گرم کردن پیش از انجام فعالیت های ورزشی و سرد کردن پس از آن جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی همیشه به ورزشکاران توصیه می شوند. هسته فعالیتهای گرم کردن و سرد کردن حول انجام حرکات کششی می باشد. در این قسمت سعی بر آن است تا تکنیک های مختلف حرکات کششی شرح داده شود.

دانش حرکات کششی

بمنظور درک بهتر تکنیک های حرکات کششی, آشنایی جزئی با خصوصیات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی بافتهای نرمی که تحت کشش قرار می گیرند مفید می باشد.

به طورکلی, تمامی بافتهای نرم شامل عضلات, تاندون ها, کپسول مفصلی, فاسیا (Fascia) و پوست با افزایش درجه حرارت قابلیت کششی بیشتری دارند. این بدان دلیل می باشد که این بافتها بصورت ترمو الاستیک می باشند. در صورتی که حرکات کششی پیش از گرم کردن بدن صورت بگیرد تقریبا می توان گفت که انجام حرکات کششی غیر موثر می باشد, لذا جهت کارساز بودن حرکات کششی باید مدت زمانی را جهت گرم کردن بدن پیش از آن در نظر گرفت.

عضلات و تاندون ها دارای اعصابی می باشند که مانع از کشیده شدن بیش از حد آنها می شود. این گیرنده های عصبی داخل عضلات و تاندون به تغییرات طولی و فشاری عضلات و تاندونها حساس می باشند. زمانیکه یک عضله کشیده می شود, اسپیندل های عضله (Spindles) پیامی را به سیستم عصبی مرکزی می فرستند, که موجب یک عکس العمل انقباضی از سوی عضله جهت پیشگیری از پارگی عضله می شود. هرچند, اگر موقعیت کشیده برای مدت بیش از 6 ثانیه به طول بیانجامد, ارگانهای گلگی (Golgi) تاندون به تغییرات کششی عضله بوسیله ارسال سیگنال به سیتم عصبی مرکزی پاسخ داده که منجر به ریلکس سازی عضله می شود. این بدان معنی می باشد که انجام حرکات کششی باید بصورت آهسته و تدریجی افزایش یابد. بطورکلی, مدت زمان مناسب برای قرار گیری در یک موقعیت کشیده تقریبا 20 ثانیه می باشد.

تکنیکهای حرکات کششی

روشهای متعددی جهت کشش بافتهای نرم وجود دارد. اگر ورزشکار آسیب ببیند, انجام حرکات کششی توسط فیزیوتراپ بر روی ورزشکار صورت می گیرد که به آن حرکات کششی پسیو (Passive) گویند. اما اگر پیش از شروع فعالیت ورزشی, خود ورزشکار اقدام به انجام حرکات کششی بکند به آن حرکات کششی اکتیو (Active) گویند. میزان کشش در حرکات کششی بسته به میزان شدت آن بصورت زیر طبقه بندی می شود.

1- کشش ساده

2- کشش افزایشی

3- کشش شدید

معمولا حرکات کششی ساده در فرآیند توانبخشی افراد آسیب دیده صورت می گیرد. در این حالت ورزشکار باید یک کشش ملایم در عضلات خود احساس کند و این امر باید بین 10 تا 30 ثانیه بطول بیانجامد.

شدت حرکات کششی افزایشی بیش از حرکات کششی ساده بوده بگونه ای که احساس کشش در رنج حرکتی بیشتری حس می شود. این حالت باید بین 20 تا 30 ثانیه حفظ شود.

در حرکات کششی شدید ورزشکار درد ثابتی را در عضلات خود حس می کند که باید از آن اجتناب شود. در بعضی موارد مشاهده شده که ورزشکاران این میزان از درد را برای خود مفید می دانند که در واقع اینطور نمی باشد. در اصل, این میزان از شدت باعث ایجاد زخم های کوچک در عضله شده که منجر به کاهش خاصیت الاستیسیتی (کششی) عضله و در نتیجه افزایش احتمال پارگی عضله می شود.

20 حرکت کششی برای اندام مختلف

توجه: این تمرینها فقط یک راهنمایی بوده و انجام آن برای بار نخست بهتر است تحت نظر متخصص فیزیوتراپ یا مربی ورزشی صورت بگیرد. اگر ورزشکاری از آسیب خاصی و یا از مرض خاصی رنج می برد بهتر است تا پیش از انجام آن با یک پزشک متخصص مشورت کند.

1- کشش شانه و شکم: در این حالت انگشتان دو دست به یکدیگر قلاب می شوند و کف دستها رو به بالا قرار می گیرند. انجام صحیح این حرکت باعث کشش عضلات شانه و شکم می شود.

 

2- کشش شانه و تنه: برای این حرکات پا باید به اندازه عرض شانه باز شده و آرنج سمت راست توسط دست چپ, بالای سر,گرفته شود. سپس بدن به سمت راست تا زمانی که کشش در سمت چپ احساس شود کج می شود. به طور مشابه این حرکت را به سمت چپ می توان انجام داد. انجام صحیح این حرکت باعث کشش عضات شانه و تنه می شود.

3- کشش شانه و عضله ترایسپ یا پشت بازو: در این حالت دست از آرنج خم شده و توسط دست مخالف غلاف می شود. سپس دست به آرامی به سمت پشت سر هدایت می شود. این حرکت باعث کشش شانه و عضله پشت بازو (ترایسپ) می شود. بطور مشابه می توان این حرکت را برای دست مخالف انجام داد.

4- کشش شانه 1: در این حرکت, دست راست روی شانه سمت چپ قرار داده می شود و آرنج دست راست توسط دست چپ گرفته می شود. سپس آرنج به سمت شانه هل داده می شود. این حرکت باعث احساس کشش در بخش خارجی شانه می شود. این حرکت برای دست مخالف نیز بطور مشابه قابل انجام می باشد.

5- کشش پشت و شانه: در این حرکت, پا به اندازه عرض شانه باز شده و انگشتان دو دست به یکدیگر قلاب شده و با یکدیگر بگونه ای که کف دست به سمت بیرون باشد به سمت راست کشیده می شوند. این حرکت باعث کشش شانه و میانه کمر می شود. بطور مشابه این حرکت برای سمت مخالف قابل حصول می باشد.

6- کشش شانه و سینه:در این حرکت انگشتان دو دست در پشت سر به یکدیگر قلاب شده و آرنج به آرامی رو به عقب حرکت می کند. این حرکت باعث کشش بخش پائینی شانه و جلوی سینه می شود.

7- کشش شانه 2: در این حرکت, انگشتان دو دست در پشت کمر به یکدیگر قلاب شده و در حالی که بازو به حالت کشیده است دست به سمت عقب هل داده می شود. این حرکت باعث احساس کشش در جلوی شانه می شود.

8- کشش کمر: در این حرکت, در حالیکه پا به اندازه عرض شانه باز می باشد دستها به یکدیگر قلاب شده و بهمراه بالا تنه به یک سمت متمایل می شوند. این حرکت باعث کشش در میانه کمر می شود. این حرکت در هر دو سمت چپ و راست قابل انجام می باشد.

9- کشش شکم: در این حرکت, به روی شکم دراز کشیده و دست زیر شانه قرار می گیرد. سپس سر و شانه بطور ملایم به سمت بالا حرکت داده می شود. در این حرکت باید لگن بر روی زمین قرار بگیرد. این حرکت باعث کشش بر روی عضلات جلوی شکم می شود. لازم به ذکر است که این حرکت جهت پیشگیری از فتق دیسک نیز موثر می باشد.

10- کشش کمر و باسن: در این حرکت باید به پشت دراز کشید و یکی از پاها بصورت مستقیم قرار می گیرد در حالیکه پای دیگر خم شده و روی پای مستقیم به کمک دست قرار می گیرد. این حرکت باعث کشش میانه کمر و باسن می شود. بطور مشابه این حرکت برای سمت دیگر قابل انجام می باشد.

11- کشش کشاله ران (ملایم): برای این حرکت به کمر دراز کشیده و کف دو پا را به یکدیگر متصل کنید و به آرامی زانو را به سمت خارج خم کنید. این حرکت باعث کشش کشاله ران می شود.

12- کشش کشاله ران (متوسط): در این حرکت, بروی زمین نشسته و کف دو پا را به یکدیگر متصل نمائید. سپس سعی کنید تا کف پا را به کشاله ران نزدیک کنید.

13- کشش کشاله ران (پیشرفته): در این حرکت بروی زمین نشسته و کف پا را به یکدیگر متصل نمائید. سپس سعی کنید که کف پا را به کشاله و با کمک دست زانو را به زمین برسانید.

14- کشش عضله گلوتئال: در این حرکت, بروی زمین نشسته و یک پا به حالت کشیده بوده در حالیکه پای دیگر از زانو بصورت عمودی خم شده و به کمک دست به سمت شانه مخالف هل داده می شود. این حرکت باعث کشش در باسن می شود. بطور مشابه برای سمت مخالف این حرکت قابل انجام می باشد.

15- کشش ساق: در این حرکت, پا بصورت یک گام قرار می گیرد و زانو پای جلو خم می شود و سپس وزن بدن به سمت جلو حرکت می کند در حالیکه پاشنه پای عقب همچنان متصل به زمین می باشد. این حرکت باعث کشیدگی عضله ساق پای عقب می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت می گیرد.

16- کشش تاندون آشیل: در این حرکت, پا بصورت یک گام قرار گرفته و در حالیکه هر دو زانو مقداری خم می شوند وزن بدن به سمت جلو حرکت می کند در حالیکه پاشنه پای عقب متصل به زمین می باشد. این حرکت باعث کشش بخش پایینی عضله ساق می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.

17- کشش عضله همسترینگ و کمر: در این حرکت, یک پا بصورت کشیده در جلوی پای دیگر قرار می گیرد و پای دیگر مقداری خم می شود. سپس به سمت جلو خم شده و سعی می کنیم تا کف دست, کف پای جلو را لمس کند. این حرکت باعث کشش عضله پشت زانو می شود. جهت احساس کشش بیشتر می توانید در حالیکه دست پنجه پا را گرفته پنجه پار را به سمت جلو هل دهید. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.

18- کشش عضله همسترینگ: در این حرکت, یک پا در مقابل بدن بلند می شود و پای دیگر مقداری خم می شود و در حالیکه کمر صاف می باشد سعی می کنیم تا با دست پنجه پا را لمس کنیم. این حرکت باعث کشش میانه عضله همسترینگ می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت بگیرد.

19- کشش عضله فلکسور ران: در این حرکت, پا به اندازه یک گام باز شده و زانو جلو خم می شود. سپس وزن بدن به سمت جلو هدایت می شود در صورتیکه پای عقب بر روی پنجه قرار دارد. این حرکت باعث کشش جلوی ران می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت صورت پذیرد.

20- کشش عضله ران: در این حرکت به سمت پهلو دراز کشیده در حالیکه وزن بالا تنه روی آرنج خم شده قرار دارد. سپس قوزک پای بالایی به کمک دست به سمت باسن هدایت می شود. این حرکت باعث کشش جلوی ران می شود. برای پای مخالف نیز این حرکت باید صورت بگیرد.