در ادامه تمرینات تقویت عضلات بالاتنه با تی آر ایکس (عضلات هل دهنده Pushing Muscles ) به بررسی 6 حرکت پیشرفته تر در مقایسه با تمرینات بخش چهارم می پردازیم. با تغییر در زاویه قرار گیری بدن نسبت به سطح زمین می توانید میزان شدت تمرینات را تغییر دهید.

نکته قابل تامل در این تمرینات اینست که علاوه بر تقویت عضلات هدف در تمرینات, توانایی شما در بهبود تعادل قسمت تنه و هسته بدن بسیار افزایش میابد. این یکی از مزیتها و در واقع تفاوتهای تمرین تی آر ایکس در مقایسه با دمبل و هالتر می باشد. اگرچه در حالت تمرین با دمبل و هالتر می توان مقدار وزنه ها را کمتر یا بیشتر نمود, در این حالت در عوض قدرت تعادلی شما در حالت معلق بهمراه وزن شما بهبود چشمگیری خواهد داشت.

لوازم مورد نیاز

طناب تی آر ایکس	اجباری
یک جفت دستکش نیمه تمرین	اختیاری – جهت محافظت از کف دست در زمان تمرینات پرفشار
قمقمه آب	اختیاری
زیرانداز ورزشی (مت یوگا)	اختیاری
وزنه ( وزنه سینه)	اختیاری- جهت اعمال فشار بیشتر می توان از وزنه سینه استفاده نمود
حوله ورزشی	اختیاری

 

1- پرس سینه مدل اسپرینتر (Sprinter Chest Press)

هدف: تقویت عضلات سینه, شانه و پشت بازو و بهبود تعادل قسمت هسته تنه بخصوص برای برای ورزشهای سرعتی مخصوصا دونده ها

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند تنظیم کنید.

2- پشت به مهار تی آر ایکس بایستید و با دو دست خود دسته های تی آر ایکس را بگیرید. دست را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به عقب بروید و وزن خود را روی طناب تی آر ایکس بیندازید. تا جایی به عقب بروید که کاملا فشار را روی بدن و دسته ها حس کنید. بدن در این حالت با زمین بسته به آمادگی شما زاویه بین 30 تا 60 درجه خواهد داشت.( مطابق شکل)

4- پا به اندازه عرض شانه باز باشد و هر دو پا روی سرپنجه ها قرار بگیرند.

5- به آرامی دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید و سینه خود را به داخل دو دسته هدایت کنید.

6- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید و پای راست خود را به سمت بالا و داخل شکم خود بالا بیاورید. در این حالت پای چپ بصورت کشیده و روی سرپنجه قرار بگیرد.

7- در هر مرتبه تکرار یکبار پای راست خود را بالا بیاورید و یکبار پای چپ را.

8- این تمرین را در سه ست و هر ست 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

 بیشتر بخوانید: آموزش تی آر ایکس- بخش چهارم: 6 تمرین بالا تنه تی آر ایکس (1)

2- شنا کامل در حالت درازکش (Suspended Push-up)

هدف: تقویت عضلات سینه, شانه و پشت بازو.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند بطوریکه تا میانه ساق یا بالاتر باشد تنظیم کنید.

2- دو پای خود را درون دو قلاب پاگیر تی آر ایکس قرار دهید.

3- دست را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت شنا روی زمین دراز بشکید. دست بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.

4- به آرامی دست را از ناحیه آرنج خم کنید و بدن را به سمت پایین هدایت کنید. دستها در این حالت به طرفین باز می شود. در انتها بازو با ساعد دست زاویه 90 درجه بسازد. در این حالت هر سه قسمت سینه, شانه و پشت بازو درگیر می باشد.

5- سپس به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تمرین را در 3 ست و هر ست با 12 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

3- شنا کامل در حالت درازکش با کرانچ معکوس (Push-Up With Reverse Crunch)

هدف: تقویت عضلات ناحیه شکم, سینه, سرشانه و پشت بازو

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند بطوریکه تا میانه ساق یا بالاتر باشد تنظیم کنید.

2- دو پای خود را درون دو قلاب پاگیر تی آر ایکس قرار دهید.

3- دست را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت شنا روی زمین دراز بشکید. دست بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.

4- مشابه تمرین شماره 2 حرکت شنا را انجام دهید و به نقطه آغاز بازگردید.

5- سپس در حالیکه دستان بطور کاملا کشیده می باشد, هر دو پای خود را به داخل شکم جمع کنید. سپس به نقطه آغاز بازگردید. (مطابق شکل)

6- این تمرین را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

4- پرس سینه پروانه ای (Chest Fly)

هدف: تقویت عضلات سینه. فشار بطور اختصاصی بروی عضله Pectoralis major وارد می شود.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند تنظیم کنید.

2- پشت به مهار تی آر ایکس بایستید و با دو دست خود دسته های تی آر ایکس را بگیرید. دست را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به عقب بروید و وزن خود را روی طناب تی آر ایکس بیندازید. تا جایی به عقب بروید که کاملا فشار را روی بدن و دسته ها حس کنید. بدن در این حالت با زمین بسته به آمادگی شما زاویه بین 30 تا 60 درجه خواهد داشت.( مطابق شکل)

4- دست بصورت کاملا کشیده قرار داشته باشد و به آرامی دستان را به سمت طرفین, بدون خم شدن از آرنج, باز کنید و بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید. به اندازه ای پایین بروید که دستان و سینه ها در یک خط قرار بگیرند و یا اینکه تا جایی پایین بروید که فشار را روی سینه های خود احساس کنید.

5- بدون خم کردن دستان از قسمت آرنج به حالت اولیه بازگردید.

6- این تمرین را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

5- پشت بازو در حالت چهار زانو (Kneeling Skull Crusher)

هدف: تقویت اختصاصی پشت بازو یا همان Triceps.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند خود تنظیم کنید.

2- بصورت چهار زانو روی زمین و یا یک زیرانداز ورزشی بنشینید.

3- با دستان خود طناب تی آر ایکس را بگیرید و دستان خود را رو به جلو و همراستا با شانه های خود قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید به گونه ایکه تنه با زمین زاویه 45 درجه بسازد

4- به آرامی با خم کردن دست از قسمت آرنج بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید و تا جائیکه دست کاملا پشت سر خم شود پایین روید. دست در این حالت از قسمت آرنج به سمت بالا خم می شود. (مطابق شکل)

5- به آرامی همانگونه که به نقطه انتها رفته بودید به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تمرین را در سه ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.

 بیشتر بخوانید: آموزش تی آر ایکس- بخش ششم: تمرینات بالا تنه (قسمت سوم- عضلات هل دهنده)

6- پشت بازو پشت سر در حالت چهار زانو (Kneeling Overhead Triceps Extension)

هدف: تقویت اختصاصی پشت بازو یا همان Triceps

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند خود تنظیم کنید.

2- بصورت چهار زانو روی زمین و یا یک زیرانداز ورزشی بنشینید.

3- با دستان خود طناب تی آر ایکس را بگیرید و بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید بطوریکه در انتها بدن با زمین زاویه 45 درجه بسازد.

4- دست بطور کاملا کشیده بالای سر و موازی با تنه باشد. (برعکس تمرین قبل که دست بطور کشیده جلوی بدن بود)

5- به آرامی دست را از قسمت آرنج به سمت پشت خم کنید و تا جائیکه آرنج کاملا خم شود به سمت پایین بروید.

6- به آرامی همانگونه که به نقطه انتها رفته بودید به نقطه آغاز بازگردید.

7- این تمرین را در سه ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.

 

لازم بذکر است, شما می توانید فیلم آموزشی این قسمت از تمرینات را در صفحه اینستاگرام ما مشاهده کنید. همچنین شما می توانید پیشنهادات و نظرات خود را در ارتباط با این قسمت از تمرینات در فرم نظر دهی زیر با ما به اشتراک بگذارید.

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت