در این بخش از ورزشهای مناسب زانو به تمرینات با توپ جیم بال ( توپ سوئیس یا پیلاتس) مناسب ناحیه زانو پرداخته می شود.  هدف از تمرینات این بخش بهبود قابلیت تعادلی و حس عمقی مفصل زانو در  زمان جهت گیری مفصل زانو در حین راه رفتن و فعالیتهای مختلف می باشد.

  در تمرینات این بخش از یک توپ جیم بال, که به آن توپ سوئیسی و یا پیلاتس نیز گفته می شود, برای انجام حرکات این بخش استفاده شده است.  این ورزشها شامل:

1- حرکت جلو و عقب پا روی توپ

هدف: حفظ بازه حرکتی مفصل ران و زانو

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- کف پای راست خود را روی توپ قرار دهید و پای چپ روی زمین قرار داشته باشد.

3- به آرامی پای خود را که روی توپ قرار دارد با حرکت دادن توپ به سمت عقب و جلو ببرید.

4- از حرکت دادن پا به طرفین خودداری کنید.

5- این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 12 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

آموزش نحوه صحیح نشستن

آموزش نحوه صحیح ایستادن

2- بالا بردن لگن در حالت درازکش

هدف: تقویت عضله همسترینگ

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را از ناحیه پاشنه روی توپ قرار دهید.

2- از طریق فشرن پاشنه ها روی توپ, توپ را به سمت عقب (به سمت خودتان) ببرید.

3- بطور همزمان لگن خود را از روی زمین بلند کنید.

4- برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

5- به نقطه آغاز برگردید.

6- این تکنیک را 12 مرتبه انجام دهید.

3- پل زدن روی توپ سوئیسی بصورت درازکش

هدف: تقویت لگن و ران

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید بطوریکه ناحیه ساق پا روی توپ سویسی قرار داشته باشد.

2- کف هر دو دست روی قفسه سینه قرار داشته باشد. می توانید کف دستان را روی زمین نیز قرار دهید.

3- لگن خود را به آرامی, از طریق فشردن پا روی توپ, به سمت بالا ببرید.

4- در انتها باید بدن از سر شانه تا نوک پا در یک راستا قرار داشته باشند.

5- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید سپس به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تکنینک را در 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.

4- اکستنشن زانو روی توپ

هدف: تقویت تعادل لگن و مفصل زانو

روش انجام:

1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی توپ سوئیسی بنشینید.

2- به آرامی یک پای خود را بطور کاملا کشیده در جلوی خود قرار دهید.

3- برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

4- به نقطه آغاز بازگردید.

5- در زمان انجام این حرکت شکم خود را منقبض کنید.

6- این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

8- در صورت کسب مهارت در انجام این تکنیک می توانید وزنه پا را به پاهای خود ببندید.

ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد زانو

ورزشهای کششی و حرکتی زانو

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

5- فلکشن پا روی توپ

هدف: تقویت عضلات اکستنسور زانو و پایداری تنه

روش انجام:

1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی توپ سوئیسی بنشینید.

2- دستان خود را جهت حفظ تعادل روی توپ قرار دهید.

3- پای چپ خود را به آرامی بالا ببرید.

4- به نقطه آغاز بازگردید.

5- این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

6- در زمان اجرای تکنیک توپ نباید از زیر شما تکان بخورد.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

8- در صورت کسب مهارت در اجرای این تکنیک می توانید وزنه پا را به پاهای خود ببندید.

6- اسکات روی توپ

هدف: تقویت لگن و ران و مفصل زانو

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. (قسمت گودی کمر روی توپ قرار داشته باشد)

2- لگن خود را از طریق خم کردن زانو به زمین نزدیک کنید.

3- به نقطه آغاز بازگردید.

4- قوس کمر بطور پیوسته در طی انجام این حرکت روی توپ قرار داشته باشد.

5- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

7- اسکات پا با توپ از جلو

هدف: تقویت مفصل زانو و عضله چهار سر ران

روش انجام:

1- مطابق شکل توپ سوئیسی را با هر دو دست خود از جلو بگیرید.

2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی از ناحیه لگن به سمت پایین بنشینید بطوریکه در انتها ران پا موازی با سطح زمین قرار داشته باشد.

4- به نقطه آغاز برگردید.

5- سر زانوها نباید از سر انگشتان پا جلوتر برود.

6- در طول انجام تکنیک, تنه همواره بصورت کشیده قرار داشته باشد.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

8- افراد سالمند می توانند این تکنیک را بصورت نشستن و ایستادن روی صندلی انجام دهند.

8- اسکات پا روی دیوار

هدف: تقویت عضله چهار سر ران

روش انجام:

1- بصورت صحیح و استاندارد پشت به دیوار بایستید.

2- توپ را مطابق شکل بین خود و دیوار قرار دهید.

3- به آرامی از طریق نشستن از ناحیه لگن و با لغزیدن کمر روی دیوار به سمت پایین بنشینید.

4- در پایان ران پا بهتر است که موازی با سطح زمین باشد.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

تمرینات کششی و حرکتی کمر

تمرینات بدنسازی برای درد کمر

حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر

9- پل زدن روی توپ سوئیسی

هدف: تقویت پایداری و تعادل مفصل زانو وران

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی توپ سوئیسی دراز بکشید. (قسمت بالای کمر روی توپ قرار داشته باشد)

2- بهتر است ران پا همراستا با تنه قرار بگیرد.

3- بدون حرکت دادن کمر خود روی توپ, یک پای خود را بصورت کشیده از روی زمین بلند کنید. (مطابق شکل)

4- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

5- این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.