سبد خرید خالی است!
تمرین با دمبل
امتیاز کاربران
بیشتر افراد عمدتا تمرینات ناحیه لگن را بمنظور بهبود زیبایی فیزیکی از طریق کار بروی عضلات شش تکه شکمی انجام می دهند. البته این کار برای افرادی که فقط ورزش را بمنظور آمادگی جسمانی و زیبایی انجام می دهند یک روش منطقی محسوب می شود.
اما در مورد ورزشکاران حرفه ای, تمرینات ناحیه شکم و لگن, عمدتا بمنظور افزایش عملکرد فیزیکی انجام می شود تا زیبایی. به این دلیل که ناحیه هسته یا همان تنه و لگن نقش تعیین کننده ای در بهبود عملکرد ورزشکاران دارد.
باور عمده مردم بر این می باشد که کار بروی عضلات ناحیه لگن عمدتا شامل کار بروی عضلات باسن می باشد, که البته در عمل علاوه بر این قسمت شامل کار بروی عضلات بخش پائینی کمر نیز می باشد. برخورداری از عضلات قوی ناحیه پایین کمر بهمراه داشتن عضلات شکمی قوی نقش مهمی در افزایش عملکرد ورزشکاران دارد (دو و میدانی, پرش و ...). علاوه براین, داشتن تنه و لگن قوی باعث بهبود انتقال نیرو از اندام تحتانی به اندام فوقانی در ورزشهایی مانند پرتاب دیسک, ضربه زدن و کار با دمبل می شود.
کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
بطور کلی, افزایش استحکام عضلانی در نتیجه افزایش وزن تمرینی امکان پذیر می باشد. متاسفانه باور اشتباهی که در این باره وجود دارد این است که بعضی مردم فکر می کنند جهت بهبود استقامت تنه و لگن از تمرینهای با وزن کم و تکرار زیاد مانند ست های 100 تایی باید استفاده شود. از آنجائیکه عضلات ناحیه هسته, به این دلیل که وظیفه نگهداری تنه را در یک موقعیت کشیده را دارند, از فیبرهای استقامتی نوع 1 (Type I (slow-switch) endurance fiber) تشکیل شده است, لذا بمنظور افزایش استحکام این ناحیه از تمرینات با شدت زیاد باید استفاده شود. تمریناتی که در این بخش ارائه شده با استفاده از دمبل می باشد تا عضلات این ناحیه را تقویت کنند. هر ست بطور نرمال باید بین 8 تا 25 بار تکرار باشد و مقدار وزن باید به اندازه ای باشد که در این تعداد ست فشار کافی به هسته را وارد کند. همانگونه که انجام تعداد 100 بار اسکات جهت افزایش قدرت درست نمی باشد, برای افزایش قدرت ناحیه تنه نیز این امر صحیح نمی باشد.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
A-تکنیک های ناحیه شکمی (Abdominals)
عضلات عمده ناحیه شکمی شامل رکتوس آبدومینیس (Rectus abdominis), آبلیکوئس (Obliques) و ترنسورس آبدومینیس (Transverse abdominis) می باشد.
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید, زانو ها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد.
2- دو انتهای دمبل را با دستان خود بگیرید و بطور عرضی بالای سینه خود قرار دهید.
3- دمبل را بالای سینه حفظ کنید و بخش بالای کمر را تا جایی که امکان دارد بلند کنید و چانه را به سقف نزدیک کنید. بخاطر داشته باشید که این حرکت کرانچ می باشد و نه دراز و نشست. نباید هیچگونه خم شدگی ستون فقرات در این حرکت وجود داشته باشد. سعی کنید که فقط سر و سینه را مستقیم به سمت سقف ببرید.
4- در برگشت, بخش بالایی کمر باید زمین را لمس کند و بعد دوباره حرکت انجام شود.
5- سعی کنید که برای بالا رفتن دو ثانیه و برای پایین آمدن نیز دو ثانیه وقت صرف کنید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- حرکت دادن دمبل در طول انجام تکنیک. دمبل باید در طول تمرین ثابت باقی بماند.
2- قرار دادن جهت چونه به سمت سقف بجای حرکت دادن بخش بالای کمر و سر به سمت سقف.
3- توقف در بازگشت در موقعیتی که هنوز بخش بالای کمر روی زمین بطور کامل قرار نگرفته است.
4- عدم انجام حرکت بصورت کامل.
2-کرانچ نزولی (Decline crunch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی یک میز با شیب نزولی دراز بکشید. در ابتدا شیب میز را روی 15 درجه بگذارید و رفته رفته با افزایش فشار تمرین شیب آن را بیشتر بکنید. هر زمان که شیب میز را تغییر می دهید باید انجام تکنیک بطور کاملا صحیح صورت بگیرد.
2- زانو را خم کنید و پا را بطوری روی میله های میز قفل کنید که موقعیت صحیح شما را در طول انجام حرکت تضمین کند.
3- دمبل را از دو انتهای آن بگیرید و آنرا در بالای سینه خود موقعیت دهی کنید.
4- دمبل را در بالای سینه حفظ کنید و سعی کنید که قسمت بالای کمر و چانه را به سقف نزدیکتر کنید. توجه داشت باشید که این حرکت کرانچ می باشد و نه دراز و نشست.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- حرکت دادن دمبل در طول انجام تکنیک. دمبل باید در طول تمرین ثابت باقی بماند.
2- قرار دادن جهت چونه به سمت سقف بجای حرکت دادن بخش بالای کمر و سر به سمت سقف.
3- توقف در بازگشت در موقعیتی که هنوز بخش بالای کمر روی میز بطور کامل قرار نگرفته است.
4- عدم انجام حرکت بصورت کامل.
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
3-کرانچ پیچشی (Twisting crunch)
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- دو انتهای یک دمبل را بگیرید و در بالای سینه خود موقعیت دهی کنید.
3- همچنانکه دمبل در بالای سینه قرار دارد, حرکت کرانچ را بصورت بالا بردن بالای کمر به سمت سقف و بطور همزمان پیچش قسمت بالای کمر بطوریکه شانه سمت راست به سقف نزدیک شود انجام دهید.
4-تا جایی که امکان دارد شانه و چانه خود را به سمت سقف بالا ببرید. بخاطر داشته باشید که این حرکت کرانچ می باشد و نه دراز و نشست.
5- به سمت نقطه آغاز برگردید و این حرکت را به سمت چپ انجام دهید.
کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- حرکت دادن دمبل در طول انجام تکنیک. دمبل باید در طول تمرین ثابت باقی بماند.
2- قرار دادن جهت چونه به سمت سقف بجای حرکت دادن بخش بالای کمر و سر به سمت سقف.
3- عدم بردن بخش بالای کمر و پیچش آن بطور همزمان.
4- توقف در بازگشت در موقعیتی که هنوز بخش بالای کمر روی میز بطور کامل قرار نگرفته است.
5- عدم انجام حرکت بصورت کامل.
4- کرانچ نزولی- پیچشی
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی یک میز با شیب نزولی دراز بکشید. در ابتدا شیب میز را روی 15 درجه بگذارید و رفته رفته با افزایش فشار تمرین شیب آن را بیشتر بکنید. هر زمان که شیب میز را تغییر می دهید باید انجام تکنیک بطور کاملا صحیح صورت بگیرد.
2- زانو را خم کنید و پا را بطوری روی میله های میز قفل کنید که موقعیت صحیح شما را در طول انجام حرکت تضمین کند.
3- دو انتهای یک دمبل را بگیرید و در بالای سینه خود موقعیت دهی کنید. همچنانکه دمبل در بالای سینه قرار دارد, حرکت کرانچ را بصورت بالا بردن بالای کمر به سمت سقف و بطور همزمان پیچش قسمت بالای کمر بطوریکه شانه سمت راست به سقف نزدیک شود انجام دهید.
4- به نقطه آغاز بازگردید و این حرکت برای سمت مخالف نیز انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- حرکت دادن دمبل در طول انجام تکنیک. دمبل باید در طول تمرین ثابت باقی بماند.
2- قرار دادن جهت چونه به سمت سقف بجای حرکت دادن بخش بالای کمر و سر به سمت سقف.
3- عدم بردن بخش بالای کمر و پیچش آن بطور همزمان.
4- توقف در بازگشت در موقعیتی که هنوز بخش بالای کمر روی میز بطور کامل قرار نگرفته است.
5- عدم انجام حرکت بصورت کامل.
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- با دو دست خود یک دمبل را از یک انتهای آن بگیرید.
3- دمبل را دقیقا بالای صورت خود ببرید و دست کاملا کشیده باشد.
4- دو پای خود را بصورت مستقیم و کشیده در آورید. سپس در حالیکه پا کشیده است, آنرا به سمت بالا بیاورید تا جایی که تقریبا با زمین زاویه 90 درجه بسازد.
5- قسمت بالای کمر را به سمت بالا ببرید تا دمبل بتواند تا جایی که امکان دارد به پنجه پا نزدیک شود. توانایی رساندن دمبل به پنجه بستگی به طول اندام شما و انعطاف پذیری شما دارد.
6- قسمت بالای کمر را به سمت پایین ببرید تا با زمین تماس پیدا کند و سپس بلافاصله حرکت را مجددا انجام دهید. نباید توقفی بین هر بار تکرار در این حرکت وجود داشته باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم بودن زانوها در زمان انجام تکنیک.
2- قرار گیری کف پا دقیقا بالای ران. در این حرکت کف پا بهتر است تا 10 تا 15 سانتیمتر جلوتر از ران پا قرار بگیرد.
3- توقف در زمان بازگشت بمنظور استراحت کردن روی زمین.
4- کم بالا بردن وزنه.
6- لمس پنجه متناوب
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- با دو دست خود یک دمبل را از یک انتهای آن بگیرید.
3- دمبل را دقیقا بالای صورت خود ببرید و دست کاملا کشیده باشد.
4- دو پای خود را بصورت مستقیم و کشیده در آورید. سپس در حالیکه پا کشیده است, آنرا به سمت بالا بیاورید تا جایی که بتواند تقریبا با زمین زاویه 90 درجه بسازد.
5- قسمت بالای کمر را بلند کنید و پیچش دهید و سعی کنید تا دمبل را به سمت بیرون پای چپ هدایت کنید.
6- قسمت بالای کمر را به سمت پایین ببرید تا با زمین تماس پیدا کند و سپس بلافاصله حرکت را مجددا انجام دهید. نباید توقفی بین هر بار تکرار در این حرکت وجود داشته باشد.
7- این حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید و سعی کنید این بار دمبل را به سمت بیرون پای راست ببرید.
8- توانایی رساندن دمبل به پنجه به اندام و انعطاف پذیری شما وابسته می باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم بودن زانوها در زمان انجام تکنیک.
2- قرار گیری کف پا دقیقا بالای ران. در این حرکت کف پا بهتر است تا 10 تا 15 سانتیمتر جلوتر از ران پا قرار بگیرد.
3- توقف در زمان بازگشت بمنظور استراحت کردن روی زمین.
4- عدم انجام حرکت در رنج حرکتی کامل.
5- پیچش کم بالای کمر بطوریکه دمبل به سمت بیرون پا هدایت نشود.
آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را بصورت کاملا کشیده در آورید.
2- با دو دست خود یک انتهای دمبل را بگیرید.
3- دستان خود را بصورت کاملا کشیده به پشت سر خود ببرید بطوریکه سر دیگر دمبل با زمین در تماس باشد.
4- در حالیکه دسته و پا همچنان بصورت کشیده می باشد, بطور همزمان دست و پا را بلند کنید و بهم نزدیک کنید تا جایی که بتواند پا را لمس کند.
5- به موقعیت اولیه بازگردید تا بالای کمر کاملا زمین را لمس کند و سپس فورا این حرکت را تکرار کنید. در موقعیت بازگشت به نقطه اولیه نباید توقفی وجود داشته باشد و بلافاصله مجددا حرکت باید انجام شود.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان و پاها در زمان اجرای تکنیک.
2- عدم انجام حرکت بصورت کامل. تا جایی که امکان دارد دمبل باید به پا نزدیک شود یا اینکه با پا تماس پیدا کند.
3- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را بصورت کاملا کشیده در آورید.
2- با دو دست خود یک انتهای دمبل را بگیرید.دستان خود را بصورت کاملا کشیده به پشت سر خود ببرید بطوریکه سر دیگر دمبل با زمین در تماس باشد.
3- در حالیکه دسته و پا همچنان بصورت کشیده می باشد, بطور همزمان دست و پا را بلند کنید و تنه را به سمت چپ بچرخانید تا دمبل به سمت بیرون پای چپ هدایت شود.
4- پاها باید تا حدود زاویه 90 درجه از زمین بلند شوند.
5- بطور همزمان دست و پا را پایین ببرید تا بخش بالای کمر با زمین تماس پیدا کند قبل از اینکه مجددا حرکت را انجام دهید.
6- دست و پا را تا جائیکه بخش بالایی کمر با زمین تماس پیدا کند پائین بیاورید و سپس بلافاصله مجددا حرکت را انجام دهید.
7- حرکت را این بار برای سمت مخالف و راست انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان و پاها در زمان اجرای تکنیک.
2- عدم انجام حرکت بصورت کامل. تا جایی که امکان دارد دمبل باید به پا نزدیک شود یا اینکه با پا تماس پیدا کند.
3- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانو ها خم می باشد و کف پا روی زمین می باشد.
2- یک دمبل را از انتها با دستان خود بگیرید.
3- دستها را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای سینه قرار بگیرد.
4- قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید و سعی کنید که دمبل را به سقف نزدیک کنید.
5- به موقعیت اولیه بازگردید بطوریکه بالای کمر کاملا زمین را لمس کند و مجددا فورا این حرکت را انجام دهید. نباید وقفه ای بین هر بار تکرار این تکنیک وجود داشته باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان در زمان اجرای تکنیک.
2- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
3- عدم انجام حرکت بصورت کامل و بازه حرکتی کامل.
10- کرانچ پرسی نزولی
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی یک میز با شیب منفی دراز بکشید. شیب میز را برای بار اول روی 15 درجه تنظیم کنید. با افزایش فشار تمرینات سعی کنید که شیب میز را نیز بیشتر کنید.
2- پا را از زانو خم کنید و جهت حفظ تعادل در طول انجام تکنیک پا را در میله های میز قفل کنید.
3- یک دمبل را از یک انتهای آن بگیرید و دستها را بصورت کاملا کشیده بالای سر ببرید بطوریکه دمبل در بالای سینه قرار بگیرد.
4- قسمت بالای کمر را از میز بلند کنید و سعی کنید که دمبل را به سقف نزدیک کنید.
5- به موقعیت اولیه بازگردید بطوریکه بالای کمر کاملا میز را لمس کند و مجددا فورا این حرکت را انجام دهید. نباید وقفه ای بین هر بار تکرار این تکنیک وجود داشته باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان در زمان اجرای تکنیک.
2- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
3- عدم انجام حرکت بصورت کامل و بازه حرکتی کامل.
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو
11- کرانچ پرسی متناوب
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی زمین دراز بکشید در حالیکه زانو ها خم می باشد و کف پا روی زمین می باشد.
2- یک دمبل را از انتها با دستان خود بگیرید. دستها را بصورت کاملا کشیده در آورید بطوریکه دمبل دقیقا بالای سینه قرار بگیرد.
3- قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید و سعی کنید که دمبل را به سقف و سمت بیرون پای راست نزدیک کنید.
4- این حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید. قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید و سعی کنید که دمبل را به سقف و سمت بیرون پای چپ نزدیک کنید.
5- هر بار که به موقعیت اولیه بازمی گردید بالای کمر کاملا زمین را لمس کند و مجددا فورا این حرکت را انجام دهید. نباید وقفه ای بین هر بار تکرار این تکنیک وجود داشته باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان در زمان اجرای تکنیک.
2- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
3- عدم انجام حرکت بصورت کامل و بازه حرکتی کامل.
4-عدم بردن دمبل به سمت بیرون پای چپ و راست.
12- کرانچ پرسی نزولی متناوب
روش صحیح انجام تکنیک
1- از کمر روی یک میز با شیب منفی دراز بکشید. شیب میز را برای بار اول روی 15 درجه تنظیم کنید. با افزایش فشار تمرینات سعی کنید که شیب میز را نیز بیشتر کنید.
2- پا را از زانو خم کنید و جهت حفظ تعادل در طول انجام تکنیک پا را در میله های میز قفل کنید.
3- یک دمبل را از یک انتهای آن بگیرید و دستها را بصورت کاملا کشیده بالای سر ببرید بطوریکه دمبل در بالای سینه قرار بگیرد.
4- قسمت بالای کمر را از میز بلند کنید و سعی کنید که دمبل را به سقف و بیرون پای چپ نزدیک کنید.
5- به موقعیت اولیه بازگردید بطوریکه بالای کمر کاملا میز را لمس کند و مجددا فورا این حرکت را انجام دهید. نباید وقفه ای بین هر بار تکرار این تکنیک وجود داشته باشد.
6- حرکت را مجددا انجام دهید این بار سعی کنید تا دمبل را به سمت سقف و بیرون پای راست نزدیک کنید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- خم شدن دستان در زمان اجرای تکنیک.
2- توقف در بازگشت به نقطه اولیه بمنظور استراحت کردن.
3- عدم انجام حرکت بصورت کامل و بازه حرکتی کامل.
4- عدم بردن دمبل به سمت بیرون پای چپ و راست.
3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
B- تکنیک های بخش پایین کمر (Lower back)
عضلات عمده بخش پایین کمر شامل ارکتور اسپاینا (Erector spinae), آبلیکوئس (Obliques), گلوتئوس ماکزیموس (Gluteus maximus) , و آداکتور مگنوس (Adductor magnus) می باشد.
13- کشش کمر یا فیله کمر (Back extension)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک دستگاه مخصوص فیله کمر قرار بگیرید. همچنین می توانید جهت انجام این تکنیک یک میز ورزشی را با شیب منفی تنظیم کنید و از شکم خود را روی میز قرار دهید بطوریکه بدن از قسمت دور شکم از میز آویزان باشد. برای این کار یک نفر دیگر بمنظور مهار کردن پاهای شما نیاز می باشد.
2- یک دمبل را از دوانتهای آن بگیرید و در قسمت بالای سینه خود موقعیت دهی کنید.
3- بطور کامل از شکم روی میز خم شوید بطوریکه سر نزدیک به زمین قرار بگیرد.
4- در حالیکه کمر کاملا کشیده می باشد, سعی کنید تا تنه را بدون گشتاور کمکی بلند کنید.
5- اگر از دستگاه مخصوص فیله کمر استفاده می کنید, کمر باید تا جایی بالا بیاید که مرکز شانه ها همراستا با مرکز ران شود.
6- اگر از میز با شیب منفی برای این تکنیک استفاده می کنید, کمر باید تا جایی بالا بیاید که مرکز شانه ها با مرکز ران, زانو و قوزک در یک راستا قرار بگیرد.
7- کمر را به آهستگی و تحت کنترل پایین بیاورید تا جائیکه کمر کاملا کشیده و سر نزدیک به زمین باشد.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- عدم پایین رفتن بطور کامل.
2- عدم بالا آوردن کمر بصورت کامل.
3- استفاده از گشتاور کمکی بمنظور بالا بردن کمر.
4- پایین آوردن کمر بصورت کنترل نشده.
14-کشش کمر پیچشی (Twisting back extension)
روش صحیح انجام تکنیک
1- بروی یک دستگاه مخصوص فیله کمر قرار بگیرید. همچنین می توانید جهت انجام این تکنیک یک میز ورزشی را با شیب منفی تنظیم کنید و از شکم خود را روی میز قرار دهید بطوریکه بدن از قسمت دور شکم از میز آویزان باشد. برای این کار یک نفر دیگر بمنظور مهار کردن پاهای شما نیاز می باشد.
2- یک دمبل را از دوانتهای آن بگیرید و در قسمت بالای سینه خود موقعیت دهی کنید.
3- بطور کامل از شکم روی میز خم شوید بطوریکه سر نزدیک به زمین قرار بگیرد.
4- در حالیکه کمر کاملا کشیده می باشد, سعی کنید تا تنه را بدون گشتاور کمکی بلند کنید و بطور همزمان تنه را به سمت راست بچرخانید تا جائیکه در انتها شانه سمت راست به سمت سقف قرار بگیرد.
5- کمر را به آهستگی و تحت کنترل پایین بیاورید تا جائیکه کمر کاملا کشیده و سر نزدیک به زمین باشد.
6- مجددا این حرکت را به سمت مخالف انجام دهید.
7- اگر از دستگاه مخصوص فیله کمر استفاده می کنید, کمر باید تا جایی بالا بیاید که مرکز شانه ها همراستا با مرکز ران شود.
8- اگر از میز با شیب منفی برای این تکنیک استفاده می کنید, کمر باید تا جایی بالا بیاید که مرکز شانه ها با مرکز ران, زانو و قوزک در یک راستا قرار بگیرد.
خطاهای متداول در زمان اجرای تکنیک
1- عدم پایین رفتن بطور کامل.
2- عدم بالا آوردن کمر بصورت کامل.
3- استفاده از گشتاور کمکی بمنظور بالا بردن کمر.
4- پایین آوردن کمر بصورت کنترل نشده.
