پیش از بحث در رابطه با تمرین برای افزایش قدرت لازم است تا تعریفی از قدرت ارئه شود. بطور کلی, قدرت به دو صورت قابل محاسبه می باشد که یکی میزان کار انجام شده بر واحد زمان می باشد و دیگری میزان نیرو ضربدر سرعت می باشد که واحد آن وات می باشد.

در بیشتر فعالیتهای ورزشی و برای اکثر ورزشکاران, توانایی ایجاد قدرت یک امر کلیدی برای عملکرد موفق می باشد. بعنوان مثال می توان به یک بسکتبالیست که با یک پرش بلند سعی در دفع توپ دارد و یا ورزشکار دو و میدانی در زمان استارت سریع در نقطه آغاز مسابقه اشاره کرد. اینها مثالهایی از توانایی اعمال یک نیروی زیاد در یک مدت زمان کم می باشند که در حین فعالیت ورزشی رخ می دهند. هرچند, انجام حرکات قدرتی فقط به فعالیت ورزشی محدود نمی شود. بعنوان مثال, توانایی حفظ تعادل در زمان لغزیدن بروی یک سطح لغزنده احتیاج به عکس العمل با قدرت زیاد دارد. افتادن و ریزش معمولا در افراد کهنسال بسیار متداول می باشد به این دلیل که آنها قدرت کافی جهت حفظ تعادل در زمان لغزیدن را ندارند.

تمرین برای افزایش قدرت باید براساس احتیاجات خاص فعالیت های روزانه و ورزشی ای که انجام می دهید باشد. بعنوان مثال, یک ورزشکار والیبال و کشتی گیر هر دو باید از قدرت کافی برخوردار باشند. اما احتیاجات فیزیکی این دو ورزش کاملا با یکدیگر متفاوت می باشد. نیروی مقاومتی که یک والیبالیست در حین ورزش بر آن غلبه می کند شامل وزن خود و وزن توپ می باشد. در مقابل, یک کشتی گیر نه تنها باید بر وزن خود غلبه کند, بلکه از آنجایکه کشتی یک ورزش برخوردی می باشد, باید بر وزن و نیروی حریف مقابل نیز غلبه کند. بنابراین, یک والیبالیست می تواند به تمرینات نسبتا با سرعت زیاد و وزن کم بمنظور رسیدن به یک فاز رقابتی تمرکز کند. از طرف دیگر, یک کشتی گیر بر تمرینات با وزن زیاد تمرکز می کند.


فواید تمرین با دمبل

اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات


پیش از طراحی یک برنامه برای افزایش قدرت, ملزومات فعالیت ورزشی و روزانه خود را ارزیابی کنید. دو مثال ارائه شده در پاراگراف قبل, مثال کشتی گیر و والیبالیست با توجه به اینکه در والیبال احتیاج به سرعت بیستر و نیروی کمتر می باشد و در کشتی تمرکز بر تولید نیرو می باشد, موید این امر می باشد. این امر با توجه به این حقیقت که در یک ورزش خاص در پست های مختلف احتیاجات متفاوتی نیز نیاز می باشد, باعث پیچیده تر شدن مسئله می شود. بعنوان مثال, یک کشتی گیر در وزن پایین به تمرینات با سرعت زیاد و وزن کم تمرکز دارد در حالیکه کشتی گیر وزن سنگین بیشتر بر تمرینات با تولید نیروی بیشتر تاکید دارد. این امر بیانگر این می باشد که نه تنها احتیاجات ورزشهای مختلف با یکدیگر فرق می کنند, بلکه احتیاجات در بین پست های مختلف در یک ورزش خاص نیز متفاوت می باشد.

برای تمرین بمنظور افزایش قدرت,برنامه تمرینی باید شامل یک تا شش مرتبه تکرار در هر ست تمرینی, و بین دو تا سه دقیقه استراحت و یا بیشتر بین هر ست تمرینی باشد. در حالیکه در تمرین برای افزایش قدرت در مقایسه با تمرین برای افزایش سایز عضله تعداد تکرار در هر ست کمتر و زمان استراحت بیشتر می باشد, لذا عمده ترین تغییر در برنامه ورزشی برای افزایش قدرت, افزایش مقدار وزن مورد استفاده در هر ست می باشد. در ادامه مثال ورزشکار والیبال و کشتی گیر باید اذعان داشت که یک والیبالیست ممکن است از 40 تا 60 درصد حداکثر وزنی که می تواند برای یک مرتبه بلند کند, بمنظور تاکید بر تمرین سرعتی استفاده کند, در حالیکه یک کشتی گیر ممکن است از 80 تا 100 درصد حداکثر وزنی که می تواند برای یک مرتبه بلند کند, بمنظور تاکید بر تولید نیرو با سرعت هر چه بیشتر استفاده کند. در رابطه با نوشتن یک برنامه ورزشی باید توجه داشت که برنامه تمرینی دقیقا باید از حرکات موجود در فعالیت ورزشی مورد نظر تا حد امکان پیروی کند. در بیشتر موارد این بدان مفهوم می باشد که از برنامه های تمرینی درگیر کننده چند مفصل در موقعیت ایستاده با استفاده از دمبل و هالتر باید استفاده شود.


طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی

آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه


بخش دیگری که می توان در نوشتن برنامه برای افزایش قدرت استفاده کرد, برنامه های زمانی می باشد. در یک برنامه زمانی یک ورزشکار باید یک ست کامل را در یک زمان معین شده انجام دهد. این گونه از برنامه ها بیشتر تمرکز بر میزان سرعت ورزشکار در انجام یک ست دارند تا میزان وزنی که می تواند یک ورزشکار بلند کند. در زمان انجام برنامه های زمانی, پروتکل برنامه بدین صورت می باشد که از وزن هر چه سنگین تر استفاده شود در حالیکه باید تعداد دفعات تکرار در یک ست در یک فرم ایده آل انجام شود. در این حالت, ورزشکار زمانیکه وقت یک ست تمام می شود متوقف می شود نه زمانیکه یک ست را بطور کامل انجام داد. در اینصورت, اگر ورزشکار تعداد دفعات بیشتری در یک مدت زمان معین نسبت به میزان استاندارد انجام دهد, وزن تمرین افزایش خواهد یافت. اگر ورزشکار تعداد دفعات کمتری در یک ست را در مدت زمان معین شده انجام داد, لذا از او خواسته می شود تا سرعت خود را افزایش دهد. اگر همچنان ورزشکار قادر نباشد تا در زمان معین یک ست کامل انجام دهد, لذا میزان وزن کاهش میابد. بعنوان مثال در برنامه TL=3x5@ 9sec (1.8) به این معنا می باشد که ورزشکار باید حرکت بلند کردن وزنه (TL: time Lift) را در سه ست با تکرار 5 مرتبه در هر ست انجام دهد و هر ست را باید در 9 ثانیه به اتمام برساند. عدد 1.8 داخل پرانتز به این مفهوم می باشد که هر بمرتبه بلند کردن وزنه باید در 1.8 ثانیه انجام شود تا یک ست در 9 ثانیه به اتمام برسد.