سبد خرید خالی است!
ورزشهای مناسب درد کمر
امتیاز کاربران
این بخش از تمرینات شامل تمرینات حرکتی و کششی بمنظور حفظ بازه حرکتی مفاصل کمر و تقویت عضلات بخش شکمی و کمری می باشد. در اجرای صحیح حرکات فوق دقت نمائید و همچنین تمامی حرکات باید در یک محدوده بدون درد انجام بگیرند.
1- بالا بردن شانه
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- از بینی یک نفس عمیق بکشید و به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید. (شکل1)
3- سپس هر دو کتف خود (تیغه های شانه) را به آرامی از پشت بهم نزدیک کنید. (شکل 2)
4- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید و نفس خود را بیرون دهید.
5- این حرکت باید بصورت پیوسته و به آرامی صورت پذیرد.
6- این تکنیک را بصورت نشسته نیز می توانید انجام دهید.
7- این تکنیک را بصورت پیوسته برای 1دقیقه انجام دهید.
ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد کمر
حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر
2- انقباض و انبساط شکم
هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن
روش انجام:
1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.
3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.
5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.
6- این موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
7- به نقطه آغاز بازگردید.
8- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.
9- سعی کنید در ست های بالاتر مدت زمان حفظ انقباض شکم را بیشتر کنید.
3- حرکت تناوبی دست بصورت چهار دست و پا
هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن
روش انجام:
1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.
3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.
5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.
6- سپس دست راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیاورید.
7- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
8- به نقطه آغاز بازگردید. سپس دست چپ خود را بصورت کشیده در بیاورید.
9- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
4-حرکت تناوبی چهار دست و پا
هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن
روش انجام:
1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.
3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.
5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.
6- سپس دست راست و پای چپ خود را بصورت کشیده در بیاورید.
7- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.
8- به نقطه آغاز بازگردید. سپس دست چپ و پای راست خود را بصورت کشیده در بیاورید.
9- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.
5- تمرین کت کمل
هدف: کشش کمر
روش انجام:
1- بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید بطوریکه دستان به اندازه عرض شانه باز باشند و دقیقا در راستای شانه قرار بگیرند.
2- سر در موقعیت ریلکس قرار بگیرد.
3- به آرامی قوس کمر خود را ,تا جائیکه یک کشش ملایم در روی کمر خود حس کنید, به سمت بالا ببرید. خیلی قوس کمر خود را به سمت بالا نبرید.
4- همزمان باید شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
5- برای 10 تا 15 ثانیه در این موقعیت بمانید.
6- سپس قوس کمر خود را به سمت پایین بیاورید و همزمان شکم خود را نیز به سمت بیرون (منبسط کنید) بیاورید.
7- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 5 مرتبه انجام دهید.
6- پل زدن از پهلو
هدف: افزایش ساپورت تنه
روش انجام:
1- مطابق شکل از پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید.
2- بواسطه آرنج خود از روی زمین بلند شوید در حالیکه تنه بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.
3- شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.
4- پای راست خود را تا جائیکه می توانید بالا ببرید.
5- این موقعیت را بین 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.
6- پس از انجام یک ست, این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
7- این تکنیک را در سه ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.
8- اگر باز کردن پا برای شما مشکل می باشد می توانید پای خود را باز نکنید.
تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو
ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو
7- کشش پا بصورت نشسته
هدف: کشش عضله همسترینگ و بخش پایین کمر
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد روی یک صندلی بنشینید.
2- پای راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیاورید.
3- مطابق شکل از طریق خم شدن از ناحیه لگن هر دو دست خود را, تا جائیکه می توانید, به سر پنجه های خود نزدیک کنید.
4- به نقطه آغاز بازگردید.
5- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
6- این تکنیک را 6 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
8- جمع کردن زانو
هدف: کشش ران و بخش پایین کمر
روش انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو پای خود را بصورت کشیده در بیاورید.
3- پای چپ خود را از زانو خم کنید و به سینه خود نزدیک کنید.
4- به کمک هر دو دست خود از ناحیه زانو پای خود را بگیرید.
5- برای مدت 3 تا 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
6- به نقطه آغاز بازگردید.
7- این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید.
8- این تکنیک را در سه ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.
9- چرخش لگن روی زمین
هدف: کشش بخش پایین کمر
روش انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.
3- کف هر دو دست روی زمین و در طرفین قرار بگیرد.
4- زانوی هر دو پای خود را به یکدیگر متصل کنید.
5- به آرامی, با چرخش لگن خود, هر دو زانوی خود را تا جائیکه می توانید به سمت راست ببرید و اگر می توانید به زمین برسانید.
6- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید.
7- به نقطه آغاز بازگردید.
8- سپس به سمت چپ این حرکت را انجام دهید.
9- قسمت سینه و شانه باید در طی انجام این حرکت ثابت باقی بماند.
10- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.
10- کرانچ
هدف: تقویت عضلات ناحیه شکم و پایداری پایین کمر
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.
3- می توانید دستان خود را بصورت ضربدری روی سینه های خود قرار دهید.
4- به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید.
5- قسمت پایین کمر باید روی زمین قرار داشته باشد.
6- به نقطه آغاز بازگردید.
7- می توانید جهت راحتی بیشتر, یک حوله گرد شده را در زیر ناحیه قوس کمر خود قرار دهید.
8- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.
11- پل زدن
هدف: تقویت عضلات شکم, لگن و همسترینگ
روش انجام:
1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.
3- کف هر دو دست از طرفین کشیده و روی زمین قرار داشته باشد.
4- به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید بطوریکه در انتها از شانه تا سر زانو در یک راستا قرار داشته باشند.
5- برای 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
6- به نقطه آغاز بازگردید.
7- کف پا همواره باید روی زمین قرار داشته باشد.
8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه
تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه
تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه
12- اکستنشن کمر بصورت درازکش
هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و کمک به حفظ قوس کمر
روش انجام:
1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو دست از ناحیه آرنج خم شوند و مطابق شکل کف دستان روی زمین قرار بگیرند.
3- به آرامی بخش بالای کمر را از روی زمین بلند کنید.
4- در انتها باید بازوی دست بصورت عمودی در بیاید.
5- این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.
6- این تکنیک را در3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
13- اکستنشن کمر بصورت درازکش (پیشرفته)
هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و کمک به حفظ قوس کمر
روش انجام:
1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو دست بصورت کشیده در طرفین قرار بگیرند.
3- به آرامی بخش بالای کمر (تیغه های شانه) را از روی زمین بلند کنید.
4- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.
5- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
14- اکستنشن پا بصورت درازکش
هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و ران
روش انجام:
1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.
2- هر دو دست بصورت کشیده در طرفین قرار بگیرد.
3- پای چپ خود را به اندازه 15 تا 20 سانتیمتر بالا ببرید.
4- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.
5- این حرکت را با پای راست نیز انجام دهید.
6- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
