در برنامه تمرینی شماره دو برای افراد با زانو درد به بررسی 7 حرکت ورزشی پرکاربرد برای مفصل زانو می پردازیم. انجام این تمرینات مانع از خشک شدن مفصل زانو در نتیجه عدم فعالیت می شود. این تمرینات شامل حرکات بازه حرکتی و کششی مفصل زانو می باشد.

به گزارش گروه برنا اسپرت, انجام این تمرینات بصورت روزانه و حتی روزی دو مرتبه با فشار ملایم نیز قابل توصیه می باشد. اگر از آرتروز رنج می برید و یا زانوی ناپایداری دارید پیشنهاد می شود که یک مرتبه این حرکات را پیش از خواب شبانگاهی انجام دهید. اینکار مانع از خشک شدن زانو در زمان بیدار شدن در صبح می شود.

پیش از انجام تمرینات زیر ذکر دو نکته, از طرف گروه برنا اسپرت, خالی از لطفا نمی باشد. اول اینکه پیش از انجام هر گونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید, اگرچه امکان دارد که الان که در حال خواندن این مطلب می باشید به توصیه پزشکتان اقدام به جستجو به ورزشهای زانو درد نمودید. دوم اینکه باید بخاطر بسپارید که انجام فعالیتهای ورزشی یک فعالیت موقت و گذرا نمی باشد و همواره باید ورزش را جزء فعالیتهای روزانه خود قرار دهید.

لوازم ورزشی مورد نیاز برای انجام این حرکات

ردیف

لوازم

توضیحات

1

زیرانداز ورزشی یا همان مت یوگا

اختیاری- بمنظور عدم تماس مستقیم بدن با زمین- بیشتر جنبه بهداشتی بودن ورزش در نظر گرفته شده است.

2

قمقمه آب

اختیاری- در زمان خشک شدن دهان نوشیدن آب حتما توصیه می شود.

3

حوله

اختیاری- برای کمک در انجام حرکات بازه حرکتی و خشک کردن عرق بدن

4

وزنه پا

اختیاری- جهت اعمال فشار بیشتر

5

بند یا طناب اتصال به پا

اجباری- جهت کمک به انجام حرکات

 

1- حرکت دادن پا روی دیوار

حرکت دادن پا روی دیوار

برای انجام این حرکت کافیست تا از کمر روی زمین دراز بکشید, و کف هر دو پای خود را مطابق شکل بروی دیوار قرار دهید. یک پا را زیر پای دیگر بعنوان تکیه گاه قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت پایین از طریق سر خوردن روی دیوار و خم کردن از مفصل زانو به سمت پایین, تا جائیکه که می توانید, هدایت کنید. برای انجام این حرکت بهتر است یک جوراب بپوشید تا کمک به انجام حرکت بکند. این حرکت را برای سه ست و هر مرتبه با 12 مرتبه تکرار انجام دهید. مدت یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی شماره یک: 6 تمرین با کش بدنسازی برای تقویت زانو

2- خم کردن زانو به سمت داخل در حالت درازکش

خم کردن زانو به سمت داخل در حالت درازکش

یک بند یا طناب را به کف پای راست خود ببندید و از شکم روی زمین دراز بکشید. سمت دیگر بند را با دست خود بگیرید و به آرامی بند را بکشید تا زانو به سمت داخل جمع شود. در انتها برای مدت 5 تا 10 ثانیه مکث کنید و به نقطه آغاز بازگردید. این حرکت را در سه ست و هر مرتبه با 12 مرتبه تکرار انجام دهید. مدت یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در این حرکت توجه شود که از یک بند یا طناب (تسمه مثل بند رو دوشی ساک ورزشی) برای انجام این حرکت استفاده شده است. علت این امر ابن است که این حرکت برای مانع از خشک شدن مفصل زانو بوده است.

3- اکستنشن زانو در حالت نشسته

اکستنشن زانو در حالت نشسته

بروی زمین بنشیند و پای خود را به سمت جلو دراز کنید. یک بالشت یا متکا زیر قوزک پای خود قرار دهید و یک وزنه مانند وزنه پا روی زانوی خود قرار دهید (مانند شکل). به آرامی پای خود را کمی از مفصل زانو به سمت بالا خم کنید و سپس به نقطه آغاز بازگردید. برای آندسته از افراد که پا بطور کامل باز نمی شود این حرکت را می توانند به گونه ای انجام دهند که سعی کنند پای خود را به حالت کاملا صاف و کشیده در بیاورند. این تمرین را در سه ست و هر ست با 12 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: معرفی 10 وسیله ورزشی ضروری برای افراد دارای درد زانو

4- حرکت آونگی پا در حالت درازکش

حرکت آونگی پا در حالت درازکش

از شکم بروی زمین دراز بکشید و یا بالشت یا متکا زیر زانوی پای راست خود قرار دهید. سپس در حالتیکه پا بصورت کشیده است, پای راست خود را بصورت یک آونگ بالا و پائین بکنید. جهت اعمال فشار بیشتر می توانید از یک وزنه پا نیز استفاده کنید. این تمرین را در سه ست و هر ست با 12 مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.

5- کشش ساق پا

کشش ساق پا

در مقابل یک دیوار بایستید و پای چپ خود را در جلو قرار دهید و پای راست خود را بصورت کاملا کشیده در عقب قرار دهید. کف هر دو پا بطور کامل روی زمین باشد. در ابتدای حرکت, فاصله شما از دیوار بقدری باشد که دست تقریبا بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد. سپس به آرامی بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید تا کشش بروی عضله ساق پای راست شما اعمال شود. این موقعیت را برای برای مدت 10 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار برای هر پا انچام دهید.

6- کشش کشاله ران

کشش کشاله ران

بروی زمین مطابق شکل بنشینید و کف هر دو پای خود را در داخل به یکدیگر متصل نمائید. با هر دو دست خود پاهای خود را بگیرید و با آرنج از طریق فشار بروی زانو سعی کنید تا پای خود را تا جائیکه می توانید به سمت زمین نزدیک کنید. در این حرکت هر چه پای خود را به سمت داخل جمع کنید فشار تمرین بیشتر می شود. این حرکت را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید.

7- کشش عضله همسترینگ

کشش عضله همسترینگ

از کمر روی زمین دراز بکشید و یک بند یا طناب به کف پای خود ببندید. انتهای دیگر بند را با دستان خود بگیرید و به آرامی پای خود را به کمک بند تا جائیکه عضله همسترینگ سفت شود بالا بیاورید. در حالیکه پا بصورت کشیده در بالا قرار دارد به آرامی بند را با دستان خود بکشید تا عضلات پا سفت شود. این موقعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.

توصیه می شود این حرکات را هر روز هفته و ترجیحا روزی دوبار انجام دهید. همچنین توصیه می شود که جهت جلوگیری از تکرار تمرینات, این برنامه تمرینی را بمدت 2 ماه انجام دهید و بجای آن از برنامه های دیگر تمرینی تهیه شده توسط برنا اسپرت استفاده نمائید . در آخر, شما را دعوت می کنیم تا از طریق دنبال کردن صفحه اینستاگرام برنا اسپرت از جدیدترین فیلم های آموزشی مرتبط با زانو بهره مند گردید.

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت