (Chest Press)

هدف: تقویت عضلات سینه, شانه و پشت بازو

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند تنظیم کنید.

2- پشت به مهار دو دسته طناب تی آر ایکس را بگیرید و دستان و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به سمت عقب بروید بطوریکه با توجه به میزان آمادگی شما, بدن با زمین زاویه 30 تا 60 درجه بسازد و طناب کاملا تحت کشش و فشار بدن شما باشد. اگر آمادگی لازم را ندارید می توانید زاویه بدن خود را از زمین بیشتر کنید. پا روی سرپنجه قرار بگیرد. (مطابق شکل)

4- همچنان که دست به اندازه عرض شانه باز است, به آرامی با خم کردن دست از آرنج به سمت پایین بروید, تا جاییکه روی سینه و شانه خود فشار حس کنید. در این تمرین دست به سمت بیرون بدن جمع می شود.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید. این تمرین در واقع همان شنا رفتن است.

6- این تمرین را در سه ست و هر ست 12 مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آموزش تی آر ایکس- بخش دوم: اجزاء تشکیل دهنده طناب تی آر ایکس

3- کشش پشت بازو

هدف: تقویت عضله پشت بازو و توسعه ایزومتریک قسمت میانی تنه

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانی تنظیم کنید.

2- پشت به مهار دو دسته طناب تی آر ایکس را بگیرید و دستان و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به سمت عقب بروید بطوریکه بدن با زمین زاویه 60 تا 80 درجه بسازد و طناب کاملا تحت کشش و فشار بدن شما باشد. پا روی سرپنجه قرار بگیرد. (مطابق شکل)

4- دست را از ناحیه آرنج به داخل بازو خم کنید و بدن را به درون دسته ها هدایت کنید, تا جائیکه در انتها دستان هم سطح با سر قرار بگیرد. کف دستان رو به جلو باشد.

5- سپس به آرامی مجددا دستان خود را از آرنج باز کنید تا در انتها دست بصورت کشیده و به حالت اولیه بازگردد.

6- این تمرین را در سه ست و هر ست 8 بار تکرار انجام دهید.

4- پرس سینه با یک پا

هدف: تقویت عضلات سینه, شانه و پشت بازو

روش انجام:

این تمرین مشابه تمرین شماره 2 می باشد با این تفاوت که پا به یکدیگر نزدیکتر می باشد و در هر ست یک پا روی هوا قرار می گیرد. این تمرین را 3 ست با پای چپ و 3 ست با پای راست و هر ست با 8 بار تکرار انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آموزش تی آر ایکس- بخش سوم: آموزش نصب و تنظیمات طناب تی آر ایکس

5- شنا در حالت درازکش

هدف: تقویت عضلات serratus anterior muscles

مناسب برای: 1- افرادی که زیاد پشت میز می نشینند و تمایل به قوز کردن دارند. 2- ورزشهایی که نیاز به پرتاب اجسام دارد.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند بطوریکه تا میانه ساق یا بالاتر باشد تنظیم کنید.

2- دو پای خود را درون دو قلاب پاگیر تی آر ایکس قرار دهید.

3- دست را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت شنا روی زمین دراز بشکید. دست بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.

4- سپس تیغه های شانه خود را به سمت داخل بدن جمع کنید.

5- به نقطه آغاز بازگردید. در طول انجام حرکت دست بصورت کاملا کشیده قرار داشته باشد.

6- این تمرین را در سه ست و هر ست 12 مرتبه انجام دهید.

6- کراس آیرون (Prone Iron Cross)

هدف: تقویت عضلات سر شانه

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند تنظیم کنید.

2- دو دسته تی آر ایکس را بگیرید و به سمت زمین متمایل شوید تا فشار روی طناب بیفتد. تا جائیکه توان دارید متمایل شوید (زاویه 45 دجه کمی کمتر یا بیشتر). در انتها دو دست در طرفین پهلو قرار بگیرد (مطابق شکل).

3- یک پای خود را کمی بعنوان تکیه گاه به سمت جلو بیاورید. اگر پیشرفته هستید می توانید هر دو پا را دریک راستا قرار دهید.

4- به آرامی هر دوست خود را به سمت طرفین بازکنید تا در نهایت بدن شما مانند یک T لاتین در بیاید.

5- بجائیکه بطور همزمان هر دو دست را باز کنید, می توانید ابتدا دست راست را و سپس دست چپ را باز کنید.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- این تمرین را در سه ست و هر ست 10 مرتبه انجام دهید.

لازم بذکر است, شما می توانید فیلم آموزشی این قسمت از تمرینات را در صفحه اینستاگرام ما مشاهده کنید.

بیشتر بخوانید: آموزش تی آر ایکس- بخش پنجم: 6 تمرین بالا تنه (قسمت دوم)

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت