بمنظور دستیابی به عملکرد و نتایج بهینه, طراحی یک برنامه بدنسازی کارآمد بسیار ضروری می باشد. بدون نوشتن یک برنامه منسجم, انجام تمرین با شدت و فشار زیاد نتیجه ای نخواهد داشت.

در ابتدا ممکن است نوشتن یک برنامه مناسب کار دلهره آوری بنظر برسد, به این دلیل که گزینه ها و متغیر های زیادی جهت نوشتن یک برنامه مناسب وجود دارد. هرچند, با کمی فکر و طرح ریزی می توان فرآیند نوشتن برنامه را به یک فرآیند قابل مدیریت تبدیل کرد.


 جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید


1- فلسفه خود را از انجام تمرین مشخص کنید

اگرچه ملاحظات زیادی در زمان نوشتن یک برنامه وجود دارد, اما مهمترین مرحله نوشتن یک برنامه تمرینی تعیین فلسفه تمرین می باشد. براساس تحقیقات و داده های موجود, شما باید مشخص کنید که چه روش تمرینی منطبق بر باورهای شما می باشد و سپس برنامه خود را براساس همین باورها تنظیم کنید. بعنوان مثال, فلسفه من در نوشتن برنامه برای ورزشکارانم حول توسعه فعالیت های انفجاری می باشد, لذا روش تمرینی من شامل تمرینات بدون وزن, با تاکید بر روش تمرینی وزنه برداری المپیکی مانند کلین (Clean), جرک (Jerk) و اسنتچ (Snatch) که تقریبا تمامی عضلات عمده بدن در آن درگیر می شوند, می باشد. همیشه یک روش براساس باورهای خود پیدا می کنم و آنرا پیوسته جهت ارائه به ورزشکارانم بهبود می بخشم. این حرف را برای همیشه گفته ام که اگر روزی فرا رسد که احساس کنم که یک برنامه بی نقض نوشته ام که دیگر احتیاج به بهبود و بروز رسانی ندارد, آنروز روز بازنشستگی من است.


طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی


2- اساس برنامه های ورزشی را براساس تجربه و دانش بگذارید

پرورش فلسفه ای که باور دارید, باید طوری باشد که براساس تجربه و دانش باشد. این امر ممکن است کمی عجیب به نظر بیاید, اما دانش بدنسازی به نقطه ای نرسیده که کسی بتواند بگوید که روش او صحیح است و روش دیگران غلط می باشد. بعنوان مثال, اگر از 5 مربی بدنسازی بخواهید که یک برنامه برای یک ورزش خاص بنویسند, قطعا پنج برنامه متفاوت از آنها دریافت خواهید کرد. اگرچه ممکن است که این پنج برنامه در بعضی جهات شبیه به یکدیگر باشند اما یکسان نخواهند بود.

این فرآیند جالب ترین بخش طراحی یک برنامه ورزشی می باشد, به این دلیل که این امر بخشی شامل دانش و بخشی شامل هنر می باشد. از نظر هنری شما می توانید از خلاقیت خود جهت طرح ریزی یک برنامه مناسب استفاده کنید که چه چیز برای افزایش عملکرد شما مناسب می باشد. اگر چه از جنبه هنری از خلاقیت استفاده می شود, اما بخش عمده برنامه های ورزشی باید براساس دانش باشد. اطلاعات علمی زیادی در جهت نوشتن یک برنامه ورزشی مناسب وجود دارد, و این وظیفه شماست که با این اطلاعات جهت نوشتن یک برنامه معقول آشنا شوید.

سعی کنید دانش خود را از طریق مقالات و کتابهای معتبر و چاپ شده در نشریات معتبر کسب کنید. بسیاری از مقالاتی که در اینترنت یافت می کنید معتبر نمی باشند, مگر اینکه آن سایت خیلی معتبر و مخصوص مقالات چاپ شده معتبر باشد.

3- زمان بندی

زمان بندی شامل تقسیم تمرین به سیکل های خاص می شود, بطوریکه هر کدام از این سیکل ها بمنظور خاصی طراحی شده اند. موضوع زمان بندی به خودی خود به اندازه یک کتاب می باشد, و لذا مطالبی که در این بخش ارائه می شود یک مرور مختصر می باشند. روشهای مختلفی برای زمان بندی وجود دارد. در زمان بندی کلاسیک, که برای ورزشهای قدرتی استفاده می شود, معمولا از سیکل های زیر استفاده می کنند:

مقدمه : شامل تمرینات کم حجم و با شدت کم بمنظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشارتر.

هیپرتروفی (افزایش سایز عضله ): شامل تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط بمنظور افزایش سایز عضلانی و استقامت عضلانی (Endurance). افزایش سایز عضلانی بدلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

استحکام (Strenght): شامل تمرینات با حجم متوسط و شدت زیاد بمنظور رساندن استحکام به حداکثر به این دلیل که رابطه مستقیمی بین استحکام و قدرت وجود دارد.

قدرت: تمرین با حجم کم و با شدت زیاد بمنظور تغییر افزایش استحکام به افزایش قدرت.

در فصل (In-Season): تمرینات کم حجم و با شدت زیاد بمنظور حفظ سایز عضلانی, استحکام و قدرت در فصل مسابقات.


طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی


زمان بندی برای ورزشهای قدرتی و استقامتی (مانند فوتبال) مقداری با روش کلاسیک متفاوت می باشد. بعنوان مثال, بعد از سیکل قدرتی, یک سیکل قدرتی و استقامتی با حجم زیاد و با شدت متوسط با تمرکز بر حرکات انفجاری بمنظور افزایش همزمان قدرت و استقامت باید اضافه شود. سیکل در فصل نیز بمنظور حفظ سایز عضلات, استحکام, قدرت و استقامت از طریق تمرینات کم حجم و با شدت زیاد انجام می شود.

مقدمه: شامل تمرینات کم حجم و با شدت کم بمنظور آماده سازی ورزشکار جهت تمرینات پرفشارتر.

هیپرتروفی (افزایش سایز عضلانی): شامل تمرینات با حجم زیاد و شدت متوسط بمنظور افزایش سایز عضلانی و استقامت عضلانی. افزایش سایز عضلانی بدلیل اینکه رابطه مثبتی با استحکام دارد از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.

استحکام: شامل تمرینات با حجم متوسط و شدت زیاد بمنظور رساندن استحکام به حداکثر به این دلیل که رابطه مستقیمی بین استحکام و قدرت وجود دارد.

قدرت: تمرین با حجم کم و با شدت زیاد بمنظور افزایش قدرت.

استقامت و قدرت: تمرین با حجم زیاد و شدت متوسط با تاکید بر حرکات انفجاری بمنظور افزایش همزمان قدرت و استقامت.

در فصل: تمرینات کم حجم و با شدت زیاد بمنظور حفظ سایز عضلانی, استحکام, قدرت و استقامت در فصل مسابقات.

یک سیکل خاص, و طول هر سیکل وابسته به هدف از تمرین, سن ورزشکار, سابقه ورزشی ورزشکار, احتیاجات فیزیولوژیکی ورزشکار و غیره می باشد. بمنظور دستیابی به یک سازگاری فیزیولوژیکی خاص در هر برنامه بررسی متغیرهای زیر ضروری می باشد.

1- زمان استراحت

مدت زمان استراحت بین هر ست تمرینی تا حد زیادی بر اثر پذیری برنامه ورزشی موثر می باشد. مدت زمانهای استراحت تا حد زیادی وابسته به میزان بار تمرینی می باشد. هر چه بار تمرین بیشتر باشد, مدت زمان استراحت بیشتری لازم می باشد. مدت زمانهای استراحت باید براساس اهداف تمرینی بصورت زیر باشد:

هدف از تمرین

زمان استراحت

استحکام

2-5 دقیقه

قدرت

2-6 دقیقه

افزایش سایز عضلات

30-90 ثانیه

استقامت عضلات

30 ثانیه و یا کمتر از 30 ثانیه


 جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید


 2- شدت تمرین

شدت تمرین, یا میزان وزنه مورد استفاده, وابسته به هدف از تمرین می باشد. بعنوان مثال, زمانیکه تمرین بمنظور افزایش سایز عضلانی صورت می گیرد معمولا تعداد دفعات بیشتر وزنه زدن (8 تا 12بار در هر ست) مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین, میزان وزنه مورد استفاده برای این منظور, برای اینکه ورزشکار هر ست را بطور کامل انجام دهد باید کاهش یابد. برعکس, هرگاه هدف از تمرین افزایش استحکام می باشد باید از تعداد دفعات کمتر وزنه زدن (1 تا 6 بار در هرست) و وزنه سنگین تر استفاده شود. شدت تمرین عمدتا بصورت درصدی از حداکثر وزنی که یک ورزشکار برای یک مرتبه می تواند بلند کند بیان می شود (1RM). شدت تمرین برحسب هدف از تمرین طبق جدول زیر می باشد:

هدف از تمرین

میزان وزن

تعداد دفعات تکرار در هر ست

استحکام           

>85%

<6

قدرت

حرکت بصورت تک حرکتی

80-90%

1-2

حرکت بصورت چند حرکتی

75-85%

3-5

افزایش سایز عضلات

65-85%

6-12

استقامت عضلات

<65%

>12

منظور از میزان وزن در ستون دوم حداکثر وزنه ای است که برای یک مرتبه می توانید بزنید می باشد. بعنوان مثال, بمنظور افزایش استحکام میزان وزنه مورد استفاده باید بیش از 85% از وزنه ای باشد که برای یک مرتبه می زنید. مثلا اگر برای یک بار حداکثر وزنه 20 کیلوگرمی را می زنید, بمنظور تمرین برای افزایش استحکام باید از 85% این وزن یعنی 17 کیلوگرم استفاده کنید.


طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی


4- انتخاب تمرین

انواع مختلفی از برنامه های ورزشی بدنسازی وجود دارد, بنابراین انتخاب برنامه ورزشی ای که بتواند شما را به اهدافتان برساند از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. انتخاب تمرین وابسته به فاکتورهای متعددی از جمله سن, بلوغ جنسی, سابقه ورزشی, سابقه آسیب دیدگی, هدف از تمرین و تجهیزات در دسترس می باشد.

1- سن

برای افرادی که به سن بلوغ نرسیده اند, برنامه تمرینی استحکامی باید طوری تنظیم شود که بار زیادی را از نظر فنی روی ورزشکار اعمال نکند. اگر در برنامه تمرینی برای این افراد از دستگاههای مختلف استفاده می کنید باید توجه داشته باشید که بسیاری از دستگاهها از نظر اندازه و سایز متناسب با این افراد نمی باشند. همچنین استفاده از هالتر برای این افراد اغلب سنگین می باشد, لذا این افراد قادر نخواهند بود که تکنیک های مختلف را با هالتر بطور صحیح انجام دهند. لذا استفاده از دمبل برای این افراد بسیار گزینه مناسبی می باشد. با استفاده از دمبل, با توجه به اینکه با وزن کم نیز موجود می باشد, دیگر مشکلی درباره نحوه صحیح انجام دادن تکنیک وجود ندارد.

استفاده از دمبل همچنین برای افراد با طیف سنی کهنسال نیز بسیار مناسب می باشد. اگرچه, افراد کهنسال از نظر فیزیکی ممکن است که با یک دستگاه خاص متناسب باشند, اما ممکن است که وزن سبک مورد نظر خود را در این دستگاهها پیدا نکنند. همین دلیل نیز برای کار با هالتر نیز صدق می کند. لذا دمبل ها مجددا برای این افراد وسیله ای موثر و ایمن می باشند.

2- سابقه ورزشی

تمرینات برای ورزشکارانی که سابقه ورزشی کمی دارند و یا اصلا ندارند باید با استفاده از تمرینات ساده آغاز شود. بتدریج با افزایش تجربه ورزشکار, اینگونه از ورزشکاران می توانند تمریناتی که بار فنی بیشتری دارند (مانند کلین و پاور کلین) و یا تمرینات با وزن بیشتر را انجام دهند. از طرف دیگر, ورزشکارانی که سابقه ورزشی بیشتری دارند می توانند حرکات با بار فنی بیشتر را انجام دهند (مانند حرکت لانج بالای سر). این گونه از افراد می توانند بتدریج تمریناتی که مفاصل مختلف را بطور همزمان درگیر می کنند را انجام دهند, و نهایتا تمرینات مرتبط با کل بدن را انجام دهند. این تکنیک ها (تکنیک هایی که مفاصل متعدد را بطور همزمان بکار می گیرند) نه تنها باعث بکارگیری مفاصل مختلف می شوند بلکه اگر بطور صحیح انجام نشوند به سادگی باعث آسیب دیدگی می شوند.

3-سابقه آسیب دیدگی 

وضعیت آسیب دیدگی ورزشکار تا حد زیادی بروی انتخاب برنامه تمرینی تاثیر گذار می باشد. ورزشکار آسیب دیده تمریناتی را انتخاب می کند که از وخیم تر شدن محل آسیب دیدگی جلوگیری کند. میزان شدت آسیب دیدگی بطور چشمگیری در انتخاب برنامه تمرینی تاثیر گذار می باشد.

4- اهداف تمرین

انتخاب نوع تمرین تا حد زیادی وابسته به اهداف تمرین می باشد. بعنوان مثال, افرادی که برای سلامتی تمرین می کنند ممکن است از دستگاههای مختلف ورزشی استفاده کنند و افرادی که برای بدنسازی تمرین می کنند تمرینات مرتبط با یک مفصل را انجام می دهد ( مانند جلو بازو و ..) به این دلیل که افزایش سایز عضلانی برای آنها اهمیت زیادی دارد. از آنجائیکه حرکات بدن در اکثر فعالیت های ورزشی در مفاصل مختلف صورت می پذیرد ( مانند دویدن, پریدن و پرتاب وزنه), لذا اینگونه از ورزشکاران تمرینات مرتبط با چند مفصل, که تاکید بر افزایش سرعت دارد, را بدون وزن انجام می دهند.

5- تجهیزات در دسترس

تجهیزات موجود نیز بر انتخاب نوع تمرین تاثیر گذار می باشد. تجهیزات در دسترس محلی که تمرین می کنید تعیین کننده نوع تمرینی که می توانید انجام دهید می باشد.


 جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید


6- ترتیب تمرینات

راهنمای زیر نشانگر ترتیب برنامه تمرینی می باشد, اگرچه در بعضی موارد استثناء وجود دارد:

6-1: تمرینات انفجاری که چند مفصل را درگیر می کنند (مانند تکنیک کلین) را قبل از تمرینات با سرعت پایین (مانند اسکات) انجام دهید. تمرینات انفجاری احتیاج به انرژی زیاد دارند و بر تکنیک تاکید دارند, لذا لازم است که قبل از ست های فرسایشی انجام بگیرند.

6-2: تمرینات مرتبط با چند مفصل که گروههای عضلانی بزرگ را هدف می گیرند را (مانند تکنیک دد لیفت) قبل از تمرینات مرتبط با یک مفصل که گروههای عضلانی کوچکتر را هدف می گیرند را ( مانند کشش پا) انجام دهید. تمریناتی که مرتبط با گروههای عضلانی بزرگتر می باشند احتیاج به انرژی بیشتری دارند و بار فنی بیشتری در مقایسه با تمرینات مرتبط با گروههای عضلانی کوچکتر دارند.

6-3: انجام حرکات مرتبط با یک مفصل که گروههای عضلانی کوچک را هدف می گیرند ( مانند تکنیک پشت بازو). اینگونه از تمرینات احتیاج به انرژی کمی دارند و از نظر فنی خیلی مشکل نمی باشند.


طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی


7- تعداد ست ها

برای فردی که سابقه ورزشی کمی دارد و یا اصلا ندارد, از طریق برنامه های تمرینی با یک ست افزایش قابل توجهی در میزان استحکام وی قابل مشاهده خواهد بود. هرچند, با ادامه تمرینات, همین فرد می تواند میزان استحکام خود را از طریق تمرینات با چند ست افزایش دهد. تمرینات با چند ست برای زمانی که هدف از تمرین افزایش استحکام و قدرت می باشد بسیار مناسب می باشد. هر چند, ارزش انجام تمرینات بیش از سه ست کم می باشد و افزایش استحکام زمانیکه تمرینات بین 4 تا 6 ست انجام می شود خیلی بیش از زمانیکه تمرینات در 3 ست انجام می شود نمی باشد, ولی از آنجائیکه مقدار کمی تغییر در عملکرد باعث تغییر چشمگیری در رقابت می شود, انجام حرکات بیش از 3 ست خالی از لطف نخواهد بود. اکثر ورزشکاران ورزیده قدرتی ( مانند وزنه برداران) بطور معمول تمرینات بین 4 تا 6 ست را در بخش عمده تمرینات خود انجام می دهند.

8- تعداد تکرار در هر ست

تعداد تکرار در هر ست بطور مستقیم بر میزان شدت تمرین و انرژی بدن در حین تمرین تاثیر می گذارد. با کاهش تکرار در هر ست, میزان وزن در هر ست می تواند افزایش پیدا کند. بعنوان یک نتیجه گیری, زمانیکه برای افزایش قدرت (بین 1 تا 5 بار تکرار) و استحکام (کمتر از 6 بار تکرار) تمرین می کنید, تعداد انجام تکرار در هر ست بمنظور افزایش شدت تمرین کم می باشد. در مقابل, وقتی که تعداد تکرار در هر ست افزایش میابد تاکید تمرینات بر افزایش سایز عضله ( 6 تا 12 بار تکرار) و استقامت عضلات ( بیش از 12 بار تکرار) می باشد.

9- فرکانس تمرین

فرکانس تمرین وابسته به احتیاجات فردی, اهداف تمرین و برنامه ورزشی خاص می باشد. بعنوان مثال فردی که در خط دفاع فوتبال آمریکایی بازی می کند, در فصلی که مسابقات پایان یافته, هفته ای 4 تا 5 مرتبه تمرین استقامتی می کند, در حالیکه یک ورزشکار فوتبال بدلیل, اینکه میزان استحکام کمی که در فوتبال در مقایسه با فوتبال آمریکایی نیاز است, ممکن است هفته ای دو مرتبه تمرین کند. در طول مسابقات فصل, از آنجایکه هدف از تمرین حفظ میزان استحکام و قدرت می باشد و نه افزایش آن, لذا دفاع آخر فوتبال آمریکایی میزان تمرینات را به یک تا دو دفعه در هفته کاهش می دهد.


 جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید


5- نتیجه گیری

طراحی یک برنامه ورزشی یک امر بسیار ضروری برای مربیان بدنسازی می باشد. برای رساندن ورزشکاران به اوج آمادگی, مربیان احتیاج به دانش علمی کافی در زمینه بدنسازی دارند. این وظیفه یک مربی بدنساز می باشد که بهترین برنامه را برای ورزشکار خود تهیه کند تا بتواند به رساندن آنها به عملکرد بالا کمک کنند. اگرچه نوشتن یک برنامه با کیفیت بالا یک فرآیند وقت گیر می باشد, اما ورزشکار شما لیاقت و شایستگی لازم برای طراحی یک برنامه مناسب را دارد. اگر قصد رسیدن به اوج آمادگی بدنی خود را دارید, نوشتن یک برنامه تمرینی مناسب از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. به این منظور شما به یک برنامه تمرینی بر پایه دانش بدنسازی برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید. اگرچه این فرایند زمان بر می باشد اما ارزش آنرا دارد.