تیشرت و رکابی ورزشی
شلوار و شلوارک ورزشی
ست گرمکن و شلوار و بادگیر
گرمکن و شلوار زنانه
کفش فوتبال
کفش فوتسال
کفش کشتی و بوکس
هدبند
کمربند و شکم بند
دستکش
مچبند
زانوبند
قوزک بند
ساک ورزشی
کوله ورزشی و کوهنوردی
دمبل, وزنه و هالتر
کش بدنسازی
طناب ورزشی
مت یوگا (زیرانداز ورزشی)
لباس دروازه بانی
دستکش دروازه بانی
لوازم تمرین فوتبال
ساق بند
توپ فوتبال
توپ فوتسال
جوراب ورزشی
دستکش بوکس
توپ بسکتبال
توپ والیبال
عینک شنا
فین شنا
راکت پینگ پنگ
بطری آب
مخلوط کن (شیکر)
سایر وسایل رزمی
بهترین کش تمرینی برای فرم دهی باسن و ران برای خانم ها
فرمدهی و تقویت عضلات باسن و ران یکی از مهمترین اهداف تمرینی در بین خانمهاست. استفاده از کش ورزشی یکی از بهترین و سریعترین روشها برای رسیدن به این هدف است. کشها با ایجاد مقاومت کنترلشده، عضلات پایینتنه را بهطور مستقیم درگیر میکنند و باعث سفتی، خوشفرمی و تقویت عضلات میشوند.
در این مقاله قصد داریم تا به معرفی بهترین نوع کشهای ورزشی برای فرم دهی و تقویت عضلات باسن بپردازیم تا بتوانبد با پیگیری یک برنامه تمرینی منظم به هدف خود نزدک شوید.
چرا کش ورزشی برای خانمها مناسب است؟
- مناسب فرمدهی و لیفت باسن
- قابل استفاده در خانه، بدون نیاز به وسایل گران
- درگیر کردن عضلات باسن از همه زوایا
- بدون فشار زیاد به مفاصل
- مناسب برای تمام سطحها: مبتدی، متوسط و حرفهای
بهترین نوع کش برای تمرینات باسن و ران
۱. کش پارچهای
پهن، مقاوم و ضدلغزش
ایدهآل برای حرکات باسن (hip hinge، اسکوات و باز کردن پا)
مناسب برای خانمهایی که تمرینات فرمدهی انجام میدهند
۲. مینیبند لاتکس
مناسب برای حرکات سریعتر و فعالسازی عضلات
برای گرمکردن و تمرینات سبک عالی است
پس بهترین انتخاب چیست؟
برای فرمدهی مؤثر: کش پارچهای
برای ترکیب کامل تمرین: یک ست پارچهای + یک مینیبند
معرفی چهار کش پرفروش برای فرم دهی ران و باسن
1- کش مینی لوپ با قدرت متوسط (medium)
2- کش مینی لوپ با قدرت قوی (Heavy)
3- کش مینی لوپ با قدرت خیلی قوی (X-Heavy)
4- کش مینی لوپ پارچه ای
کش مینی لوپ ریباک کد RT-1
بهترین تمرینها برای فرمدهی باسن و ران با کش ورزشی
در ادامه ۸ تمرین فوقالعاده مؤثر را معرفی میکنیم. هر تمرین را ۱۲ تا ۱۵ تکرار و در ۳ ست انجام دهید.
۱. Hip Abduction (باز کردن پا به طرفین)
نحوه انجام:
کش را بالای زانو ببندید.
پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
یک پا را به آرامی به سمت کنار باز کنید، سپس برگردید.
مزیت:
فعالسازی مستقیم ماهیچه سرینی کناری (Glute Medius)
باعث لیفت پهلوهای باسن میشود.
۲. Glute Bridge (پل باسن)
نحوه انجام:
کش را بالای زانو قرار دهید.
روی زمین بخوابید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
باسن را بالا ببرید و ۲ ثانیه نگه دارید.
مزیت:
ایجاد فرم گرد در باسن
تقویت عضلات پشتی ران
۳. Squat with Band (اسکوات با کش)
نحوه انجام:
کش بالای زانو
اسکوات عمیق
هنگام بالا آمدن، زانوها را به بیرون فشار دهید
مزیت:
فرمدهی رانها + تقویت سرینی بزرگ
افزایش حجم و قدرت پایینتنه
۴. Fire Hydrant (فایر هایدرانت)
نحوه انجام:
چهار دستوپا شوید
کش بالای زانو
یک پا را از کنار بالا ببرید
مزیت:
لیفت قوی باسن
درگیر کردن عمیق عضلات سرینی کوچک و متوسط
۵. Donkey Kick (کیکزدن به عقب)
نحوه انجام:
همان حالت چهار دستوپا
پا را با کش به عقب و بالا فشار دهید
مزیت:
ساخت حجم و گردی پشت باسن
۶. Side Walk (راهرفتن خرچنگی)
نحوه انجام:
کش بالای زانو
کمی بنشینید
چند قدم به چپ و راست بردارید
مزیت:
استایلسازی رانها
فعالسازی ۳ جهته عضلات سرینی
۷. Glute Kickback Standing (پشت پا ایستاده با کش)
نحوه انجام:
بایستید و با کمک دیوار تعادل بگیرید
پا را با کش به عقب ببرید
مزیت:
فرمدهی پشت رانها
لیفت باسن
۸. Lunge with Band (لانج با کش)
نحوه انجام:
کش بالای زانو
یک قدم جلو و یک قدم عقب
بدن را بالا و پایین ببرید
مزیت:
لیفت باسن + فرمدهی ران جلو
افزایش استحکام عضلات پایینی
برنامه تمرین ۱۵ دقیقهای پیشنهادی
هفتهای ۳ تا ۴ بار:
- گرمکردن: ۳ دقیقه
- اسکوات: ۱۵ تکرار
- پل باسن: ۱۵ تکرار
- فایر هایدرانت: ۱۲ تکرار هر پا
- راهرفتن خرچنگی: ۲۰ قدم
- کیکزدن به عقب: ۱۲ تکرار هر پا
- حرکات کششی انتهایی: ۲ دقیقه
مدت زمان کل: ۱۵–۱۸ دقیقه
برای بهترین نتیجه چه کاری انجام بدهم؟
تمرینات را منظم انجام دهید
بهمرور مقاومت کش را افزایش دهید
تمرینات را با تغذیه مناسب همراه کنید
حداقل ۶ هفته ادامه دهید
جمعبندی
کش ورزشی یکی از مؤثرترین ابزارها برای فرمدهی باسن و ران در خانمهاست.
با یک ست کش مقاومتی میتوانید در خانه، بدون وسیله گران و بدون محدودیت، پایینتنهای خوشفرم و خوشاستایل بسازید.