عضلات اصلی ناحیه شانه عضلات دلتوید (Deltoids) می باشند و عضلات ثانویه آن شامل سوپراسپیناتوس (Supraspinatus) , تراپیزیوس (Trapezius), پکتورالیس کوچک و بزرگ (Pectoralis major and minor) و لتیسیموس دورسی (Latissimus dorsi) می باشند.

1-سر شانه از جلو (Front raise)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دمبل ها را در دستان خود, در حالیکه کف دست رو به داخل می باشد, قرار دهید به گونه ای که دست و آرنج کاملا صاف و به سمت پایین باشند و ناحیه جلوی ران حالت تکیه گاه برای دمبل ها را داشته باشد.

2- سپس بدون اینکه دست از ناحیه آرنج خم شود دمبل ها را از جلو در حالیکه کف دست رو به پایین است به سمت بالا و تا ناحیه شانه بالا بیاورید.

3- دمبل را برای لحظه ای کوتاه در این ناحیه حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و با سرعت ملایم در همان مسیر رفت به نقطه اولیه باز گردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود, زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین خم شدن دست از آرنج و کاهش بازه حرکتی شود. همیشه تاکید بر نحوه صحیح انجام تکنیک بجای مقدار وزن داشته باشد. اگر قادر به انجام تکنیک با یک وزن را ندارید سعی کنید از دمبل سبکتر استفاده کنید.

3- استفاده از نیروی کمکی از ناحیه تنه ,بمنظور ایجاد یک گشتاور, در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین روی عضلات مورد نظر می شود.

اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

2- سرشانه عرضی (Lateral raise)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دمبل ها را در دستان خود, در حالیکه کف دست به سمت داخل می باشد, بگیرید به گونه ایکه دست از آرنج کمی خم شده باشد و دمبل ها را در کنار ران خود قرار دهید به گونه ایکه کنار ران برای دمبل ها بصورت تکیه گاه عمل کند.

2- در حالیکه همچنان دست از ناحیه آرنج کمی خم می باشد دمبل ها را بدون نیروی کمکی از پهلو تا ناحیه شانه بلند کنید.

3- دمبل ها را برای لحظه ای کوتاه در این ناحیه حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و با سرعت ملایم در همان مسیر رفت به نقطه اولیه باز گردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین خم شدن بیش ازحد دست از آرنج و کاهش بازه حرکتی شود.

3- استفاده از نیروی کمکی از ناحیه تنه ,بمنظور ایجاد یک گشتاور, در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین روی عضلات مورد نظر می شود. بدن خود را جهت ایجاد گشتاور کمکی و آسان کردن تکنیک تکان ندهید.

3- پرس شانه (Shoulder press)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دمبل ها روی شانه خود به گونه ایکه کف دست رو به جلو و آرنج دست بصورت خم شده و در جهت زمین قرار داشته باشد قرار دهید.

2- دمبل ها را بطور مستقیم به سمت بالا هل دهید بطوریکه آرنج کاملا صاف شود.

3- از اندام تحتانی بمنظور کمک در انجام این تکنیک خودداری نمایید.

4- در زمان بلند کردن دمبل به سمت عقب خم نشوید. در انتهای حرکت, شانه باید دقیقا در امداد ران قرار داشته باشد.

5- دمبل را برای لحظه ای در این موقعیت قرار دهید و سپس بصورت کنترل شده در همان مسیر رفت به نقطه آغاز بازگردید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- استفاده از اندام تحتانی ,بمنظور ایجاد یک گشتاور, در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین روی عضلات مورد نظر می شود.

4- خم شدن به عقب از ناحیه تنه در زمان انجام حرکت باعث افزایش تنش به ناحیه پایین کمر می شود. در این حرکت قوزک پا, زانو, ران و شانه باید همگی در یک امتداد قرار داشته باشند.

4- پرس شانه متناوب (Alternating shoulder press)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دمبل ها روی شانه خود به گونه ایکه کف دست رو به جلو و آرنج دست بصورت خم شده و در جهت زمین قرار داشته باشد قرار دهید.

2- دمبل دست راست را بطور مستقیم به سمت بالا هل دهید بطوریکه آرنج کاملا صاف شود.

3- از اندام تحتانی بمنظور کمک در انجام این تکنیک خودداری نمایید.

4- در زمان بلند کردن دمبل به سمت عقب خم نشوید. در انتهای حرکت شانه باید دقیقا در امداد ران قرار داشته باشد.

5- دمبل دست راست را برای لحظه ای در موقعیت کشیده حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و در مسیر رفت به نقطه آغاز برگردانید و بطور همزمان دمبل دست چپ را به سمت بالا هل دهید بطوریکه آرنج صاف شود.

6- دمبل دست چپ را برای لحظه ای در موقعیت کشیده حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و در مسیر رفت به نقطه آغاز برگردانید در حالیکه دمبل دست راست را به سمت بالا هل می دهید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- استفاده از اندام تحتانی ,بمنظور ایجاد یک گشتاور, در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین روی عضلات مورد نظر می شود.

4- خم شدن به عقب از ناحیه تنه در زمان انجام حرکت باعث افزایش تنش به ناحیه پایین کمر می شود. در این حرکت قوزک پا, زانو, ران و شانه باید همگی در یک امتداد قرار داشته باشند.

5- خم شدن به طرفین در زمان انجام حرکت باعث کاهش اثر تمرین می شود. در زمان انجام حرکت بدن خود را در حالت کشیده قرار دهید.

آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه

آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو

3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف

آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن

5- پرس شانه با یک دست (One-arm shoulder press)

روش صحیح انجام تکنیک

1- یک دمبل را روی شانه خود به گونه ایکه کف دست رو به جلو و آرنج دست بصورت خم شده و در جهت زمین قرار داشته باشد قرار دهید.

2- دمبل را بطور مستقیم به سمت بالا هل دهید بطوریکه آرنج کاملا صاف شود.

3- از اندام تحتانی بمنظور کمک در انجام این تکنیک خودداری نمایید.

4- در زمان بلند کردن دمبل به سمت عقب خم نشوید. در انتهای حرکت شانه باید دقیقا در امداد ران قرار داشته باشد.

5- دمبل دست چپ را برای لحظه ای در موقعیت کشیده حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و در مسیر رفت به نقطه آغاز برگردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- استفاده از اندام تحتانی ,بمنظور ایجاد یک گشتاور, در زمان بلند کردن دمبل باعث کاهش اثر تمرین روی عضلات مورد نظر می شود.

4- خم شدن به عقب از ناحیه تنه در زمان انجام حرکت باعث افزایش تنش به ناحیه پایین کمر می شود. در این حرکت قوزک پا, زانو, ران و شانه باید همگی در یک امتداد قرار داشته باشند.

5- خم شدن به طرفین در زمان انجام حرکت باعث کاهش اثر تمرین می شود. در زمان انجام حرکت بدن خود را در حالت کشیده قرار دهید.

6- پارویی ایستاده (Upright row)

روش صحیح انجام تکنیک

1- دمبل ها را در دستان خود قرار دهید به گونه ای که دست و آرنج کاملا صاف و به سمت پایین باشد و ناحیه جلوی ران حالت تکیه گاه برای دمبل ها را داشته باشد.

2- دمبل ها را ,درحالیکه در حین حرکت آرنج بالای مچ دست قرار دارد, بصورت عرضی در دستان خود بگیرید و تا ناحیه شانه بالا بیاورید.

3- در این حرکت از حرکت بالا تنه بمنظور کمک در انجام تکنیک خودداری کنید.

4- برای لحظه ای دمبل ها را در موقعیت بالا حفظ کنید و سپس بصورت کنترل شده و در مسیر رفت دمبل ها را به نقطه آغاز بازگردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود. باید

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- بالا قرار گرفتن مچ دست نسبت به آرنج باعث کاهش اثر این تمرین باشد. در طول انجام این حرکت همواره آرنج باید بالای مچ دست قرار گرفته باشد.

4- استفاده از اندام تحتانی و حرکت تنه بمنظور کمک در انجام تکنیک باعث کاهش اثر تمرین می شود.