تمرینات استقامت هسته ای تمریناتی می باشند که باعث افزایش پایداری تنه و ستون فقرات می شوند. اینگونه از تمرینات از طریق تمرینهای عضلات لگن, شکم و کمر قابل حصول می باشند.

زمانیکه این عضلات پایدار کننده تقویت شوند, عضلات ناحیه بازو و پا دارای پایه قویتری جهت انجام فعالیت می باشند. این امر باعث می شود که حرکات بازو و پا تحت کنترل بیشتری صورت بگیرد و باعث بهبود کیفیت حرکات و کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود.

مزایای تمرینهای استحکام هسته ای

1- اینگونه از تمرینات باعث ساپورت بیشتری برای کمر می شوند و ریسک احتمال آسیب کمر را کاهش می دهند.

2- باعث ایجادیک پایه قوی برای عضلات بازو و پا می شود و کنترل حرکات آنها را بهبود می بخشد.

3- باعث بهبود جهت یابی حرکات عضلانی می شود.

4- چنانچه عضلات پایدار کننده استقامت بیشتری کسب کنند, انجام تکنیک های مختلف حتی با افزایش خستگی نیز قابل انجام می باشد.

5- توانایی ورزشکار جهت مقابله با حریف مقابل, در ورزشهای پر برخورد افزایش میابد.

نمونه ای از تمرینات استحکام هسته ای

این تمرینات به مراحل متعددی تقسیم می شود و هر کدام از آنها باید قدم به قدم تکمیل شود. انجام حرکات مرحله بعدی بدون تسلط کامل به حرکات مرحله قبلی جایز نمی باشد. این مراحل شامل:

1- مرحله یک: شامل آموزش انقباض عضلات عمقی (Deep Muscles) که باعث افزایش پایداری ستون فقرات می شود, می باشد. در ابتدا این مرحله احتیاج به تمرکز بالایی دارد. هر فرد باید با استفاده از توانایی های خود مهارت کافی در این مرحله را بدست بیاورد. این مرحله شامل زمان مشخصی نمی باشد و پشتکار از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

2- مرحله دو: شامل افزایش ظرفیت استقامت عضلات عمقی پایدار کننده ستون فقرات می باشد, که شامل انقباض عضلات در موقعیت های مختلف تا مدت زمانی که می توانید می باشد. انجام این حرکات با تمرین بیشتر آسانتر می شود.

3- مرحله سه: شامل حرکت بازو و دست در زمانیکه که عضلات پایدار کننده ستون فقرات منقبض می شوند, می باشد.

4- مرحله چهار: شامل پیشرفت در تمرینهای استقامت هسته ای در زمانیکه عضلات پایدار کننده عمقی ستون فقرات منقبض می شوند, می باشد.

تمرینات استقامت هسته ای تمریناتی می باشند که باعث افزایش پایداری تنه و ستون فقرات می شوند. اینگونه از تمرینات از طریق تمرینهای عضلات لگن, شکم و کمر قابل حصول می باشند.

زمانیکه این عضلات پایدار کننده تقویت شوند, عضلات ناحیه بازو و پا دارای پایه قویتری جهت انجام فعالیت می باشند. این امر باعث می شود که حرکات بازو و پا تحت کنترل بیشتری صورت بگیرد و باعث بهبود کیفیت حرکات و کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود.

مزایای تمرینهای استحکام هسته ای

1- اینگونه از تمرینات باعث ساپورت بیشتری برای کمر می شوند و ریسک احتمال آسیب کمر را کاهش می دهند.

2- باعث ایجادیک پایه قوی برای عضلات بازو و پا می شود و کنترل حرکات آنها را بهبود می بخشد.

3- باعث بهبود جهت یابی حرکات عضلانی می شود.

4- چنانچه عضلات پایدار کننده استقامت بیشتری کسب کنند, انجام تکنیک های مختلف حتی با افزایش خستگی نیز قابل انجام می باشد.

5- توانایی ورزشکار جهت مقابله با حریف مقابل, در ورزشهای پر برخورد افزایش میابد.

نمونه ای از تمرینات استحکام هسته ای

این تمرینات به مراحل متعددی تقسیم می شود و هر کدام از آنها باید قدم به قدم تکمیل شود. انجام حرکات مرحله بعدی بدون تسلط کامل به حرکات مرحله قبلی جایز نمی باشد. این مراحل شامل:

1- مرحله یک: شامل آموزش انقباض عضلات عمقی (Deep Muscles) که باعث افزایش پایداری ستون فقرات می شود, می باشد. در ابتدا این مرحله احتیاج به تمرکز بالایی دارد. هر فرد باید با استفاده از توانایی های خود مهارت کافی در این مرحله را بدست بیاورد. این مرحله شامل زمان مشخصی نمی باشد و پشتکار از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

2- مرحله دو: شامل افزایش ظرفیت استقامت عضلات عمقی پایدار کننده ستون فقرات می باشد, که شامل انقباض عضلات در موقعیت های مختلف تا مدت زمانی که می توانید می باشد. انجام این حرکات با تمرین بیشتر آسانتر می شود.

3- مرحله سه: شامل حرکت بازو و دست در زمانیکه که عضلات پایدار کننده ستون فقرات منقبض می شوند, می باشد.

4- مرحله چهار: شامل پیشرفت در تمرینهای استقامت هسته ای در زمانیکه عضلات پایدار کننده عمقی ستون فقرات منقبض می شوند, می باشد.

مرحله یک: انقباض عضلات عمقی

مرحله یک: انقباض عضلات عمقی

به طور کلی دو عضله پایدار کننده در کمر, به نام های مولتی فیدوس (Multifidus) و ترنسورسوس آبدومینیس (Transversus Abdominis) وجود دارند که باعث ایجاد ساپورت بخش پایینی کمر می شود.

 

ساده ترین راه برای تقویت این عضلات بصورت چهار دست و پا نشستن می باشد. بدون حرکت دادن کمر یا لگن شکم خود را به سمت بالا حرکت دهید. در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر فشار دهید. این حرکت بسیار ظریف بوده و به همین دلیل بهتر است که این حرکت را با یک فیزیوتراپ چک کنید.

نکات مهم:

1- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد

2- از عضلات جلوی شکم خود بهنگام این حرکت استفاده نکنید. استفاده از عضلات شش تکه شکم در انجام این حرکت اشتباه می باشد.

وسیله دیگری که جهت انقباض این عضلات مناسب می باشد, دستگاه فشار بایوفیدبک می باشد (Pressure bio-feedback device) می باشد. این دستگاه مشابه دستگاه اندازه گیری فشار خون بوده که شامل یک کیسه هوا و فشار سنج می باشد.

 ساده ترین راه در استفاده از این دستگاه, دراز کشیدن از شکم به روی زمین یا یک کفپوش ورزشی می باشد بطوریکه این کیسه زیر شکم قرار بگیرد. در این زمان بمنظور انقباض عضلات عمقی ستون فقرات, به آرامی با شکم خود آنرا بکشید تا زمانیکه درجه فشار سنج به میزان 10 واحد پایین بیفتد.

به خاطر داشته باشید که:

1- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.

2- از عضلات جلوی شکم خود بهنگام این حرکت استفاده نکنید. استفاده از عضلات شش تکه شکم در انجام این حرکت اشتباه می باشد.

زمانیکه انجام این حرکات را یاد گرفتید, برای مدت 10 ست باید آنرا انجام دهید. بعد از تسلط کامل به این حرکات می توانید به مرحله بعد بروید.

مرحله دو: افزایش استقامت عضلات عمقی

مرحله دو: افزایش استقامت عضلات عمقی

مانند تکنیکهای مرحله یک, شما باید نهایت تلاش خود را بکنید که انقباض را برای مدت زمان هر چه بیشتر حفظ کنید. با انجام هر چه بیشتر این حرکات متوجه خواهید شد که این حرکات جزئی از ذات شما شده اند.

با استفاده از تکنیک های مرحله یک, مدت زمان انقباض را به 10 ثانیه, و بعد 20 ثانیه و همینکه به ست دهم می روید بتدریج مدت زمان را افزایش دهید. سپس تلاش کنید که این مدت زمان را باز هم بیشتر کنید تا 5 دقیقه و حتی بیشتر.

در این نقطه, تلاش کنید که انقباض را در موقعیت های مختلف مانند نشستن و ایستادن انجام دهید. این کار را حتی در طی فعالیت های روزمره مانند نشستن روی صندلی یا تماشای تلویزیون سعی کنید انجام دهید.

زمانیکه به حرکات این مرحله مسلط شدید می توانید به مرحله بعد بروید.

مرحله سه: حرکات دست و پا

مرحله سه: حرکات دست و پا

هدف از انجام تمرینهای استقامت هسته ای افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن بمنظور ایجاد یک پایه قوی برای حرکات دست و پا می باشد. بهترین موقعیت برای شروع این حرکت نشستن بصورت چهار دست و پا می باشد.

حرکت را با انقباض عضلات پایدار کننده همانگونه که در مرحله یک شرح داده شد آغاز می کنیم و این انقباض را حفظ می کنیم. سپس دست خود را به صورت کشیده و مستقیم در می آوریم. این حرکت را به آرامی و بصورت کنترلی انجام دهید. در این هنگام هیچگونه حرکت اضافی لگن نباید وجود داشته باشد. دست را برای مدت چهار ثانیه به حالت کشیده در آورید و سپس به آرامی به پایین آورید.

این حرکت را بطور مشابه برای دست چپ نیز انجام دهید.

پس از آن, در حالیکه همان موقعیت را حفظ نموده اید ( چهار دست و پا), سعی کنید که دست و پای مخالف خود را به حالت کشیده در آورید و برای مدت چهار ثانیه حفظ کنید و به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید.

در صورت تسلط کامل به این حرکات می توانید به مرحله بعد بروید.

مرحله چهار: تمرینات استحکام هسته ای

مرحله چهار: تمرینهای استحکام هسته ای

تمرینهای استحکام هسته ای این بخش  شامل  تمرینهای پایداری هسته ای تکمیلی توضیح داده شده تا به اکنون می باشد. حفظ کنترل انقباض عضلات پایداری هسته (Core Stabilizing Muscles) در خلال این تمرینات از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

تجهیزات مورد نیاز

تجهیزات ضروری جهت این تمرینات شامل موارد زیر می باشد:

1- توپ جیم بال یا پیلاتس با قطر 65 سانتیمتر به بالا

2- کفی ورزشی تک نفره یا یوگا مت

تمرینهای استحکام هسته ای مشخص شده در این بخش برای اکثر افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب می باشد, اما جهت کسب نتایج مطلوب تر بهتر است که در ابتدا این حرکات تحت نظر متخصص صورت بگیرد. متخصص قادر است که حرکات شما را چک کند و در مواقع لزوم حرکات شما را اصلاح کند.

بعنوان یک راهنمایی کلی جدول زمانی ارائه شده در زیر می تواند مفید باشد. هرچند برای میزان ست های دقیق و مدت زمان بهتر است که با متخصص مشورت شود.

1- آماتور: برای این افراد بهتر است که هفته ای, حرکات مربوط به دو اندام را انجام دهند (بعنوان مثال لگن, بازو, پا, کمر و گلوتئال) به گونه ای که سه روز بین هر بارتمرین فاصله زمانی وجود داشته باشد. مطمئن شوید که در طی چند هفته تمامی حرکات اندام مختلف انجام شده اند. برای افرادی که اینگونه حرکات را برای بار اول انجام می دهند ممکن است برای مدت چند روز درد عضلانی داشته باشند.

برای این گروه از افراد برنامه زمانی زیر برای دو روز در هفته پیشنهاد می شود:

هفته

سیکل حرکتی

تعداد تکرار

1

1

4

2

1

4

3

1

6

4

1

8

5    

1

10

6

2

6

7

2

6

 

2- متوسط: بعد از آشنایی با حرکات, احساس درد عضلانی بعد از تمرین از بین می رود. بعد از این مدت انجام حرکات می تواند بصورت یک روز در میان انجام شود و این بار حرکات کلیه اندام قابل انجام می باشد.

جدول زمانی زیر برای یک روز در میان قابل انجام می باشد:

هفته

سیکل حرکتی

تعداد تکرار

8

2

6

9

2

6

10

2

8

11

2

8

12

3

6

13

2

10

14

3

8

 

3- پیشرفته: با انجام حرکات بطور منظم, انجام حرکات بیشتر با زمان استراحت کمتر امکان پذیر می باشد. هرچند, باید بخاطر داشته باشید که حرکات کلیه اندام بصورت دقیق انجام پذیرد.

جدول زمانی زیر برای پنج روز در هفته برای این افراد مناسب می باشد.

هفته

سیکل حرکتی

تعداد تکرار

15

3

8

16

3

8

17

3

10

18

3

10

19

4

8

20

4

10

21

5

8

 

تمرینهای مدار تنه

1- تمرین شانه, تنه و عضله آداکتور: در این حرکت ساق خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و دستهای خود را روی زمین, سپس به آرامی توپ را به سمت چپ و راست خود هدایت کنید.

2- تمرین همسترینگ: در این حرکت به روی زمین دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی توپ جیم بال قرار دهید. پاشنه خود را روی توپ فرو ببرید و لگن خود را بلند کنید و این حالت را برای چهار ثانیه حفظ کنید.

3- تمرین عضله فلکسور هیپ, همسترینگ و گلوتئال: در این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و پاشنه دو پای خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و دستهای خود را روی سینه خود قرار دهید. سپس لگن خود را بلند کنید و نگه دارید. پس از آن, پای چپ و راست خود را بترتیب بلند کنید و برای مدت چهار ثانیه نگه دارید.

4- تمرین عضله همسترینگ و گلوتئال: در این حرکت از کمر روی توپ جیم بال دراز کشیده و پای خود را به اندازه 15 سانتیمتر باز کنید در حالیکه موقعیت زانو بصورت 90 درجه می باشد.سپس از کمر بروی توپ فشار وارد کنید و لگن خود را بلند کنید و بعد پای چپ و راست خود را بترتیب بصورت افقی بلند کرده و برای مدت چهار ثانیه حفظ کنید.

5- تمرین نشستن: از روی کمر بروی توپ جیم بال دراز بکشید و یکه توپ کوچک بین دو پای خود قرار دهید. دستان خود را حول سینه قفل کنید و سعی کنید به آرامی بنشینید.

6- تمرین عضله ترانک و گلوتئال: در این حرکت از روی کمر روی توپ سویس دراز بکشید و لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید به گونه ایکه زانو در موقعیت 90 درجه قرار بگیرد. یک توپ کوچک را در دستان خود بگیرید و در حالیکه دست بصورت کشیده می باشد به آرامی دستان خود را به سمت چپ و راست هدایت کنید.

7- تمرین عضله ترانک: در این حرکت روی توپ جیم بال بنشینید و پای خود را از زمین بلند کنید. زمانگیری کنید تا ببینید چه مدت می توانید در این موقعیت باقی بمانید.

تمرینهای مدار بازو

1- حرکت پرسینگ: زانو های خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. سپس به آهستگی حرکات شنا را انجام دهید.

2- بلند کرن لگن: در این حرکت بروی زمین بنشینید و دستان خود را پشت شانه قرار دهید در حالیکه پاشنه دو پا روی توپ جیم بال قرار دارند. سپس به آرامی لگن خود را بلند کنید و برای مدت 6 ثانیه نگه دارید.

3- تمرین شانه, تنه و عضله آداکتور: در این حرکت ساق خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و دستهای خود را روی زمین, سپس به آرامی توپ را به سمت چپ و راست خود هدایت کنید.

4- تمرینهای بازو, تنه و عضلات آبداکتور: از پهلو دراز کشیده. پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد. سپس پای خود را به آرامی بلند کنید و برای مدت چهار ثانیه حفظ نمائید.

5- تمرینهای تنه و لگن: پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود, بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد و برای مدت 6 ثانیه حفظ نمائید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

تمرینهای مدار پا

1- تمرین عضله لانگوس ( حرکت لانج): پا ها را به انداز 20 سانتیمتر از یکدیگر باز کنید و وزن را به روی پای جلو بیاندازید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

2- تمرین عضله آبداکتور: در این حرکت از پهلو بروی زمین دراز کشیده به گونه ای که سر انگشتان روی زمین باشد. سپس پایی که در رو واقع می باشد را بلند کرده و برای مدت دو ثانیه حفظ کنید. بعد از انجام یک ست کامل برای پای مقابل نیز همین حرکت را انجام می دهیم.

3- تمرین عضله آداکتور: مشابه حالت قبلی ولی اینبار پایی که زیر قرار دارد را بلند کرده و برای مدت 2 ثانیه حفظ می کنیم.

4- تمرین عضله چهار سر ران: در این حرکت از کمر بروی توپ جیم بال دراز کشیده به گونه ای که زانوها خم باشد. سپس به آرامی روی توپ جیم بال به سمت بالا حرکت کرده تا زانو بصورت کشیده در بیاید.

5- تمرین عضله همسترینگ: در این حرکت به روی زمین دراز بکشید و پاشنه هر دو پای خود را روی توپ جیم بال قرار دهید. پاشنه خود را روی توپ فرو ببرید و لگن خود را بلند کنید و این حالت را برای چهار ثانیه حفظ کنید.

6- تمرین عضله فلکسور هیپ, همسترینگ و گلوتئال: در این حرکت بر روی زمین دراز کشیده و پاشنه دو پای خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و دستهای خود را روی سینه خود قرار دهید. سپس لگن خود را بلند کنید و نگه دارید. پس از آن پای چپ و راست خود را بترتیب بلند کنید و برای مدت چهار ثانیه نگه دارید.

 

 

7- تمرین عضله همسترینگ و گلوتئال: در این حرکت از کمر روی توپ جیم بال دراز کشیده و پای خود را به اندازه 15 سانتیمتر باز کنید در حالیکه موقعیت زانو بصورت 90 درجه می باشد.سپس از کمر بروی توپ فشار وارد کنید و لگن خود را بلند کنید و بعد پای چپ و راست خود را بترتیب بصورت افقی بلند کرده و برای مدت چهار ثانیه حفظ کنید.

تمرین مدار کمر

1- تمرین تنه و کمر: پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود, بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد و برای مدت 6 ثانیه حفظ نمائید. این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

2- تمرین عضله اکستنسور کمر: در این حرکت بروی شکم دراز کشیده و سر و شانه خود را به آرامی از زمین بلند کنید و برای مدت شش ثانیه حفظ نمائید.

3- تمرین عضله اکستنسور کمر و گلوتئال: در این حرکت از روی شکم دراز کشیده و به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید و برای مدت 6 ثانیه حفظ نمائید. سپس همین حرکت را برای پای راست انجام دهید.

 

4- تمرین عضله اکستنسور و گلوتئال: این حرکت مشابه حرکت قبل بوده با این تفاوت که در این حرکت دست و پای مخالف از روی زمین بلند می شوند.

5- تمرین عضله بازو, تنه و عضله آبداکتور: از پهلو دراز کشیده. پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد. سپس پای خود را به آرامی بلند کنید و برای مدت چهار ثانیه حفظ نمائید.

6- حرکت پرسینگ: زانو های خود را روی توپ جیم بال قرار دهید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. سپس به آهستگی حرکات شنا را انجام دهید.

 

7- بلند کردن لگن: در این حرکت بروی زمین بنشینید و دستان خود را پشت شانه قرار دهید در حالیکه پاشنه دو پا روی توپ جیم بال قرار دارند. سپس به آرامی لگن خود را بلند کنید و برای مدت 6 ثانیه نگه دارید.

 

تمرین مدار گلوتئال

1- تمرین عضله ترانک و لگن: پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد و برای مدت شش ثانیه آنرا حفظ نمائید.

2- تمرین عضله اکستنسور کمر: در این حرکت از شکم روی زمین دراز کشیده و به آرامی سر و شانه خود را بلند کنید و برای مدت شش ثانیه حفظ نمائید.

3- تمرین عضله اکستنسور کمر و گلوتئال: در این حرکت از شکم روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را بلند کنید و برای مدت شش ثانیه حفظ نمائید. این حرکت را برای پای مقابل نیز انجام دهید.

4- تمرین عضله اکستنسور کمر و گلوتئال: این حرکت مشابه حرکت قبل می باشد با این تفاوت که در این حرکت دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کنید.

5- تمرین عضله بازو, تنه و آبداکتور: از پهلو دراز کشیده. پا و تنه را بصورت کشیده حفظ کنید. از روی آرنج خود بدن را بلند کنید در حالیکه بدن همچنان در حالت کشیده می باشد. سپس پای خود را به آرامی بلند کنید و برای مدت چهار ثانیه حفظ نمائید.