در زمان زانو درد به همان میزان که فعالیت بیش از حد, باعث وخیم تر شدن شرایط می شود, عدم تحرک کافی نیز به همان میزان می تواند باعث وخیم تر شدن درد زانو شود.

عدم تحرک کافی باعث خشک شدن مفصل و تضعیف عضلات اطراف ناحیه زانو می شود, که در نتیجه این امر باعث اعمال فشار زیاد بروی مفصل زانو می شود. در این بخش به آموزش تمرینات اصولی حرکتی زانو جهت حفظ بازه حرکتی زانو و پیشگیری از خشک شدن مفصل زانو پرداخته می شود. این ورزشها شامل حرکات زیر می باشند:

1- تقویت ایزومتریک عضله چهار سر ران

هدف:  تقویت عضله چهار سر ران

 

روش انجام:

1- مطابق شکل بروی زمین بنشینید. یا می توانید از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- مطابق شکل یک حوله را لوله کرده و در زیر زانوی خود قرار دهید.

3- به آرامی از ناحیه زانو حوله را , از طریق سفت کردن عضله روی ران, به سمت پایین, تا 10 شماره, فشار دهید. سپس پای خود را ریلکس کنید.

4- این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

5- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

6- برای زانوهای مورد عمل قرار گرفته, کافیست این حرکت فقط برای پای مورد عمل قرار گرفته صورت بگیرد و لی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو این حرکت برای هر دو پا انجام شود.


علل بروز درد زانو

ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد زانو

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو


2- پرس ران

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

 

روش انجام:

1- روی زمین بنشینید.

2- هر دو پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار دهید.

3- هر دو دست خود را روی پای چپ خود قرار دهید.

4- تا 10 بشمارید و عضله ران پای خود را بطور ملایم سفت کنید و رها کنید.

5- این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

6- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

7- برای زانوهای مورد عمل قرار گرفته, کافیست این حرکت فقط برای پای مورد عمل قرار گرفته صورت بگیرد ولی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو این حرکت برای هر دو پا انجام شود.

 

3- تقویت ایزومتریک عضله اداکتور ران

هدف:  تقویت عضله اداکتور ران

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید و یا روی یک صندلی بنشینید.

2- هر دو زانوی خود را به سمت بالا جمع کنید و بالشت یا یک حوله لوله شده را در بین زانوهای خود قرار دهید.

3- به آرامی تا 10 بشمارید و هر دو زانوی خود را به یکدیگر فشار دهید.

4- سپس به حالت اولیه بازگردید. (فشار را از روی حوله بردارید)

5- این حرکت را در یک ست و با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

4- فلکشن زانو روی دیوار

هدف: حفظ باز حرکتی زانو

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- پاشنه هر دو پای خود را روی دیوار بگذارید.

3- پای راست خود را به آرامی بوسیله لغزیدن روی دیوار از ناحیه زانو به سمت بدن جمع کنید.

4- به آرامی پای خود را به نقطه اولیه بازگردانید.

5- این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

6- جهت تسهیل در حرکت پا می توانید یک حوله زیر پاشنه پای خود قرار دهید.

7- این تکنیک را 10 مرتبه انجام دهید.

8- افراد دارای مشکل قلبی بهتر است یک بالشت زیر سر خود در زمان اجرای این حرکت قرار دهند. یا می توانند این تکنیک را بصورت نشسته روی زمین انجام دهند.


آموزش نحوه صحیح نشستن

آموزش نحوه صحیح ایستادن


 

5- حرکت طرفین پا

هدف:  تقویت باز ه حرکتی ران

 

روش انجام:

1- بصورت صحیح و استاندارد بایستید.

2- جهت حفظ تعادل یک صندلی در جلوی خود قرار دهید.

3- پای چپ خود را به آرامی , مطابق شکل, به سمت خارج ببرید.

4- سپس پای خود را به سمت داخل بیاورید.

5- این حرکت را بصورت پیوسته برای یک ست انجام دهید.

6- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر بار با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

8- در صورت کسب مهارت در انجام این تکنیک می توانید یک وزنه پا را به پای خود ببندید.

 

6- حرکت عقب و جلو پا

هدف:  تقویت باز ه حرکتی ران

 

روش انجام:

1- بصورت صحیح و استاندارد بایستید.

2- جهت حفظ تعادل یک صندلی در جلوی خود قرار دهید.

3- پای راست خود را به آرامی , مطابق شکل, به سمت عقب ببرید.

4- سپس پای خود را به سمت جلو بیاورید.

5- این حرکت را بصورت پیوسته برای یک ست انجام دهید.

6- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر بار با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

8- در صورت کسب مهارت در انجام این تکنیک می توانید یک وزنه پا را به پای خود ببندید.

 

7- کشش عضله چهار سر ران

هدف: کشش عضله چهار سر ران

 

روش انجام:

1- بصورت صحیح و استاندارد بایستید.

2- جهت حفظ تعادل یک صندلی در جلوی خود قرار دهید.

3- مطابق شکل یک پای خود را به آرامی به عقب ببرید و با دست خود روی پای خود را بگیرید.

4- این وضعیت را بین 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را 3 مرتبه برای هر پا انجام دهید.


تمرینات کششی و حرکتی کمر

تمرینات بدنسازی برای درد کمر

حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر


 

8- کشش عضله ساق

هدف: کشش عضله ساق پا

 

روش انجام:

1- بصورت صحیح و استاندارد در مقابل یک دیوار بایستید.

2- پای راست خود را جلو برده و از زانو کمی خم کنید.

3- پای عقب بطور کاملا کشیده قرار داشته باشد.

4- کف هر دو دست خود را, در ارتفاع شانه, روی دیوار قرار دهید.

5- کف هر دو پا روی زمین قرار داشته باشند و هرگز از روی زمین بلند نشوند.

6- به آرامی با خم کردن پای جلو, به سمت دیوار متمایل شوید.

7- پای عقب همواره به صورت کشیده قرار داشته باشد.

8- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

9- کشش پا بصورت نشسته

هدف: کشش عضله همسترینگ

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد روی یک صندلی بنشینید.

2- پای راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیاورید.

3- مطابق شکل از طریق خم شدن از ناحیه لگن هر دو دست خود را, تا جائیکه می توانید, به سر پنجه های خود نزدیک کنید.

4- این موقعیت را برای 6 تا 10 ثانیه حفظ کنید.

5- به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

 

10- جمع کردن زانو

هدف: کشش عضله همسترینک

 

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را بصورت کشیده در بیاورید.

3- پای چپ خود را از زانو خم کنید و به سینه خود نزدیک کنید.

4- به کمک هر دو دست خود از ناحیه زانو پای خود را بگیرید.

5- برای مدت 3 تا 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید.

8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 8 مرتبه برای هر پا انجام دهید.


ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه

تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه


 

11- استپ آپ از جلو

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران و گلوتئس

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد در مقابل یک استپ بایستید. در صورت عدم دسترسی به یک استپ در کنار یک پله با ارتفاع کم بایستید.

2- افراد سالمند, جهت حفظ تعادل, یک صندلی در کنار خود قرار دهید.

3- پای راست خود را روی استپ قرار دهید و بلند شوید در حالیکه پای چپ باید در هوا معلق باشد.

4- بطور ملایم پای چپ خود را عقب و جلو و به طرفین ببرید.

5- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

 

12- استپ آپ از پهلو

هدف: تقویت عضلات اداکتور و ابداکتور ران

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد در کنار یک استپ بایستید. در صورت عدم دسترسی به یک استپ در کنار یک پله با ارتفاع کم بایستید.

2- افراد سالمند ,جهت حفظ تعادل, یک صندلی مطابق شکل در کنار خود قرار دهید.

3- پای راست خود را روی استپ قرار دهید و بلند شوید در حالیکه پای چپ باید در هوا معلق باشد.

4- بطور ملایم پای چپ خود را عقب و جلو و به طرفین ببرید.

5- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.