سبد خرید خالی است!
تمرین با دمبل
تمرین با دمبل مزایای متعددی را ایجاد می کند. بعضی از این مزایا بصورتی کاربردی و بعضی دیگر فیزیولوژیکی می باشند, اما بدون شک افزودن دمبل ها به برنامه تمرینی یک مکمل مناسب برای برنامه تمرینی شما می باشند.
1- فواید کاربردی تمرین با دمبل
اجازه دهید تا بحث را با بررسی فواید کاربردی آغاز کنیم. شاخص ترین ویژگی تمرین با دمبل هزینه کم و قابلیت سازگاری آن در مقایسه با سایر تجهیزات می باشد. بیشتر تجهیزات بدنسازی گران بوده و عمدتا برای انجام یک نوع تمرین مناسب می باشند.
در مقابل, با استفاده از دمبل رنج وسیعی از حرکات ورزشی را می توان انجام داد, و تقریبا می توان گفت که هر تمرینی که با هالتر قابل انجام می باشد با استفاده از دمبل نیز قابل انجام می باشد. علاوه براین, تمریناتی وجود دارند که توسط دمبل ها قابل انجام می باشند, در صورتیکه با هالتر قابل انجام نمی باشد (مانند تمرینات متناوب و با یک دست) که به همین سادگی می توان مشاهده کرد که تعداد وسیعی از تمرینات بدنسازی را می توان بوسیله دمبل انجام داد.
یکی دیگر از مزایای تمرین با دمبل در مقایسه با دستگاههای مخصوص این است که اکثر دستگاهها برای تمرینات انفجاری طراحی نشده اند. دمبل ها برای انجام تمرینات انفجاری, که نقطه تمرکز اکثرا تمرینات با دمبل ورزشکاران می باشد, بسیار مناسب می باشند.
در حالیکه هالتر ها و وزنه های آن در مقایسه با دستگاههای ورزشی ارزانتر می باشند, اما همچنان قمیت آنها از دمبل گرانتر می باشند. علاوه بر این, بیشتر تمریناتی که بوسیله هالتر انجام می شوند احتیاج به تجهیزات مکمل دیگری دارد مانند میز پرس سینه, قفسه اسکات و میله وزنه برداری و غیره. برعکس, تمرین با دمبل عمدتا فقط نیاز به یک فضای باز جهت تمرین و یا حداکثر یک کفپوش مناسب بمنظور پوشش زمین و یک میز قابل تنظیم دارد.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
یکی دیگر از فواید کاربردی تمرین با دمبل احتیاج به فضای کم چه برای تمرین و چه برای نگهداری از دمبل ها می باشد. حال این امر را با دستگاههای مخصوص مقایسه کنید که در آن احتیاج به چند دستگاه جهت تمرین کل بدن می باشد, و یا هالتر که تمرین با آن مستلزم تمرین با یک هالتر 2.5 متری می باشد. دمبل ها بواسطه ابعاد کوچکی که دارند نیاز به یک فضای کوچک جهت تمرین دارند. به دلیل احتیاج به فضای کم جهت تمرین با دمبل, می توان ورزشکاران بیشتری در یک فضای کوچک با حداقل ریسک آسیب دیدگی تمرین داد. بعنوان مثال می توان تعداد 20 تا 25 ورزشکار را در یک محیط نسبتا کوچک به ابعاد 46 متر مربع تمرین داد.
جهت تمرین کل اندام بدن با دمبل به تعداد دمبل های نسبتا کمی نیاز می باشد. برای بیشتر افراد رنج وزن بین 2.5 کیلوگرم (5 پوند) تا 30 کیلوگرم (70 پوند) با وزنه افزایشی به اندازه 2.5 کیلوگرم کافی می باشد البته برای ورزشکاران سنگین وزن و کسانیکه خیلی سنگین کار می کنند احتیاج به وزنه های سنگین تر می باشد. با این تعداد کم دمبل می توان اکثر عضلات اصلی بدن را با دمبل تقویت کرد. برای دمبل های ثابت که نمی توان وزن آنها را تغییر داد, برای وزن بین 2.5 تا 30 کیلوگرم با وزن افزایشی 2.5 کیلوگرم, حدود 14 جفت دمبل لازم می باشد. برای دمبل های قابل تنظیم استفاده از شش وزنه 5 کیلو گرمی و دو وزنه 2.5 کیلوگرمی و 2 وزنه 1.25 کیلوگرمی جهت انجام کلیه حرکات در این رنج وزنی کافی می باشد ( ترکیب دقیق وزنی در این حالت به وزن میله و بست نگهدارنده نیز بستگی دارد).
از جمله مزایای دیگر تمریل با دمبل می توان به امنیت بیشتر آن در مقایسه با هالتر در زمان انجام تمرینهای مشابه, مانند اسکات با یک پا و کراس آور عرضی روی جعبه, اشاره کرد به این دلیل که دمبل ها را می توان به راحتی در مقایسه با هالتر رها کرد و به طرفین انداخت. بعنوان مثال هنگامیکه کنترل خود را در زمان انجام اسکات با یک پا با دمبل از دست می دهید, براحتی می توان دمبل ها را به طرفین انداخت و مجددا تعادل خود را بدست آورد. اما با استفاده از هالتری که در پشت شما قرار دارد, حفظ تعادل در زمان از دست دادن کنترل بدون آسیب رساندن به خود یا کسیکه یا تجهیزاتی که در نزدیکی شما قرار دارند کار مشکلی می باشد.
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
همچنین تمرین با دمبل برای افراد آسیب دیده, بدون اینکه جراحت ناحیه آسیب دیده وخیم تر شود, بسیار راحت می باشد. ورزشکاری که یک شانه و دست آن دچار آسیب دیدگی باشد قادر نخواهد بود که با هالتر تمرین کند در صورتیکه می تواند تمرین با یک دست سالم را با دمبل انجام دهد. بطور مشابه, ورزشکاری که اندام تحتانی وی آسیب دیده باشد نمی تواند با هالتر تمرین کند, در حالیکه با استفاده از یک دمبل با یک دست و متعادل نگه داشتن بدن با دست دیگر از طریق گرفتن یک مکان ثابت, تمرین کردن امکان پذیر می باشد.
امتیاز مثبت نهایی کار با دمبل در مقایسه با سایر تجهیزات در این می باشد که آموزش تمرینات بواسطه دمبل بسیار ساده تر می باشد. بعنوان مثال, بسیاری از مربیان بدنسازی معتقدند که آموزش گرفتن یک دمبل به یک فرد بسیار ساده تر از آموزش گرفتن هالتر می باشد. این بدان معنی می باشد که با سرعت بیشتری می توان تمرینات موثرتری را بواسطه دمبل آموزش داد. این امر بویژه در زمان کار با یک گروه بزرگ از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
2- فواید فیزیولوژیکی کار با دمبل
فواید فیزیولوژیکی متعدد تمرین با دمبل باعث موثر بودن تمرین با دمبل می شود. از آنجایکه تمرین با هالتر بسیار متداولتر از تمرین با دمبل می باشد, بیشتر افراد بر این باور عقیده دارند که کار با هالتر دارای مزایای بیشتری می باشد. یک مطالعه علمی نشان داده است که انجام تکنیک پرس سینه با دمبل و هالتر به یک میزان عضله پکتورالیس, که عضله اصلی ناحیه سینه می باشد, را در فاز بلند کردن وزنه فعال می سازد.
شاید یکی از مزایای شاخص کار با دمبل این می باشد که در زمان تمرین با دمبل باید دو وزنه را در دستان خود کنترل کنید, برعکس کار با هالتر که باید با دو دست خود یک میله هالتر را کنترل کنید. این امر باعث می شود که کار با دمبل شامل فعالیت های حرکتی بیشتری در مقایسه با کار با هالتر شود.
از آنجائیکه تمرین با دمبل مستلزم کار با دو وزنه می باشد, لذا این فرصت برای شما فراهم می باشد که تمرینات زیادی را بصورت متناوب ( مانند پرس سینه بصورت متناوب, بدین صورت که یک دست به سمت بالا می رود و حرکت پرسینگ انجام می دهد و دست دیگر پایین می باشد و زمانیکه دست به پایین آمد دست دیگر به بالا می رود و عمل پرسینگ را انجام می دهد) یا اینکه می توانید تکنیکهای متعددی را با یک دست انجام دهید, بطوریکه یک ست کامل با یک دست انجام می دهید و بلافاصله یک ست دیگر را با دست دیگر انجام می دهید. برای بسیاری از ورزشکاران انجام تکنیکهای متناوب و با یک دست دارای مزایای بسیاری می باشد, به این دلیل که بعضی از فعالیت های ورزشی با یک دست بجای حرکت همزمان دو دست صورت می گیرد( مانند پرتاب دیسک, سرویس زدن در والیبال و ..). علاوه براین, ورزشکاران به ندرت نیرویی بر ضد نیروی تعادلی در حین فعالیت ورزشی اعمال می کنند. در هر دو حالت تمرین بصورت متناوب و تمرین با یک دست با دمبل, محرک تمرینی مناسبی در مقایسه با هالتر ایجاد می شود.
