سبد خرید خالی است!
تمرین با دمبل
تمرینات دمبل برای کل بدن تمریناتی می باشند که عضلات بیشتری را از اندام تحتانی و فوقانی بکار می گیرند و عمدتا در ورزش وزنه برداری مورد استفاده قرار می گیرند. حرکات وزنه برداری شامل تکنیک های کلین (Cleans), جرک (Jerks) و اسنتچ (Snatch) بهمراه سایر تمرینات مکملی آن می باشند.
اینگونه از تمرینات (کل بدن) در مقایسه با سایر تمرینات (اندام فوقانی, تحتانی و هسته ای) زمانیکه با دمبل انجام می شوند دارای مزایای زیادی می باشند. از همه مهمتر آن اینکه این تمرینات بصورت انفجاری صورت می گیرند. در این تکنیک ها, وزنه برداران تلاش می کنند که وزنه را با سرعت هر چه بیشتر بلند کنند. لازم بذکر است که حرکت وزنه برداری در نتیجه یک خروجی قوی حاصل شده از این حرکت پرشتاب می باشد. تحقیقات نشان داده اند که قدرت ایجاد شده از حرکات بلند کردن وزنه بطور چشمگیری از قدرت ایجاد شده توسط حرکات سایر اندام مانند پرس سینه و اسکات بیشتر می باشد. در بیشتر فعالیتهای ورزشی, عاملی که باعث محدود کردن عملکرد بهینه ورزشکاران می شود قابلیت ایجاد قدرت می باشد نه میزان استحکام.
تکنیکهای ارائه شده در این بخش را می توانید با سایر تکنیکهای بدنساری نیز تر کیب کنید. بعنوان مثال, می توانید حرکات پاورکلین به پاور جرک یا اسکات جلو به اسپلیت جرک با پای متناوب را بصورت ترکیبی انجام دهید. ترکیب کردن این حرکات بیشمار می باشد و فقط به خلاقیت شما بستگی دارد. یکی از مزایای این ترکیب تکنیک ها این می باشد که استقامت عضلانی شما را افزایش می دهد. همچنین ترکیب این تکنیک ها, بدلیل اینکه عضلات بیشتری را در حین انجام تکنیک درگیر می کنند, برای افرادی که هدف افزایش سایز عضلانی را دارند, بسیار موثر می باشد.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
1- پوش پرس (Push press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید. این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.
4- زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, دست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل ها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند.
5- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل ها را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه ها بازگردانید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.
5- بلند کردن وزنه با سرعت زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
2- پوش پرس متناوب (Alternating push press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید(حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.
5- زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, دست راست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای شانه قرار بگیرد.
6- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه بازگردانید.
7- حرکت را مجددا انجام دهید و این بار دست چپ را بصورت کاملا کشیده در آورید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.
5- بلند کردن وزنه با سرعت زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو
3- پوش پرس با یک دست (One-Arm push press)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا روی شانه راست خود قرار دهید.
3- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید(حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
4- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
5- این گشتاور باعث می شود که دمبل از روی شانه کمی بلند شود. زمانیکه دمبل از روی شانه بلند شد, دست راست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای شانه قرار بگیرد.
6- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه بازگردانید.
7- یک ست کامل این تکنیک را با دست راست خود انجام دهید و مجددا یک ست کامل این تکنیک را با دست چپ خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.
5- بلند کردن وزنه با سرعت زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
4- پاور جرک (Power jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند. زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, سریعا دست را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل ها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند. در این تکنیک باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
5- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل ها را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه ها بازگردانید.
توجه: همانگونه که مشاهده می کنید این تکنیک تقریبا مشایه تکنیک پوش پرس می باشد. تفاوت این دو تکنیک در این است که در پوش پرس پس از اینکه گشتاور اولیه به بالا تنه منتقل شد و دمبل را کمی بلند کرد مابقی فرآیند بلند شدن دمبل بوسیله نیروی دست صورت می گیرد اما در پاور جرک تمامی فرآیند بلند شدن دمبل بواسطه گشتاور انتقالی از پایین تنه به بالا تنه صورت می گیرد.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- استفاده زود هنگام از نیروی دست برای بلند کردن وزنه ها از روی شانه.
5- بلند کردن وزنه با سرعت خیلی زیاد زمانیکه دست قرار است به حالت کاملا کشیده در بیاید.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
5- پاور جرک متناوب (Alternating power jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند. زمانیکه دمبل ها از روی شانه بلند شدند, سریعا دست چپ خود را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای شانه چپ قرار بگیرد. در این تکنیک باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
5- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه بازگردانید.
6- این حرکت را مجددا با دست راست خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.
5- بلند کردن وزنه با استفاده از نیروی دستان بجای اینکه بلند شدن وزنه با استفاده از گشتاور انتقالی از اندام تحتانی صورت بگیرد.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر
6- پاور جرک با یک دست (One-Arm power jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و روی شانه راست خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل از روی شانه ها کمی بلند شود. زمانیکه دمبل از روی شانه بلند شد, به بلند کردن دمبل ادامه دهید تا جائیکه دست راست به حالت کاملا کشیده در بیاید. در این تکنیک باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
5- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود یعنی روی شانه بازگردانید.
6- یک ست کامل را با دست راست خود انجام دهید و مجددا یک ست دیگر را با دست چپ خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند شدن اولیه دمبل ها از روی شانه بواسطه نیروی دست. در این تکنیک باید بلند شدن اولیه دمبل در نتیجه گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی و منتقل شدن آن به بالا ایجاد شود.
5- بلند کردن وزنه با استفاده از نیروی دستان بجای اینکه بلند شدن وزنه با استفاده از گشتاور انتقالی از اندام تحتانی صورت بگیرد.
6- عدم توقف در نقطه انتهایی و بازگشت سریع به نقطه اولیه. در این تکنیک باید لحظه ای در انتها توقف کرد و بعد به نقطه آغاز بازگشت.
7- اسپلیت جرک با پای متناوب (Split alternating-feet jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.
5- زمانیکه پا بصورت کاملا کشیده در آمد, به سرعت دو پا را, بصورت پرشی, از هم دور کنید و پای چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب ببرید و در حالت لانج کوتاه (Slight lunge) قرار بگیرید.
6- با باز کردن پا به سمت جلو و عقب, دمبل ها را به سمت بالا تا جائیکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید هل دهید. در این حرکت باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
7- پاها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند.
8- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل ها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
9- مجددا این حرکت را انجام دهید و این بار پای دیگر را به سمت عقب وجلو ببرید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند کردن وزنه با استفاده از نیروی دستان بجای اینکه بلند شدن وزنه با استفاده از گشتاور انتقالی از اندام تحتانی صورت بگیرد.
5- پایین آوردن دمبل ها قبل از اینکه پاها به موقعیت اولیه خود بازگردند.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
8- اسپلیت جرک با پا و دست متناوب (Split alternating-feet alternating-arm jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و روی شانه خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل ها از روی شانه ها کمی بلند شوند.
5- زمانیکه پا بصورت کاملا کشیده در آمد, به سرعت دو پا را, بصورت پرشی, از هم دور کنید و پای چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب ببرید و در حالت لانج بزرگ (High lunge) قرار بگیرید.
6- با باز کردن پا به سمت جلو و عقب, دمبل دست راست را به سمت بالا تا جائیکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید هل دهید. در این حرکت باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
7- پا ها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند.
8- در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
9- مجددا این حرکت را انجام دهید و این بار پاو دست دیگر را به سمت عقب وجلو ببرید.
10- در این تکنیک در نقطه انتهایی دست و پای مخالف در بالا و جلو قرار دارند.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند کردن وزنه با استفاده از نیروی دستان بجای اینکه بلند شدن وزنه با استفاده از گشتاور انتقالی از اندام تحتانی صورت بگیرد.
5- پایین آوردن دمبل قبل از اینکه پاها به موقعیت اولیه خود بازگردند.
6- بالا بردن دمبل در دستی که همان پا نیز جلو می باشد.
9- اسپلیت جرک با یک دست و متناوب با پا (Split alternating-feet one-arm jerk)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و روی شانه راست خود قرار دهید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- از ناحیه لگن سعی در نشستن کنید و تا جایی بشینید که وقتی به هوا می پرید و بعد فرود می آید در آن موقعیت قرار می گیرید (حالت نیمه اسکات). پاشنه پا همچنان باید روی زمین قرار داشته باشد.
3- در موقعیتی که نشستید, سریعا شروع به بلند شدن کنید و گشتاور ایجاد شده در اندام تحتانی, بوسیله هل دادن زمین, را به ناحیه هسته و اندام فوقانی منتقل کنید.
4- این گشتاور باعث می شود که دمبل از روی شانه کمی بلند شود.
5- زمانیکه پا بصورت کاملا کشیده در آمد, به سرعت دو پا را, بصورت پرشی, از هم دور کنید و پای چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب ببرید و در حالت لانج بزرگ قرار بگیرید.
6- با باز کردن پا به سمت جلو و عقب, دمبل دست راست را به سمت بالا تا جائیکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید هل دهید. در این حرکت باید پرسینگ کمی وجود داشته باشد.
7- پاها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند. در این موقعیت لحظه ای توقف کنید و سپس دمبل را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.
8- یک ست کامل این تکنیک را با دست راست انجام دهید در حالیکه هر بار پای مخالف عقب وجلو می رود.
9- زمانیکه یک ست کامل با دست راست به پایان رسید, سپس یک ست کامل با دست چپ این تکنیک را انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- نشستن بوسیله خم کردن زانو بجای نشستن از ناحیه لگن.
3- توقف در زمان نشستن بجای بلند شدن با سرعت زیاد. زمانیکه در موقعیت نشسته قرار گرفتید باید سریعا شروع به بلند شدن کنید.
4- بلند کردن وزنه با استفاده از نیروی دستان بجای اینکه بلند شدن وزنه با استفاده از گشتاور انتقالی از اندام تحتانی صورت بگیرد.
5- پایین آوردن دمبل قبل از اینکه پاها به موقعیت اولیه خود بازگردند.
6- بالا بردن دمبل در دستی که همان پا نیز جلو می باشد.
10- هنگ پاور کلین (Hang power clean)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن بازه حرکتی کامل گویند).
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند. در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
5- برای بلند شدن, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
6- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
7- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرند.
8- در این موقعیت, بدن خود را به زیر دمبل, از طریق نشستن از ناحیه لگن و چرخاندن دمبل ها از زیر بغل, به روی شانه ها هدایت کنید. در انتها باید پا بصورت نیمه اسکات باشد و دمبل ها روی شانه قرار داشته باشند.
9- در این موقعیت, نیمه اسکات, سر باید رو به بالا و کمر قوس استاندارد داشته باشد. همچنین آرنج باید رو به بالا و زانو پشت پنجه پا قرار بگیرد.
10- در حالیکه دمبل ها روی شانه می باشد, زانو و ران را بصورت کشیده در بیاورید بطوریکه بدن کاملا بصورت کشیده باشد.
توجه: این تکنیک با اینکه دارای مراحل متعددی می باشد, اما باید با سرعت و بصورت انفجاری انجام شود.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند باید بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل ها به زیر بغل بصورت قوسی بجای یک مسیر مستقیم.
6- نشستن اولیه از محل زانو بجای نشستن از ناحیه لگن. نشستن باید از ناحیه لگن صورت بگیرد.
7- زمانیکه دمبل ها روی شانه قرار گرفت باید نوک آرنج ها به سمت دیوار باشد نه به سمت زمین.
8- نشستن به مقدار زیاد در زمان انتقال دمبل ها از زیر بغل به شانه. این مقدار باید کم باشد و به سرعت انجام بگیرد.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
11- پاور کلین متناوب (Alternating power clean)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند).
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند. در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
5- برای بلند شدن, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
6- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه چپ را به بالا انداخته تا دمبل کمی بالا بیاید.
7- بعد از بالا انداختن شانه, دمبل دست چپ را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرند.
8- در این موقعیت, بدن خود را به زیر دمبل دست چپ, از طریق نشستن از ناحیه لگن و چرخاندن دمبل از زیر بغل, به روی شانه سمت چپ هدایت کنید. در انتها باید پا بصورت نیمه اسکات باشد و دمبل دست چپ روی شانه سمت چپ قرار داشته باشد.
9- در این موقعیت, نیمه اسکات, سر باید رو به بالا و کمر قوس استاندارد داشته باشد. همچنین آرنج باید رو به بالا و زانو پشت پنجه پا قرار بگیرد.
10- در حالیکه دمبل روی شانه می باشد, بدن خود را بصورت کاملا کشیده در بیاورید.
11- دمبل را به پایین ببرید و مجددا حرکت را با دست راست انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه ها از دمبل ها جلوتر باشند.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند باید بصورت کاملا کشیده باقی بماند.
5- بردن دمبل ها به زیر بغل بصورت قوسی بجای یک مسیر مستقیم.
6- نشستن اولیه از محل زانو بجای نشستن از ناحیه لگن. نشستن باید از ناحیه لگن صورت بگیرد.
7- زمانیکه دمبل ها روی شانه قرار گرفت باید نوک آرنج به سمت دیوار باشد نه به سمت زمین.
8- نشستن به مقدار زیاد در زمان انتقال دمبل از زیر بغل به شانه. این مقدار باید کم باشد و به سرعت انجام بگیرد.
12- پاور کلین با یک دست (One-arm power clean)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه یک دمبل در دست راست می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند. در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
5- برای بلند شدن, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
6- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه راست را به بالا انداخته تا دمبل کمی بالا بیاید.
7- بعد از بالا انداختن شانه, دمبل دست راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرد.
8- در این موقعیت, بدن خود را به زیر دمبل دست راست, از طریق نشستن از ناحیه لگن و چرخاندن دمبل از زیر بغل, به روی شانه دست راست هدایت کنید. در انتها باید پا بصورت نیمه اسکات باشد و دمبل روی شانه سمت راست قرار داشته باشد.
9- در این موقعیت سر باید رو به بالا و کمر قوس استاندارد داشته باشد. همچنین آرنج باید رو به بالا و زانو پشت پنجه پا قرار بگیرد.
10- در حالیکه دمبل روی شانه می باشد, بدن خود را بصورت کاملا کشیده در بیاورید.
11- دمبل را به پایین ببرید و یک ست کامل این تکنیک را با دست راست خود انجام دهید.
12- مجددا یک ست کامل این تکنیک را با دست چپ خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج تا زمانیکه شانه به بالا انداخته شوند باید بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل ها به زیر بغل بصورت قوسی بجای یک مسیر مستقیم.
6- نشستن اولیه از محل زانو بجای نشستن از ناحیه لگن. نشستن باید از ناحیه لگن صورت بگیرد.
7- زمانیکه دمبل روی شانه قرار گرفت باید نوک آرنج به سمت دیوار باشد نه به سمت زمین.
8- نشستن به مقدار زیاد در زمان انتقال دمبل از زیر بغل بروی شانه. این مقدار باید کم باشد و به سرعت انجام بگیرد.
13- هنگ کلین (Hang clean)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرند.
9- در این موقعیت, بدن خود را به زیر دمبل, از طریق نشستن از ناحیه لگن و چرخاندن دمبل ها از زیر بغل, به روی شانه ها هدایت کنید. در انتها باید پا بصورت نیمه اسکات باشد و دمبل ها روی شانه قرار داشته باشند.
10- به نشستن ادامه دهید تا به حالت اسکات کامل در بیاید. پاشنه پا همواره باید روی زمین باشد.
11- در این موقعیت سر باید رو به بالا و کمر قوس استاندارد داشته باشد. همچنین آرنج باید رو به بالا و زانو پشت پنجه پا قرار بگیرد.
12- پس از این حالت اسکات کامل, پای خود را بصورت کشیده در بیاورید و بصورت ایستاده بایستید. در این وضعیت ایستاده نیز قوس استاندارد کمر باید حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند باید بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل ها به زیر بغل بصورت قوسی بجای یک مسیر مستقیم.
6- نشستن اولیه از محل زانو بجای نشستن از ناحیه لگن. نشستن باید از ناحیه لگن صورت بگیرد.
7- زمانیکه دمبل ها روی شانه قرار گرفتند باید نوک آرنج ها به سمت دیوار باشند نه به سمت زمین.
8- نشستن به مقدار زیاد در زمان انتقال دمبل ها از زیر بغل بروی شانه. این مقدار باید کم باشد و به سرعت انجام بگیرد.
9- عدم رسیدن به حالت اسکات کامل در پایان حرکت.
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر
14- هنگ کلین متناوب (Alternating hang clean)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه دست راست را به بالا انداخته تا دمبل کمی بالا بیاید.
8- بعد از بالا انداختن شانه , دمبل را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرد.
9- در این موقعیت, بدن خود را به زیر دمبل, از طریق نشستن از ناحیه لگن و چرخاندن دمبل دست راست از زیر بغل, به روی شانه سمت راست هدایت کنید. در انتها باید پا بصورت نیمه اسکات باشد و دمبل دست راست روی شانه سمت راست قرار داشته باشد. به نشستن ادامه دهید تا به حالت اسکات کامل در بیاید. پاشنه پا همواره باید روی زمین باشد.
10- در این موقعیت سر باید رو به بالا و کمر قوس استاندارد داشته باشد. همچنین آرنج باید رو به بالا و زانو پشت پنجه پا قرار بگیرد.
11- پس از این حالت اسکات کامل, پای خود را بصورت کشیده در بیاورید و بصورت ایستاده بایستید. در این وضعیت ایستاده نیز قوس استاندارد کمر باید حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
12- مجددا این تکنیک را با دست چپ خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج تا زمانیکه شانه به بالا انداخته شوند باید بصورت کاملا کشیده باقی بماند.
5- بردن دمبل ها به زیر بغل بصورت قوسی بجای یک مسیر مستقیم.
6- نشستن اولیه از محل زانو بجای نشستن از ناحیه لگن. نشستن باید از ناحیه لگن صورت بگیرد.
7- زمانیکه دمبل روی شانه قرار گرفت باید نوک آرنج به سمت دیوار باشد نه به سمت زمین.
8- نشستن به مقدار زیاد در زمان انتقال دمبل ها از زیر بغل به شانه. این مقدار باید کم باشد و به سرعت انجام بگیرد.
9- عدم رسیدن به حالت اسکات کامل در پایان حرکت.
15- پاور اسنتچ (Power snatch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرند.
9- در این هنگام, دمبل ها را به سمت بالای شانه ببرید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید. بطور همزمان, از ناحیه لگن شروع به نشستن کنید تا به حالت نیمه اسکات در بیاید.
10- زمانیکه دمبل ها دقیقا بالای شانه قرار گرفت, زانو و ران را بطور کاملا کشیده در بیاورید و دمبل ها را برای چند ثانیه در این موقعیت حفظ کنید وسپس به نقطه آغاز برگردانید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها باید تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل به بالای سر بصورت منحنی بجای یک حرکت مستقیم از کنار ران به زیر بغل و سپس به بالای سر.
6- نشستن از محل زانو بجای نشستن از محل لگن در زمانیکه قرار است پا به حالت نیمه اسکات در بیاید.
7- عدم کنترل دمبل و عدم توقف کامل دمبل در بالای سر پیش از برگرداندن دمبل به موقعیت اولیه.
16- پاور اسنتچ متناوب (Alternating power snatch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل دست چپ را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرد.
9- در این هنگام, دمبل دست چپ را به سمت بالای شانه ببرید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید. بطور همزمان, از ناحیه لگن شروع به نشستن کنید تا به حالت نیمه اسکات در بیاید.
10- زمانیکه دمبل ها دقیقا بالای شانه قرار گرفت, زانو و ران را بطور کاملا کشیده در بیاورید و دمبل دست چپ را برای چند ثانیه در این موقعیت حفظ کنید وسپس به نقطه آغاز برگردانید.
11- این حرکت را مجددا برای دست راست انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها باید تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند بصورت کاملا کشیده باقی بمانند
5- بردن دمبل به بالای سر بصورت منحنی بجای یک حرکت مستقیم از کنار ران به زیر بغل و سپس به بالای سر.
6- نشستن از محل زانو بجای نشستن از محل لگن در زمانیکه قرار است پا به حالت نیمه اسکات در بیاید
7- عدم کنترل دمبل و عدم توقف کامل دمبل در بالای سر پیش از برگرداندن دمبل به موقعیت اولیه
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
17- اسپلیت اسنتچ با پای متناوب (Split alternating-feet snatch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرند.
9- در این هنگام, دمبل ها را به سمت بالای شانه ببرید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید. بطور همزمان, دو پای خود را, بصورت پرشی, از هم دور کنید بطوریکه به حالت لانج بزرگ دربیاید, بطوریکه پای چپ به جلو و پای راست به عقب برود.
10- زمانیکه دمبل ها دقیقا بالای شانه قرار گرفت, پا ها را به موقعیت اولیه خود ببرید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند. لحظه ای در این موقعیت توقف کنید.
11- دمبل ها را به نقطه اولیه خود بازگردانید و مجددا این حرکت را بصورت عقب و جلو بردن پای مخالف انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها باید تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل به بالای سر بصورت منحنی بجای یک حرکت مستقیم از کنار ران به زیر بغل و سپس به بالای سر.
6- عدم بردن پای جلو به انداز کافی به سمت جلو بمنظور رسیدن به موقعیت لانج بزرگ.
7- عدم کنترل دمبل و عدم توقف کامل دمبل در بالای سر پیش از برگرداندن دمبل به موقعیت اولیه.
8- پایین آوردن دمبل زودتر از رسیدن پاها به موقعیت اولیه.
18- اسپلیت اسنتچ با دست و پای متناوب (Split alternating-feet alternating-arm snatch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه دو دمبل در دستانتان می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه ها را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل دست راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرد.
9- در این هنگام, دمبل را به سمت بالای شانه راست ببرید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید. بطور همزمان, دو پای خود را, بصورت پرشی, از هم دور کنید بطوریکه به حالت لانج بزرگ دربیاید, بطوریکه پای چپ به جلو و پای راست به عقب برود.
10- زمانیکه دمبل دقیقا بالای شانه قرار گرفت, پا ها را به موقعیت اولیه خود ببرید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند. لحظه ای در این موقعیت توقف کنید.
11- دمبل را به نقطه اولیه خود بازگردانید و مجددا این حرکت را بصورت متناوب با دست و پای مخالف انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها باید تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل به بالای سر بصورت منحنی بجای یک حرکت مستقیم از کنار ران به زیر بغل و سپس به بالای سر.
6- عدم بردن پای جلو به انداز کافی به سمت جلو بمنظور رسیدن به موقعیت لانج بزرگ.
7- عدم کنترل دمبل و عدم توقف کامل دمبل در بالای سر پیش از برگرداندن دمبل به موقعیت اولیه.
8- پایین آوردن دمبل زودتر از رسیدن پاها به موقعیت اولیه.
19- اسپلیت اسنتچ با یک دست و پای متناوب (One-Arm split alternating-feet snatch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- در حالیکه یک دمبل در دست چپ می باشد, دستان خود را از پهلو آویزان کنید.
3- از قسمت لگن شروع به نشستن کنید, قوس کمر را حفظ کنید و سر رو به بالا باشد و دمبل را به سمت پایین ببرید تا جائیکه دمبل در نقطه شروع مورد نظر قرار بگیرد. (اگر موقعیت دمبل در مرکز زانو قرار بگیرد به آن موقعیت هنگ گویند و اگر از نقطه میانه ساق شروع شود به آن رنج حرکتی کامل گویند)
4- در این موقعیت شانه ها باید کمی جلوتر از دمبل ها قرار بگیرند.
5- در صورتیکه شانه ها در جلوی زانو قرار نداشته باشند, زانوی خود را راست کنید تا شانه جلوتر از زانو قرار بگیرد.
6- برای آغاز حرکت, از پنجه بروی زمین فشار بیاورید تا پا, سر پنجه و زانو بصورت کاملا کشیده در بیاید.
7- بعد از اینکه بدن بموقعیت کاملا کشیده در آمد, شانه چپ را به بالا انداخته تا دمبل ها کمی بالا بیایند.
8- بعد از بالا انداختن شانه ها, دمبل دست چپ را تا قفسه سینه بالا بیاورید بطوریکه زیر بغل قرار بگیرد.
9- در این هنگام, دمبل را به سمت بالای شانه چپ ببرید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده در بیاید. بطور همزمان, دو پای خود را, بصورت پرشی, از هم دور کنید بطوریکه به حالت لانج بزرگ دربیاید, بطوریکه پای چپ به جلو و پای راست به عقب برود.
10- زمانیکه دمبل دقیقا بالای شانه قرار گرفت, پا ها را به موقعیت اولیه خود ببرید و پای چپ را به عقب و پای راست را به جلو ببرید تا به موقعیت اولیه بازگردند. لحظه ای در این موقعیت توقف کنید.
11- دمبل را به نقطه اولیه خود بازگردانید و مجددا این حرکت را بصورت متناوب با پای مخالف انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- قرار دادن پا بیش از یا کمتر از عرض شانه.
2- قرار دادن دمبل بالاتر یا پائین تر از زانو در زمان آغاز تکنیک.
3- قرار دادن شانه به موازات یا عقب تر از دمبل ها در زمان آغاز حرکت. در ابتدا باید شانه از دمبل ها جلوتر باشد.
4- خم کردن آرنج قبل از کشش کامل بدن و بالا انداختن شانه. آرنج ها باید تا زمانیکه شانه ها به بالا انداخته شوند بصورت کاملا کشیده باقی بمانند.
5- بردن دمبل به بالای سر بصورت منحنی بجای یک حرکت مستقیم از کنار ران به زیر بغل و سپس به بالای سر.
6- عدم بردن پای جلو به انداز کافی به سمت جلو بمنظور رسیدن به موقعیت لانج بزرگ.
7- عدم کنترل دمبل و عدم توقف کامل دمبل در بالای سر پیش از برگرداندن دمبل به موقعیت اولیه.
8- پایین آوردن دمبل زودتر از رسیدن پاها به موقعیت اولیه.