در بخش ششم از سری آموزش تی آر ایکس همانند دو قسمت گذشته به آموزش تی آر ایکس برای تمرینات عضلات هل دهنده بالاتنه (Pushing Muscles) , یا همان عضلات سینه, پشت بازو و عضلات شانه می پردازیم.

لازم بذکر است که تمرینات این بخش در مقایسه با دو قسمت قبلی پیشرفته تر بوده و از میزان سختی بیشتری برخوردار می باشد. علاوه بر آن با تغییر زاویه بدن نسب به سطح زمین شما می توانید میزان فشار تمرینات خود را کمتر یا بیشتر نمائید.

لوازم مورد نیاز

طناب تی آر ایکس

اجباری

یک جفت دستکش نیمه تمرین

اختیاری – جهت محافظت از کف دست در زمان تمرینات پرفشار

قمقمه آب

اختیاری

زیرانداز ورزشی (مت یوگا)

اختیاری

وزنه ( وزنه سینه)

اختیاری- جهت اعمال فشار بیشتر می توان از وزنه سینه استفاده نمود

حوله ورزشی

اختیاری

 

1- پرس سینه به روش عقربه های ساعت (Clock Press)

هدف: تقویت عضلات شانه و پایداری تنه

پرس سینه به روش عقربه های ساعت

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانی خود تنظیم نمائید.

2- دو دسته طناب تی آر ایکس را با دستان خود بگیرید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به سمت عقب بروید و بدن را به سمت پایین متمایل کنید, بطوریکه تمام وزن شما بروی طناب تی آر ایکس بیفتد(مطابق شکل). در صورت لازم می توانید یک پای خود را بعنوان تکیه گاه کمی به سمت جلو بیاورید.

4- مطابق شکل در ابتدای حرکت هر دوست در پهلو و در راستای قفسه سینه در طرفین قرار بگیرد.

5- به آرامی هر دو دست خود را بطور کامل به سمت طرفین باز کنید, بطوریکه در انتها دست چپ ساعت 2 را نشان دهد و دست راست ساعت 8 عقربه ساعت را نشان دهد. به آرامی به نقطه آغاز بازگردید و مجدد این حرکت را در جهت عکس انجام دهید بگونه ایکه که در انتها دست چپ ساعت 8 را نشان دهد و دست راست ساعت 2 را نشان دهد.

7- این حرکت را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

8- شما می توانید جهت اعمال فشار بیشتر یا کمتر عقربه های ساعت مختلفی را جهت نشانه گرفتن انتخاب کنید.

 

2- پرس سینه خارج از مرکز (Off Center Chest Press)

هدف: تقویت همزمان عضلات سینه, شانه و پشت بازو و افزایش پایداری تنه, لگن و شانه

پرس سینه خارج از مرکز

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را تا طول تقریبا میانه ساق پا تنظیم نمائید.

2- دسته های طناب را با دستان خود بگیرید و دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به سمت عقب بروید و بدن خود را به سمت زمین متمایل کنید بطوریکه وزن شما بروی طناب تی آر ایکس بیفتد (مطابق شکل).

4- پای چپ خود را به اندازه 15 تا سانتیمتر به سمت بالا ببرید و روی عقربه ساعت 7 یا 8 تنظیم کنید, بطوریکه در وضعیت شروع حرکت فقط روی یک پا قرار داشته باشید.

5- به آرامی بدن خود را از طریق خم کردن آرنج به سمت پایین ببرید (مانند حرکت شنا). در انتها بازو با آرنج زاویه 90 درجه بسازد. جهت اعمال فشار بیشتر می توانید به میزان بیشتری پایین بروید.

6- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

7- این حرکت را برای 6 مرتبه انجام دهید. در ست بعد پای چپ روی زمین باشد و پای راست روی هوا قرار بگیرد.

 

3- پرس سینه با یک دست (Single Arm Chest Press)

هدف: تقویت عضلات سینه, شانه و پشت بازو و افزایش پایداری در مقابل چرخش تنه

پرس سینه با یک دست (Single Arm Chest Press)

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند خود تنظیم نمائید.

2- هر دو دسته تی آر ایکس را با دست چپ خود بگیرید. پا را به انداز عرض شانه باز کنید.

3- به آرامی به سمت عقب بروید و بدن را به سمت زمین متمایل نمائید. هر دو دست بصورت کشیده و جلو قرار داشته باشد (مطابق شکل). در این حالت هر دو دسته تی آر ایکس در دست چپ می باشد و دست راست بصورت نمادین حرکت را انجام می دهد.

4- به آرامی تنه را به سمت پایین مانند حرکت شنا ببرید. در این حرکت علاوه بر تقویت عضلات نام برده شده توانایی شما در عدم چرخش بدن در این حالت محک خورده می شود.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید. این حرکت را برای 4 مرتیه انجام دهید و سپس با دست راست خود این حرکت را انجام دهید. این حرکات را در سه ست انجام دهید.

 

4- شنا با شیب عمودی پا و با یک پا (Incline Push Up)

هدف: تقویت عضلات شانه, سینه و پشت بازو

شنا با شیب عمودی پا و با یک پا (Incline Push Up)

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانه ساق پا تنظیم نمائید.

2-  هر دو دسته طناب تی آر ایکس را در پای راست خود قرار دهید.

3- کف هر دو دست خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید. هر دو پا را بروی هوا و با شیب صعودی به سمت بالا ببرید. (مطابق شکل)

4- در همین حالت به آرامی تنه خود را با خم کردن دست از ناحیه آرنج به سمت پایین بیاورید, بطوریکه در انتها بازو با آرنچ زاویه 90 درجه بسازد. (همان شنا رفتن)

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید. هر ست طناب تی آر ایکس را در یک پا قرار دهید.

 

5- پرس شانه وارونه (Inverted Shoulder Press)

هدف: افزایش پایداری و استقامت شانه

پرس شانه وارونه (Inverted Shoulder Press)

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانه ساق پا تنظیم نمائید.

2-  هر دو دسته طناب تی آر ایکس را در پای راست خود قرار دهید.

3- دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. هر دو پای خود را بصورت کاملا عمودی و وارونه به سمت بالا ببرید. (مطابق شکل)

4- به آرامی از طریق خم کردن دست از ناحیه آرنج بدن خود را به سمت پایین بیاورید, بطوریکه در انتها بازو با آرنج زاویه 90 درجه بسازد.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید. این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید. هر ست طناب تی آر ایکس را در یک پا قرار دهید.

 

6- شنا با کرانچ مورب (Push Up With Oblique Crunch)

هدف: افزایش استقامت و پایداری سینه, شانه و پشت بازو و بهبود چرخش قسمت قفسه سینه

شنا با کرانچ مورب (Push Up With Oblique Crunch)

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانه ساق پا تنظیم نمائید.

2- هر دو پای خود را در دسته های تی آر ایکس قرار دهید. هر پا داخل یک دسته.

3- دست را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دستان را روی زمین قرار دهید. دستهای بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد. ابتدای حرکت بدن در وضعیت پلانک قرار بگیرد.

4- به آرامی از طریق خم کردن دست از ناحیه آرنج بدن را به سمت پایین بیاورید (مطابق شکل).

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید در حالیکه همزمان با بالا آمدن لگن خود را به سمت راست یا چپ بچرخانید.

6- هر مرتبه تکرار لگن خود را به یکی از طرفین بچرخانید. (چپ- راست).

7- این تمرین را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت