آموزش 16 حرکت ورزشی جهت پیشگیری از خشک شدن مفصل شانه

: آموزش ورزشی و حرکات اصلاحی; بازدید: 5774; Rating:

در زمان آسیب ناحیه شانه به هم اندازه که فعالیت بیش از حد باعث وخیم تر شدن شرایط می شود, عدم تحرک نیز باعث خشک شدن مفصل و کاهش بازه حرکتی مفصل می شود.

همچنین, در افرادی که دچار آسیب دیدگی شده اند, که در نتیجه آن دست آنها باید برای مدتی بدون تحرک در یک موقعیت ثابت قرار بگیرد, خشک شدن مفصل مسئله ای طبیعی می باشد. از جمله افراد دیگری که ممکن است دچار کاهش توانایی حرکتی مفصل شانه شوند, سالمندان می باشند که این مسئله عمدتا در نتیجه عدم تحرک کافی در اینگونه از افراد می باشد. لذا, انجام حرکات ورزشی بازه حرکتی مهمترین اقدام جهت بازگرداندن محدوده حرکتی شانه و پیشگیری از خشک شدن بیشتر مفصل می باشد. در این بخش به بررسی ورزشهای بازه حرکتی مفصل شانه و شیوه انجام این حرکات پرداخته می شود. این حرکات شامل:

آموزش نحوه صحیح نشستن

آموزش نحوه صحیح ایستادن

1- حرکت پاندولی (کدمن)

روش انجام:

1- در کنار یک میز و یا صندلی بایستید.

2- به سمت جلو خم شوید و دست سالم را روی میز و یا صندلی تکیه گاه کنید.

3- بهتر است که کمر موازی با سطح زمین شود. از قوز کردن خودداری کنید.

4- دستی که درد شانه دارد را آزادانه به سمت زمین آویزان کنید.

5- دست خود را یک بار به عقب و جلو, چپ و راست حرکت دهید و در انتها با چرخش دست یک دایره با دست خود درست کنید.

6- برای شروع دایره ای که با دستان خود درست می کنید لازم نیست که خیلی بزرگ باشد. با انجام تمرینات بیشتر می توانید این دایره را بزرگتر کنید.

7- در صورت کسب مهارت در انجام این تکنیک, می توانید یک دمبل را در دستان خود بگیرید.

8- این تمرین برای سالمندانی که کمر درد دارند خیلی توصیه نمی شود.

2- بالا بردن شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- از بینی یک نفس عمیق بکشید و به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید. (شکل1)

3- سپس هر دو کتف خود (تیغه های شانه) را به آرامی از پشت بهم نزدیک کنید. (شکل 2)

4- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید و نفس خود را بیرون دهید.

5- این حرکت باید بصورت پیوسته و به آرامی صورت پذیرد.

6- این تکنیک را بصورت نشسته نیز می توانید انجام دهید.

3- حرکت جلو و عقب شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بروی یک صندلی بنشینید.

2- بطور منظم و آهسته از بینی خود نفس بکشید.

3- به آرامی هر دو شانه خود را به سمت جلو بیاورید بطوریکه شانه ها از جلو به یکدیگر نزدیک شوند. (شکل 1)

4- سپس هر دو شانه خود را به عقب ببرید و سعی کنید که هر دو کتف از پشت به یکدیگر نزدیک شوند. (شکل 2)

5- سپس به نقطه آغاز بازگردید.

6- این حرکت باید بصورت پیوسته و به آرامی صورت پذیرد.

7- این تکنیک را بصورت ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای آسیب های شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه

تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه

4- بالا بردن دست بصورت تناوبی

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- مطابق شکل, دست راست خود را روی شانه راست و دست چپ خود را روی شانه چپ قرار دهید.

3- به آرامی مطابق شکل 1 دست راست خود را به بالا ببرید و سپس به نقطه آغاز بازگردانید.

4- سپس دست چپ خود را به بالا ببرید و به نقطه آغاز بازگردانید.

5- کشش عضله منقبض کننده شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بروی یک صندلی بنشینید.

2- مطابق شکل, دست راست خود را روی شانه راست و دست چپ خود را روی شانه چپ قرار دهید.

3- به آرامی هر دو آرنج خود را از جلو به یکدیگر نزدیک کنید. (شکل 1)

4- سپس به آرامی هر دو آرنج خود را از یکدیگر دور کنید. (شکل 2)

5- برای لحظه ای در این نقطه توقف کنید.

6- سپس به نقطه آغاز بازگردید.

