عضله عمده ناحیه جلو بازو به نام عضله دو سر بازو (Biceps) می باشد. عضله ثانویه این ناحیه براکیالیس (Brachialis) می باشد. عضلات ناحیه بازو و سینه همواره چه به لحاظ زیبایی و چه به لحاظ عملکردی بخش عمده از تمرینات بدنسازی ورزشکاران را تشکیل می دهد. در این بخش به بررسی 3 تمرین پر کاربرد و موثر تقویت کننده عضلات ناحیه جلو بازو پرداخته می شود.

1- جلو بازو (Curl)

روش صحیح انجام تکنیک

1- یک جفت دمبل را در دستان خود, بطوریکه کف دست رو به بیرون باشد, قرار دهید.

2- دست بصورت کاملا کشیده رو به پائین باشد بطوریکه دمبل ها در ارتفاع ران قرار بگیرند و کف دست رو به بیرون باشد.

3- بدون تکان دادن بدن, دست را از آرنج جمع کنید به گونه ای که دمبل ها تا ارتفاع شانه بالا بیایند.

4- دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.

خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- حرکت دادن تنه بدن بمنظور کمک کردن در بلند کردن دمبل ها باعث کاهش نیروی وارده به عضلات جلو بازو می شود. اگرچه ممکن است که با حرکت دادن تنه وزن بیشتری را بلند کرد, اما نیروی کمتری به عضلات مورد نظر وارد می شود, که این فرآیند باعث کاهش اثر تمرین می شود.

 


6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه

آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه

3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف


2- جلو بازو چکشی (Hammer curl)

روش صحیح انجام تکنیک

1- یک جفت دمبل را در دو پهلو خود و در ارتفاع ران خود قرار دهید به گونه ای که کف دو دست روبروی یکدیگر باشد. پا به اندازه عرض شانه باز باشد.

2- بدون تکان دادن تنه, دست را از آرنج خود خم کنید و دمبل ها را بصورت چکشی به بالا بیاورید.

3- دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.

  خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- حرکت دادن تنه بدن بمنظور کمک کردن در بلند کردن دمبل ها باعث کاهش نیروی وارده به عضلات جلو بازو می شود.

 

3- جلو بازو معکوس (Reverse curl)

روش صحیح انجام تکنیک

1- یک جفت دمبل را, بطوریکه کف دستان به سمت داخل باشد, در دستان خود بگیرید.

2- دست بصورت کشیده باشد بطوریکه دمبل ها در ارتفاع ران قرار بگیرند.

3- بدون تکان دادن تنه بدن, دست را از آرنج خم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.

4- دمبل ها را بصورت کنترل شده به نقطه آغاز بازگردانید.

  خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک

1- انجام حرکت با سرعت زیاد باعث کاهش زمان لازم جهت اعمال فشار بروی عضله می شود و باعث کاهش اثر تمرین می شود.

2- استفاده از دمبل با وزن زیاد باعث عدم انجام تکنیک بصورت صحیح می شود زیرا استفاده از وزن زیاد ممکن است باعث انجام حرکت با سرعت زیاد و همچنین قرارگیری نامناسب بدن و کاهش بازه حرکتی شود.

3- حرکت دادن تنه بدن بمنظور کمک کردن در بلند کردن دمبل ها باعث کاهش نیروی وارده به عضلات جلو بازو می شود.

 


آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا

14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر

آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن