یکی دیگر از عوارض آسیب های مفصل شانه, اختلال در سیستم عصبی و عضلانی مفصل شانه می شود, که نتیجه آن کاهش تعادل شانه در انجام فعالیت های مختلف روزانه و ورزشی می باشد. لذا, در این بخش از ورزش برای درد شانه, به آموزش حرکات با توپ جهت تقویت عضلات و سیستم عصبی عضلانی ناحیه شانه پرداخته می شود. انجام این حرکات به شکل صحیح باعث افزایش تعادل و حس موقعیت دهی شانه در فضا می شود.

جهت انجام این تمرینات باید از یک توپ پیلاتس و یا یک توپ با سایز 3 استفاده نمائید. این تمرینات شامل:

1- چرخش توپ

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- توپ را با دستان خود بصورت کشیده در مقابل خود بگیرید.

3- بدون خم شدن دست از آرنج توپ را بصورت درجا و با چرخش دستان بچرخانید.


آموزش نحوه صحیح نشستن

آموزش نحوه صحیح ایستادن


 

2- حفظ و حرکت توپ

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- توپ را, با استفاده از دست با شانه آسیب دیده, در دستان خود بگیرید.

3- به آرامی توپ را بدون خم شدن دست از آرنج به جهت های مختلف حرکت بدهید. (عقب و جلو, چپ و راست, حرکت دایره ای)

 

3- پانچ شانه

 

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- زانوهای خود را به سمت بالا جمع کنید.

3- توپ را مطابق شکل با دستان کشیده به بالای خود ببرید.

4- با استفاده از حرکت شانه ها به سمت بالا توپ را تاجایی که می توانید به سمت بالا ببرید. سر را از روی زمین بلند نکنید.

5- این موقعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید و سپس به نقطه اغاز بازگردید.

6- مجددا حرکت را تکرار کنید.


ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای آسیب های شانه

ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه


 

4- پرتاب توپ به سمت جلو

 

روش انجام:

1- برای انجام این تمرین به یک فرد دیگر جهت کمک نیاز است.

2- در صورت در دسترس نبودن فرد کمک کننده, این تمرین را در مقابل یک دیوار انجام دهید.

3- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

4- توپ را مطابق شکل در دستان خود و در مقابل قفسه سینه خود قرار دهید.

5- توپ را به کمک حرکت مفصل شانه و آرنج به سمت جلو پرتاب کنید.

6- فرد کمک کننده پس از دریافت توپ, مشابه حرکت شما باید توپ را به سمت شما پرتاب کند و شما آنرا دریافت کنید.

7- توپ را به کمک حرکت مفصل شانه و آرنج به سمت جلو پرتاب کنید.

 

5- پرتاب توپ از بالا

 

روش انجام:

1- برای انجام این تمرین به یک فرد دیگر جهت کمک نیاز است.

2- در صورت در دسترس نبودن فرد کمک کننده, این تمرین را در مقابل یک دیوار انجام دهید.

3- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

4- توپ را مطابق شکل در دستان خود و در بالای سر و پشت سر خود قرار دهید.

5- توپ را به کمک حرکت مفصل شانه و آرنج به سمت جلو پرتاب کنید.

6- فرد کمک کننده پس از دریافت توپ, مشابه حرکت شما باید توپ را به سمت شما پرتاب کند و شما آنرا دریافت کنید.

7- این حرکت مشابه پرتاب اوت دستی در فوتبال می باشد.


شکستگی استخوان کولار

در رفتگی شانه

آسیب روتاتور کاف


 

6- پرتاب توپ به پهلو

 

روش انجام:

1- برای انجام این تمرین به یک فرد دیگر جهت کمک نیاز است.

2- در صورت در دسترس نبودن فرد کمک کننده, این تمرین را در مقابل یک دیوار انجام دهید.

3- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

4- توپ را مطابق شکل در دستان خود و در سمت شانه آسیب دیده خود بگیرید.

5- توپ را به آرامی به کمک حرکت مفصل شانه و آرنج و تنه به سمت مخالف پرتاب کنید.

6- فرد کمک کننده پس از دریافت توپ, مشابه حرکت شما باید توپ را به سمت شما پرتاب کند و شما آنرا دریافت کنید.

7- این حرکت را برای جهت مخالف نیز تکرار کنید.

 

7- پرتاب توپ بصورت درازکش

 

روش انجام:

1- برای انجام این تمرین به یک فرد دیگر جهت کمک نیاز است.

2- در صورت در دسترس نبودن فرد کمک کننده, می توانید این تمرین را با تمرکز به تنهایی انجام دهید.

3- بروی زمین دراز بکشید.

4- توپ را در دستان خود بگیرید.

5- به آرامی توپ را به بالا پرتاب کنید تا فرد کمک کننده آنرا بگیرد.

6- پس از دریافت توپ مجددا باید فرد کمک کننده توپ را به سمت شما رها کند.

7- از بلند کردن سر, در زمان اجرای تکنیک, خودداری کنید.

8- این تمرین را با سرعت متوسط انجام دهید.