شکستگی استخوان کولار

در رفتگی شانه

آسیب شانه منجمد

6- باز کردن دست از جلو بصورت نشسته

روش انجام:

1- بروی یک صندلی و جلوی یک میز بنشینید.

2- کف دستان خود را روی میز قرار دهید.

3- دستان خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید به سمت جلو هل دهید.

4- جهت تسهیل در حرکت می توانید یک پارچه زیر دستان خود بگذارید.

5- دستان خود را به نقطه آغاز بازگردانید.

6- در صورتیکه انجام این تکنیک با هر دو دست مشکل می باشد, این تکنیک را فقط با دست آسیب دیده خود انجام دهید.

7- باز کردن دست از پهلو بصورت نشسته

روش انجام:

1- کنار یک میز و از ناحیه دست با شانه دارای آسیب دیدگی بنشینید.

2- کف دست خود را روی میز قرار دهید.

3- دست خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید به سمت جلو هل دهید.

4- جهت تسهیل در حرکت می توانید یک پارچه زیر دست خود بگذارید.

5- دست خود را به نقطه اولیه بازگردانید.

6- این تکنیک را می توانید در حالتیکه پشت دست روی میز قرار دارد نیز انجام دهید.

8- حرکت عقب و جلو

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد روی یک صندلی بنشینید.

2- یک چوب دستی (یا عصا) را مطابق شکل در دست آسیب دیده خود قرار دهید.

3- به آرامی دست خود را به سمت عقب و جلو, چپ و راست ببرید.

4- این تمرین مشابه تعویض دنده های خودرو می باشد.

5- همواره تنه خود را در طول انجام تکنیک بطور استاندارد حفظ کنید.

آهکی شدن التهاب تاندون روتاتور کاف

آسیب روتاتور کاف

آسیب آماس کیسه های مفصلی شانه

9- چرخش ساعد

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- دست دارای جراحت را, در پهلو قرار داده و مطابق شکل از آرنج به سمت جلو خم کنید بطوریکه کف دست رو به بالا باشد.

3- با استفاده از چرخش مفصل آرنج, ساعد دست خود را بچرخانید بطوریکه در انتها کف دست رو به زمین باشد.

4- مجددا دست را به حالت اولیه خود بازگردانید.

5- این تکنیک را می توانید در روزهای پس از عمل جراحی بمنظور جلوگیری از خشک شدن آرنج و مچ دست, زمانیکه شانه با ارتز مهار شده است نیز انجام دهید.

10- کشش شانه

روش انجام:

1- در کنار یک دیوار بایستید.

2- دست خود را از آرنج خم کنید و مطابق شکل ساعد خود را روی دیوار بگذارید.

3- به آرامی یک قدم کوچک به جلو بردارید و سپس مقداری در جهت مخالف, تنه خود را بچرخانید.

4- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

11- کشش پشت شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- دست آسیب دیده خود را مطابق شکل بدون اینکه از آرنج خم شود از روی قفسه سینه خود عبور دهید.

3- با استفاده از دست دیگر از محل آرنج به آرامی به دست آسیب دیده فشار وارد کنید.

4- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

12- کشش تیغه شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- هر دو دست خود را مطابق شکل از پشت دست روی ران خود قرار دهید.

3- دست خود را ثابت نگه دارید و به آرامی هر دو آرنج خود را کمی به یکدیگر نزدیک کنید.

4- از حرکت دادن تنه پرهیز کنید.

5- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

تمرینات کششی و حرکتی کمر

تمرینات بدنسازی برای درد کمر

حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر

13- کشش خلفی شانه

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- دست آسیب دیده خود را مطابق شکل به پشت ببرید.

3- به آرامی با استفاده از دست سالم از ناحیه آرنج به دست آسیب دیده فشار وارد نمائید.

4- از حرکت دادن تنه خودداری نمائید.

5- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

14- کشش سر شانه

روش انجام:

1- بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.

2- مطابق شکل هر دو دست خود را به جلو برده و روی زمین بگذارید.

3- به آرامی تنه خود را به عقب ببرید تا یک کشش ملایم بروی عضلات سر شانه شما وارد شود.

4- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

5- در صورتی که انجام این حرکت برای شما بصورت چهار زانو مشکل می باشد, می توانید این تکنیک را بصورت نشسته بروی یک صندلی انجام دهید. برای این امر کافیست کف دست آسیب دیده خود و یا هر دو دست خود را روی میز قرار دهید (مطابق شکل زیر) و به آرامی تنه خود را به سمت عقب متمایل کنید.

15- حرکت دست به بالا و پایین