هر وقت بحث یک رژیم غذایی پیش می آید, بسیاری از شما انتظار یک برنامه مشخص تغذیه بهمراه تعداد بسیاری از قوانین سخت و محدودیت را دارید. در خوشبینانه ترین حالت ممکن, حتی اگر از یک رژیم غذایی که به شما اجازه خوردن هر چیزی را می دهد پیروی کنید, هنوز هم باید بسیاری از محدودیتهای مرتبط با این رژیم غذایی را رعایت کنید.

حالا بهتر نیست که برنامه ای برای خود تهیه کنید که محدودیتهای آنرا خودتان تعیین کرده باشید. شما به راحتی می توانید بدون پیروی کردن از رژیم غذایی دیگران به وزن مورد نظر خود برسید. اگر فرصت اینرا داشته باشید که برای خود یک برنامه غذایی منظم تدوین کنید, بطور حتم رژیم غذایی نوشته شده توسط خودتان جذابتر و منعطف تر می باشد, چرا که با توجه به نیازها و سبک زندگی خودتان آنرا نوشته اید. زمانیکه خودتان یک برنامه غذایی منظم تدوین می کنید, معمولا انگیزه و تعهد بیشتری به برنامه خودتان خواهید داشت (دقیقا مثل فردی که خودش آشپزی می کنه و ممکنه دیگران دست پختش رو دوست نداشته باشند). حال برای اینکه بتوانید رژیم غذایی خود را بنویسید, دانستن موارد زیر خالی از لطف نمی باشد.

چرا رژیم های غذایی قانون دارند

بطورکلی قوانین باعث تشکیل یک ساختار می شوند. زمانیکه تصیمیم به لاغری می گیریم, معمولا خیلی دوست داریم که این فرآیند بدون استرس و تلاش خاصی انجام شود. حال با یک ساختار منظم, فرآیند کاهش وزن معمولا به این دلیل که دارای زمانبندی می باشند, احتیاج به تلاش سخت برای پیشبرد رژیم ندارد,  و پیروی از آن بسیار ساده تر می باشد. قوانین به زیان ساده به ما می گویند که چه چیزی را به چه مقدار و در چه زمانی بخوریم. حال چه بهتر که این قوانین را خودمان وضع کرده باشیم.

بطور معمول قوانین کلی یک رژیم غذایی شامل موارد زیر می شوند:

1- سه وعده غذا بهمراه دو میان وعده مختصر در روز بخورید.

2- هرگز صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

3- از خوردن بعد از وعده شام پرهیز کنید.

4- روزانه یک مقدار مشخص کالری بخورید. (این مقدار مشخص با توجه به شرایط فیزیکی شما متفاوت می باشد)

5- مقدار کربوهیدارت ورودی بدن را زیر یک مقدار مشخص نگه دارید. (این مقدار مشخص با توجه به شرایط فیزیکی شما متفاوت می باشد)

6- مواد غذایی نظیر نشاسته سفید, برنج سفید, نان سفید و یا پاستا نخورید.

لازم بذکر است که موارد ذکر شده در بالا ریشه در تحقیقات علمی دارند و ثابت شده می باشند. بعنوان مثال افرادی که تعداد وعده های بیشتر و کنترل شده (سه وعده غذا بهمراه دو میان وعده مختصر) در طول روز می خورند معمولا در فرآیند لاغری بسیار موفق تر می باشند. معمولا اینگونه از افراد با خوردن سه وعده غذا و دو میان وعده غذا, میزان قند خون خود را در یک میزان ثابت نگه می دارند و مانع از گرسنگی شدید, که خود دلیل اصلی پرخوری می باشد, می شوند.

 بطور مشابه تحقیقات نشان داده اند که افرادی که صبحانه می خورند تا حد بسیار زیادی در فرآیند کاهش وزن موفق تر عمل می کنند.

بیشتر بخوانید:

چه میزان ورزش برای کاهش وزن مناسب می باشد؟

آیا پیلاتس برای لاغر کردن (کاهش وزن) مناسب است؟

8 علامتی که بدن شما ممکن است یک ماه پیش از حمله قلبی به شما بدهد

چرا رژیم های غذایی در بعضی موارد اثر معکوس دارند

اگرچه یکی از فواید قوانین, برخورداری از یک ساختار مشخص در رژیم غذایی می باشد, اما بعضی از افراد این ساختارها را محدود کننده و استرس زا تلقی می کنند, و معمولا افراد در زمان استرس دچار پرخوری می شوند.

لازم است بدانید, قوانین در افراد مختلف اثرات مختلفی می گذارد. بعنوان مثال در بسیاری از افراد به این دلیل که قوانین از بیرون به آدم تحمیل می شود, یک گارد و عقب گرد در فرد نسبت به این دستور ایجاد می کند, که این مسئله یکی از دلایل اصلی عدم کارکرد یک رژیم غذایی در بسیاری از افراد می باشد.

از اینرو تهیه یک رژیم غذایی مناسب با توجه به اینکه توسط خودمان تدوین شده و از بیرون به ما اجبار نشده است تا حد زیادی برای بسیاری از افراد موثرتر از برنامه های غذایی از پیش تعیین شده عمل می کند.

سوالاتی که در زمان تهیه یک رژیم غذایی باید از خود بپرسید

زمانیکه که خودتان قصد دارید تا یک رژیم غذایی منظم تهیه کنید, بهتر است تا سوالات زیر را از خود بپرسید. پاسخ به این سوالات تاثیر بسیار زیادی در تهیه یک رژیم لاغری مناسب با توجه به سبک زندگی و شرایط فیزیکی شما دارد.

1- در چه زمانی از روز احتیاج به انرژی بیشتری دارم؟

برخلاف رژیم های از پیش تعیین شده که از قبل مشخص می کنند چه میزان غذا در چه وقت روز بخورید, برنامه ای که توسط خود تهیه می کنید با توجه به اینکه از فشار کاری خود در طول روز مطلع هستید این محدودیت را ندارد. بعنوان مثال اگر بعد از ساعات کاری به باشگاه می روید و یا ورزش می کنید سعی کنید تا یک ناهار با میزان کالری بالا مصرف کنید.

2- آیا حالت روحی من در میزان خورد و خوراک من تاثیر گذار است؟

ممکن است که شما در حالت افسردگی میل به کم خوری و در زمان اضطراب و استرس میل به پرخوری داشته باشید. یا اینکه ترجیح می دهید در یک محیط آرام و یا شلوغ غذا بخورید. با توجه به این امر شما تنها کسی هستید که از حالت روحی خود خبر دارید و می توانید برنامه خود را براساس آن تنظیم نمائید.

3- چه میزان غذا در هر وعده باید مصرف کنم؟

اگر می خواهید که مقدار کنترل شده ای از غذا را در هر وعده مصرف کنید و زودتر احساس سیری کنید, توصیه می کنیم که در محیط های آرام و بدون گفتگو غذا بخورید. این مسئله باعث می شود که تمرکز کافی بروی غذا و طعم آن داشته باشید, که خود باعث کنترل میزان کالری دریافتی می شود.

4- چه زمانهایی بغیر از زمانیکه گرسنه هستم غذا می خورم؟

معمولا بغیر از وعده هایی که برای خود برنامه ریزی کرده اید, ممکن است که مواردی پیش بیاید که بخواهید چیزی خارج از برنامه غذایی خود بخورید (بعنوان مثال در زمان گردش با خانواده یا دوستان). در این رابطه سعی کنید تا جای امکان از دریافت کالری اضافی در روز اجتناب کنید مگر هفته ای یکبار.

5- چه احساسی پس از خوردن هر غذایی به من دست می دهد؟

مصرف بعضی از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات به انسان احساس سبکی می دهد. سعی کنید لیست غذاهایی که باعث می شوند احساس بهتری به شما دست بدهد را لیست کنید و آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

نتیجه گیری و پیشنهاد

اگر چه فرآیند تهیه یک رژیم غذایی منظم احتیاج به دانش در ارتباط با میزان کالری مواد مختلف و همچنین عناصر تشکیل دهنده آنها نظیر ویتامین ها, پروتئین ها و غیره دارد, اما برنامه ای که خودتان آنرا تهیه می کنید با توجه به اینکه متناسب با سبک زندگی و البته میزان درآمد شما می باشد, ممکن است که در بسیاری از افراد در مقایسه با برنامه هایی که دیگران برای شما می نویسند موثرتر واقع شود. البته نباید از این نکته غافل ماند که متخصصان تغذیه دانش کافی در ارتباط با مواد غذایی مختلف و زمانبندی مصرف آنها دارند, که این مسئله ممکن است در برنامه ای که خودتان برای خودتان تهیه می کنید, با توجه به اینکه ممکن است دانش کافی در این ارتباط نداشته باشید یک عیب به حساب بیاید. لذا توصیه می کنیم که سعی کنید اطلاعات تغذیه ای را به مرور زمان بدست بیاورید, چرا که رژیم غذایی مناسب برای شما یک سبک زندگی می باشد و نه یک هدف.

اگر مطلب بالا برای شما مفید واقع شده است لطفا ما را از نظرات خود بی بهره نسازید.

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت