دستگاه یا ماشین زیر بغل یکی از دستگاههای متداول بدنسازی می باشد که یکی از تجهیزات اساسی باشگاههای بدنسازی می باشد. در واقع این دستگاه, شبیه ساز حرکت بارفیکس می باشد, با این تفاوت که بجای اینکه ورزشکار خود را به سمت بالا هدایت کند, دسته متصل به وزنه را به سمت خود هدایت می کند.

این دستگاه بطور همزمان سه مفصل آرنج, شانه و کتف را درگیر می کند. بعبارت دیگر با یک حرکت گروههای عضلانی مختلفی را در قسمت فوقانی بدن خود درگیر می کنید. عضله اصلی که در طی انجام این حرکت فشار بیشتری به آن وارد می شود بزرگترین عضله کمر یعنی  عضله لتیسیموس دورسی(Latissimus dorsi) می باشد, که در دوطرف ستون فقرات کشیده شده اند. عضلات دیگری که در طی انجام این تکنیک درگیر می شوند, عضلات جلوبازو (Biceps), قسمت پشت عضله دلتوئید (rear delts), عضله رومبوید (Rhomboids) و عضله تراپزیوس (Trapezius) می باشد.


آشنایی با دستگاه جلو پا

آشنایی با دستگاه پارالل و تمریناتی که می توان با آن انجام داد


بطور کلی, استفاده از این دستگاه برای افرادی که در ابتدا بارفیکس زدن برایشان مشکل می باشد انتخاب مناسبی می باشد, به این دلیل که در زمان بارفیکس زدن ممکن است که افراد تازه کار به بدن خود پیچ و تاب دهند, که این مسئله باعث آسیب رسیدن به ستون فقرات می شود. در ادامه حرکتهای رایجی که می توان با این دستگاه انجام داد توضیح داده شده است:

 

1-زیر بغل با دستگاه دست باز (Wide grip Lat pulldown)

هدف: تقویت عضله زیر بغل (Latissimus Dorsi)

روش صحیح انجام:

1- بروی صندلی دستگاه زیر بغل بنشینید. پد نگهدارنده ران پا را بروی ران پای خود تنظیم کنید. این پد مانع از بلند شدن شما از صندلی در زمان اجرای تکنیک می شود.

2- میله متصل به سیم وزنه ها را, در حالیکه کف دستان رو به جلو می باشد, بگیرید. در این حالت دستان را باید به فاصله بیشتر از عرض شانه ها (تقریبا دو برابر عرض شانه) باز کنید.

3- در حالیکه دستان بصورت کشیده رو به بالا می باشد. زاویه تنه خود را با خط عمود تقریبا به حالت 30 درجه تنظیم کنید. سینه های خود را به سمت جلو متمایل کنید (سپر کنید). به این موقعیت به اصطلاح نقطه شروع گویند.

4- به آرامی میله را به سمت روی سینه خود پایین بیاورید. در طول انجام حرکت نفس خود را به بیرون بدهید. توجه کنید که فقط میله را به سمت خود بیاورید و به هیچ وجه تنه را به سمت بالا نبرید.

5- در حین پایین آوردن میله هر دو کتف باید از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.

6- سپس به آرامی میله را بصورت کنترل شده به سمت بالاببرید. توجه داشته باشید که وزنه را بطور کامل بحالت اولیه بازنگردانید تا فشار روی عضلات حفظ شود. به اصطلاح آرنج در انتها کمی خم باشد.

7- این حرکت را به تعداد مورد نظر انجام دهید.

 

2- زیربغل با یک دست

هدف: تقویت عضله زیر بغل (Latissimus Dorsi)

روش صحیح انجام:

1- در این حالت باید دسته کوچک, دارای دستگیره, به دستگاه زیربغل متصل باشد.

2- بروی صندلی دستگاه زیر بغل بنشینید. پد نگهدارنده ران پا را بروی ران پای خود تنظیم کنید. این پد مانع از بلند شدن شما از صندلی در زمان اجرای تکنیک می شود.

3- با دست راست خود دسته متصل به دستگاه را بگیرید.

4- وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید.

5- در حالیکه بدن بطور کشیده قرار دارد. دسته را به صورت کنترل شده به پایین بیاورید.

6- در طی این حرکت باید بازو و آرنج مماس با پهلو باشد و دست باز نباشد.

7- سپس به آرامی میله را بصورت کنترل شده به سمت بالاببرید. توجه داشته باشید که وزنه را بطور کامل بحالت اولیه بازنگردانید تا فشار روی عضلات حفظ شود. به اصطلاح آرنج در انتها کمی خم باشد.

8-  این حرکت را به تعداد مورد نظر انجام دهید.  

9- این حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.

 

3- زیربغل با دستگاه پشت گردن

هدف: تقویت عضله زیر بغل (Latissimus Dorsi)

روش صحیح انجام:

1- بروی صندلی دستگاه زیر بغل بنشینید. پد نگهدارنده ران پا را بروی ران پای خود تنظیم کنید. این پد مانع از بلند شدن شما از صندلی در زمان اجرای تکنیک می شود.

2- وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید.

3- میله متصل به سیم وزنه ها را, در حالیکه کف دستان رو به جلو می باشد, بگیرید. در این حالت دستان را باید به فاصله بیشتر از عرض شانه ها (تقریبا دو برابر عرض شانه) باز کنید.

4- در حالیکه دستان بصورت کشیده رو به بالا می باشد, سر و گردن خود را به سمت جلو ببرید به گونه ای که امتداد دسته و زنجیر دستگاه در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد. به این موقعیت به اصطلاح نقطه شروع گویند.

5- به آرامی میله را به سمت پایین, تا نقطه ای که به گردن برخورد کند, پایین بیاورید. در طول انجام حرکت نفس خود را به بیرون بدهید. توجه کنید که فقط میله را به سمت خود بیاورید و به هیچ وجه تنه را به سمت بالا نبرید.

6- در حین پایین آوردن میله هر دو کتف باید از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.

7- سپس به آرامی میله را بصورت کنترل شده به سمت بالاببرید. توجه داشته باشید که وزنه را بطور کامل بحالت اولیه بازنگردانید تا فشار روی عضلات حفظ شود. به اصطلاح آرنج در انتها کمی خم باشد.

8- این حرکت را برای تعداد ست مورد نظر انجام بدهید.

توجه: تکنیک بالا ممکن است که بروی عضلات روتاتور کاف شانه فشار زیادی وارد نماید و اگر بطور صحیح اجراء نشود ممکن است که باعث آسیب دیدگی شانه شود. این تکنیک را زمانیکه مهارت کافی را در اجرای حرکات بدنسازی بدست آوردید انجام دهید.

 

4- زیر بغل با دستگاه با دسته وی شکل

هدف: تقویت عضلات زیربغل بخش تراپزیوس (Trapezius)

روش صحیح انجام:

1- دسته V شکل را به دستگاه زیربغل متصل نمائید.

2- بروی صندلی دستگاه زیر بغل بنشینید. پد نگهدارنده ران پا را بروی ران پای خود تنظیم کنید. این پد مانع از بلند شدن شما از صندلی در زمان اجرای تکنیک می شود.

3- دسته متصل به سیم وزنه ها را, در حالیکه کف دستان رو به یکدیگر می باشد, بگیرید. در این حالت دستان به حالت جمع می باشد.

4- در حالیکه دستان بصورت کشیده رو به بالا می باشد. زاویه تنه خود را با خط عمود تقریبا به حالت 30 درجه تنظیم کنید. سینه های خود را به سمت جلو متمایل کنید (سپر کنید). به این موقعیت به اصطلاح نقطه شروع گویند.

5- به آرامی دسته را به سمت روی سینه خود پایین بیاورید. در طول انجام حرکت نفس خود را به بیرون بدهید. توجه کنید که فقط دسته را به سمت خود بیاورید و به هیچ وجه تنه را به سمت بالا نبرید.

6- در حین پایین آوردن دسته هر دو کتف باید از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.

7- سپس به آرامی دسته را بصورت کنترل شده به سمت بالاببرید. توجه داشته باشید که وزنه را بطور کامل بحالت اولیه بازنگردانید تا فشار روی عضلات حفظ شود. به اصطلاح آرنج در انتها کمی خم باشد.

8- این حرکت را برای تعداد مورد نظر انجام بدهید.

توجه: تفاوت این حرکت با تکنیک دست باز در این است که تکنیک بالا قسمت داخلی زیربغل را تقویت می کند و حالت دست باز قسمت خارجی زیربغل را تقویت می نماید.

 

5- زیربغل با دستگاه دست جمع

هدف: تقویت قسمت پایین عضله زیربغل

1- بروی صندلی دستگاه زیر بغل بنشینید. پد نگهدارنده ران پا را بروی ران پای خود تنظیم کنید. این پد مانع از بلند شدن شما از صندلی در زمان اجرای تکنیک می شود.

2- دسته متصل به سیم وزنه ها را, در حالیکه کف دستان رو به عقب می باشد, بگیرید. در این حالت دستان به اندازه عرض شانه باز می باشد.

3- در حالیکه دستان بصورت کشیده رو به بالا می باشد. زاویه تنه خود را با خط عمود تقریبا به حالت 30 درجه تنظیم کنید. سینه های خود را به سمت جلو متمایل کنید (سپر کنید). به این موقعیت به اصطلاح نقطه شروع گویند.

4- به آرامی دسته را به سمت روی سینه خود پایین بیاورید. در طول انجام حرکت نفس خود را به بیرون بدهید. توجه کنید که فقط دسته را به سمت خود بیاورید و به هیچ وجه تنه را به سمت بالا نبرید.

5- در حین پایین آوردن دسته تمرکز خود را روی قسمت پایین هر دو کتف قرار دهید.

6- سپس به آرامی دسته را بصورت کنترل شده به سمت بالاببرید. توجه داشته باشید که وزنه را بطور کامل بحالت اولیه بازنگردانید تا فشار روی عضلات حفظ شود. به اصطلاح آرنج در انتها کمی خم باشد.

7- این حرکت را برای تعداد مورد نظر انجام بدهید.

تهیه کننده: برنا اسپرت