سبد خرید خالی است!
گرم کردن
هدف از گرم کردن پیش از انجام فعالیتهای ورزشی, بالا بردن درجه حرارت بدن و آماده کردن ورزشکار از لحاظ فیزیولوژیکی و روانی جهت انجام رقابتهای ورزشی می باشد.
تحقیقات نشان داده اندکه مدت زمان بهینه گرم کردن پیش از انجام فعالیتهای ورزشی بین 15 تا 20 دقیقه می باشد. این فرآیند باید شامل افزایش تدریجی شدت فعالیت تا رسیدن به 70 درصد ماکزیمم ضربان قلب باشد. گرم کردن بدن تا این میزان باعث افزایش رنج حرکتی مفاصل و عملکرد ایروبیک بدن می شود که این امر منجر به افزایش انعطاف پذیری و بازده ورزشکار در حین فعالیت ورزشی می شود.
گرم کردن بدن باعث افزایش درجه حرارت بدن به میزان 2 تا 3 درجه می شود که برای مدت 45 دقیقه طول می کشد. این افزایش درجه حرارت منجر به تغییرات موثر در بافت بدن می شود که شامل:
1- اثر حرارت باعث افزایش قابلیت کششی عضلات و تاندون ها می شود. این امر کشش عضلات و تاندون ها را آسانتر و و موثرتر می سازد. تحقیقات نشان داده اند که این امر باعث کاهش احتمال پارگی عضلات می شود.
2- در نتیجه این امر جریان خون افزایش میابد که این بدان معنا می باشد که اکسیژن بیشتری به عضلات می رسد.
3- درجه حرارت خون افزایش میابد که باعث تغییر فشار جزئی گازهای خونی می شود. این بدان معنی می باشد که اکسیژن بیشتری از خون خارج شده و وارد بافتهای عضلانی می شود.
4- افزایش درجه حرات باعث افزایش آنزیم ها و فرآیند متابولیک می شود که این امر باعث افزایش بازده انقباض عضلات می شود.
5- با انجام فعالیتهای کاربردی مانند دو سرعت و ضربه زدن توپ در مراحل آخر گرم کردن, راههای عصبی فعال می شوند که سرعت زمان عکس العمل بدن را حین مسابقه افزایش می دهد.
علاوه بر اثرات فیزیولوژیکی فرایند گرم کردن بر بدن انسان, اینگونه از فعالیتها باعث بهبود روان ورزشکار جهت تمرکز به فعالیت ورزشی می شود.
گرم کردن پیش از مسابقه
فرآیند گرم کردن باید تقریبا 30 دقیقه قبل از آغاز مسابقه صورت بگیرد که این امر شامل:
1- 10 دقیقه ابتدایی
این مرحله از گرم کردن شامل 10 دقیقه دویدن بمنظور افزایش حرارت هسته و عضلات می باشد. این فرآیند با آهسته دویدن آغاز می شود و تا افزایش ضربان قلب به 160bpm ادامه میابد. در این مرحله ورزشکار باید بصورت ملایم عرق کند.
2- 5 دقیقه دوم
بعد از افزایش درجه حرات بدن, حرکات کششی برای تمامی عضلات باید صورت بگیرد. این فعالیت نباید با درد همراه باشد.
3- 5 دقیقه سوم
بعد از انجام حرکات کششی, ورزشکار بهتر است تا حرکاتی که قرار است در حین مسابقه انجام دهد را بمدت 5 دقیقه بصورت نمایشی انجام دهد. بعنوان مثال در فوتبال بهتر است که ورزشکار حرکات بدون توپ را انجام دهد.
4- 10 دقیقه پایانی
بعد از انجام مراحل فوق, بهتر است که ورزشکار حرکات واقعی در مسابقه را انجام دهد. بعنوان مثال در ورزش فوتبال بهتر است که ورزشکار حرکات با توپ را انجام دهد.