سبد خرید خالی است!
ورزشهای مناسب زانو درد

در این بخش از ورزشهای مناسب زانو به تمرینات با توپ جیم بال ( توپ سوئیس یا پیلاتس) مناسب ناحیه زانو پرداخته می شود. هدف از تمرینات این بخش بهبود قابلیت تعادلی و حس عمقی مفصل زانو در زمان جهت گیری مفصل زانو در حین راه رفتن و فعالیتهای مختلف می باشد.
در تمرینات این بخش از یک توپ جیم بال, که به آن توپ سوئیسی و یا پیلاتس نیز گفته می شود, برای انجام حرکات این بخش استفاده شده است. این ورزشها شامل:
1- حرکت جلو و عقب پا روی توپ
هدف: حفظ بازه حرکتی مفصل ران و زانو
روش انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- کف پای راست خود را روی توپ قرار دهید و پای چپ روی زمین قرار داشته باشد.
3- به آرامی پای خود را که روی توپ قرار دارد با حرکت دادن توپ به سمت عقب و جلو ببرید.
4- از حرکت دادن پا به طرفین خودداری کنید.
5- این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 12 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.
2- بالا بردن لگن در حالت درازکش
هدف: تقویت عضله همسترینگ
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از ناحیه پاشنه روی توپ قرار دهید.
2- از طریق فشرن پاشنه ها روی توپ, توپ را به سمت عقب (به سمت خودتان) ببرید.
3- بطور همزمان لگن خود را از روی زمین بلند کنید.
4- برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
5- به نقطه آغاز برگردید.
6- این تکنیک را 12 مرتبه انجام دهید.
3- پل زدن روی توپ سوئیسی بصورت درازکش
هدف: تقویت لگن و ران
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید بطوریکه ناحیه ساق پا روی توپ سویسی قرار داشته باشد.
2- کف هر دو دست روی قفسه سینه قرار داشته باشد. می توانید کف دستان را روی زمین نیز قرار دهید.
3- لگن خود را به آرامی, از طریق فشردن پا روی توپ, به سمت بالا ببرید.
4- در انتها باید بدن از سر شانه تا نوک پا در یک راستا قرار داشته باشند.
5- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید سپس به نقطه آغاز بازگردید.
6- این تکنینک را در 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.
4- اکستنشن زانو روی توپ
هدف: تقویت تعادل لگن و مفصل زانو
روش انجام:
1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی توپ سوئیسی بنشینید.
2- به آرامی یک پای خود را بطور کاملا کشیده در جلوی خود قرار دهید.
3- برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
4- به نقطه آغاز بازگردید.
5- در زمان انجام این حرکت شکم خود را منقبض کنید.
6- این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.
8- در صورت کسب مهارت در انجام این تکنیک می توانید وزنه پا را به پاهای خود ببندید.
ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد زانو
تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو
5- فلکشن پا روی توپ
هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو و پایداری تنه
روش انجام:
1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی توپ سوئیسی بنشینید.
2- دستان خود را جهت حفظ تعادل روی توپ قرار دهید.
3- پای چپ خود را به آرامی بالا ببرید.
4- به نقطه آغاز بازگردید.
5- این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.
6- در زمان اجرای تکنیک توپ نباید از زیر شما تکان بخورد.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.
8- در صورت کسب مهارت در اجرای این تکنیک می توانید وزنه پا را به پاهای خود ببندید.
6- اسکات روی توپ
هدف: تقویت لگن و ران و مفصل زانو
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. (قسمت گودی کمر روی توپ قرار داشته باشد)
2- لگن خود را از طریق خم کردن زانو به زمین نزدیک کنید.
3- به نقطه آغاز بازگردید.
4- قوس کمر بطور پیوسته در طی انجام این حرکت روی توپ قرار داشته باشد.
5- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.
7- اسکات پا با توپ از جلو
هدف: تقویت مفصل زانو و عضله چهار سر ران
روش انجام:
1- مطابق شکل توپ سوئیسی را با هر دو دست خود از جلو بگیرید.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- به آرامی از ناحیه لگن به سمت پایین بنشینید بطوریکه در انتها ران پا موازی با سطح زمین قرار داشته باشد.
4- به نقطه آغاز برگردید.
5- سر زانوها نباید از سر انگشتان پا جلوتر برود.
6- در طول انجام تکنیک, تنه همواره بصورت کشیده قرار داشته باشد.
7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
8- افراد سالمند می توانند این تکنیک را بصورت نشستن و ایستادن روی صندلی انجام دهند.
8- اسکات پا روی دیوار
هدف: تقویت عضله چهار سر ران
روش انجام:
1- بصورت صحیح و استاندارد پشت به دیوار بایستید.
2- توپ را مطابق شکل بین خود و دیوار قرار دهید.
3- به آرامی از طریق نشستن از ناحیه لگن و با لغزیدن کمر روی دیوار به سمت پایین بنشینید.
4- در پایان ران پا بهتر است که موازی با سطح زمین باشد.
5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر
9- پل زدن روی توپ سوئیسی
هدف: تقویت پایداری و تعادل مفصل زانو وران
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. (قسمت بالای کمر روی توپ قرار داشته باشد)
2- بهتر است ران پا همراستا با تنه قرار بگیرد.
3- بدون حرکت دادن کمر خود روی توپ, یک پای خود را بصورت کشیده از روی زمین بلند کنید. (مطابق شکل)
4- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.
5- این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.