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو
از آنجاییکه کار با دمبل مستلزم کنترل دو وزنه می باشد که احتیاج به تعادل بیشتری می باشد, لذا عضلات پایدار کننده, که از مفاصل محافظت می کنند, در زمان کار با دمبل در مقایسه با کار با هالتر یا یک دستگاه خاص فعالیت بیشتری می کنند. عضلات اطراف مفصل شانه را در زمان انجام پرس سینه با دمبل را تصور کنید. عضلات پایدار کننده در حالیکه از حرکت نادرست دمبل ها جلوگیری می کنند, مجبور هستند که دمبل ها را در موقعیت صحیح حفظ کنند. بنابراین, تمرین با دمبل از طریق افزایش پایداری مفاصل احتمال بروز آسیب دیدگی را کاهش می دهند.
علاوه براین, حفظ دمبل ها در زمان انجام تمرین احتیاج به فعالیت بخش هسته ای (بخش تنه و لگن) بیشتری دارد. از طرفی, داشتن بخش تنه و لگن قوی جهت افزایش عملکرد بهینه ورزشکاران مهم می باشد. لذا, تمرین با دمبل در مقایسه با تجهیزاتی که عضلات بخش تنه و لگن را کمتر بکار می گیرند و احتیاج به تعادل کمتری نیز دارند ارجحیت دارد.
تمرین با دو دمبل در مقایسه با هالتر باعث افزایش رنج حرکتی در بسیاری از تمرینات می شود. بعنوان مثال, در زمان انجام پرس سینه با هالتر, حرکت با برخورد میله به سینه پایان میابد, اما با استفاده از دمبل, دستها به مقدار بیشتری می توانند پایین بروند زیرا که هیچ مانعی جهت پایین رفتن دستان وجود ندارد.
دمبل ها باعث ایجاد تنوع به برنامه ورزشی می شوند. این امر هم از لحاظ فیزیولوژیک و هم از لحاظ روانشناسی حائز اهمیت می باشد. از لحاظ فیزیولوژیکی, تنوع تمرینی باعث می شود که در حین تمرین میزان فشار در بدن بالا بماند. بدن سازگاری با فشار تمرین را, در زمان تمرین, یاد می گیرد که از این طریق بهتر می تواند در مقابل فشار فیزیکی تحمل کند. از آنجاییکه بدن خود را سریعا با فشار وفق می دهد, و یک هدف ورزشکار این می باشد که میزان فشار در بدن در حد بهینه قرار دهد, یک روش یرای آن این می باشد که به برنامه تمرینی خود تنوع دهد. تنوع در تمرین باعث می شود که بدن خود را با فشارهای مختلفی که به بدن وارد می شود سازگار کند.
برای بسیاری از ورزشکاران, یکی از مشکلاتی که نمی توانند بر آن غلبه کنند یکنواختی تمرینات می باشد. این امر بر این اساس می باشد که باید روزهای زیادی, تمرینات مشایه ای را فقط با یک تعداد محدودی دستگاه انجام دهند. افزودن دمبل به برنامه تمرینی باعث افزایش تنوع تمرینی و کاهش اثر بد روانشناسی می شود.
نتیجه گیری
افزودن دمبل به برنامه تمرینی دارای مزایای زیادی می باشد که بعضی از آنها کاربردی بوده ( مانند هزینه, فضا و ..) و بعضی دیگر فواید فیزیولوژیکی و روانشناسی می باشد. با درنظر گرفتن تمامی فواید کار با دمبل می توان این نتیجه را گرفت که کوچکترین شکی جهت استفاده از دمبل در برنامه ورزشی چه برای ورزشکاران حرفه ای و چه برای ورزشکاران غیر حرفه ای وجود ندارد.
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر
آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن