تمرینات این بخش برای تقویت عضلات پشت بازو و زیر بغل می باشد. عضلات عمده ناحیه بالای کمر شامل لتیسیموس دورسی (Latissimus dorsi), رومبوید (Rhomboids), تراپزیوس (Trapezius) می باشند.

عضلات ثانویه این ناحیه شامل رومبوید و ترس ماینور (Teres minor) می باشند. از طرفی, عضله عمده بخش پشت بازو به نام عضله سه سر (Triceps) می باشد. عضله ثانویه این ناحیه به نام آنکونئوس (Anconeus) می باشد.

1-پارویی (زیربغل دمبل تک خم) (Row)

روش صحیح انجام تکنیک

1- زانوی چپ را بروی یک نیمکت مسطح ورزشی که در ارتفاع زیر ران قرار دارد, قرار دهید.

2- از کمر بصورت افقی خم شوید بطوریکه کمر کاملا صاف و سر به سوی بالا قرار بگیرد.

3- کف دست چپ را بصورت کاملا کشیده روی میز قرار دهید.

4- دمبل را با دست راست خود بگیرید بگونه ایکه کف دست به سمت بدن باشد.

5- شانه را به سمت بالا انداخته (Shrug) و سعی کنید ابتدا دمبل را بدون خم شدن دست از آرنج تا جایی که می توانید بالا ببرید.

6- وقتی شانه را تا جایی که توانستید بالا بردید دست را از آرنج خم کنید و دمبل را تا سطح قفسه سینه بالا ببرید.

7- دمبل را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.

8- یک ست کامل این حرکت را با یک دست انجام دهید, و سپس همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- استفاده از حرکات پیچشی و تند و سریع مانع از انجام حرکت بصورت کنترل شده می شود.

4- عدم قرار گیری دمبل در یک خط مستقیم زیر شانه بطوریکه دمبل به سطح خارجی قفسه سینه می تواند تماس پیدا کند.

 


6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن


2-کشش عضله سه سر (Triceps Extension)

روش صحیح انجام تکنیک

1- یک دمبل را بصورت عمودی قرار دهید.

2- یک طرف دمبل را با استفاده از دو دست خود قلاب کنید.

3- دست را بصورت کاملا کشیده به بالای سر خود ببرید بطوریکه دمبل بصورت عمودی در بالای سر قرار بگیرد.

4- دست را از آرنج به آرامی به پشت خم کنید.

5- دست را به آرامی و بصورت کنترل شده بصورت کشیده در آورید و دمبل را به نقطه ابتدایی بازگردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- کمک از تنه در زمان بازگرداندن دمبل به موقعیت اولیه باعث کاهش اثر تمرین می شود.

4- دور شدن آرنج دو دست از یکدیگر باعث کاهش اثر نیرو به عضله سه سر می شود. آرنج دو دست دقیقا باید در دو پهلوی سر و به عرض سر با یکدیگر فاصله داشته باشند.

 

 

3- کیک بک (Kickback)

روش صحیح انجام تکنیک

1- زانوی سمت چپ را روی یک نیمکت که در ارتفاع زیر ران پا قرار دارد بگذارید.

2- از کمر تا زمانیکه کمر بصورت کاملا افقی دربیاید خم شده و سر خود را رو به بالا قرار دهید.

3- دست سمت چپ را از کف دست بصورت کاملا کشیده روی میز بمنظور ایجاد تکیه گاه قرار دهید.

4- یک دمبل را با دست راست خود بگیرید بطوریکه کف دست رو به بدن باشد.

5- بازوی دست را بصورت افقی با تنه قرار دهید.

6- در این حالت قسمت ساعد دست رو به پایین و موازی با پای راست قرار بگیرد.

7- بالا تنه را در این حالت قرار دهید و دست حاوی دمبل را بصورت کاملا کشیده به عقب باز کنید تا دست بصورت کاملا موازی با تنه قرار بگیرد.

8- دمبل را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و عدم انجام حرکت بصورت کامل می شود.

3- استفاده از تنه بدن در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین می شود.