سبد خرید خالی است!
ورزشهای مناسب درد شانه
امتیاز کاربران
ضعف عضلانی مهمترین عارضه آسیبهای ناحیه شانه می باشد, که در نتیجه عدم تحرک زیاد شانه در طی مدت درمان ناشی می شود. علاوه براین, افزایش سن و کاهش فعالیت های فیزیکی مهمترین عامل دیگر ضعف عضلانی مفصل شانه می باشد.
در نتیجه ضعف عضلانی عضلات مفصل شانه, فشار زیادی بروی مفصل شانه در زمان انجام فعالیتهای روزانه و یا ورزشی وارد می شود, که نتیجه آن در دراز مدت تخریب مفصل شانه و حتی بروز آرتروز شانه می باشد. در این بخش, به آموزش حرکات بدنسازی عضلات مفصل شانه پرداخته می شود تا بتوان استقامت این عضلات را بصورت تدریجی بهبود داد. علاوه براین, تقویت این عضلات فرآیند اکسیژن رسانی و جریان خون را در سالمندان افزایش می دهد. این حرکات شامل:
1- کشش در حالت درازکش
روش انجام:
1- از پهلو و از ناحیه شانه آسیب دیده روی زمین دراز بکشید. (مطابق شکل 1)
2-دست آسیب دیده را از آرنج خم کنید, بطوریکه با بازو زاویه 90 درجه بسازد.
3- جهت حفظ تعادل پاهای خود را از زانو خم کنید و به سمت جلو بیاورید.
4- با استفاده از کف دست سالم مچ دست دارای شانه آسیب دیده را بگیرید.
5- به آرامی با استفاده از دست سالم, دست دیگر را به سمت زمین فشار دهید. دست آسیب دیده باید در مقابل این فشار مقاومت کند.(شکل 2)
6- کمی که دست را به سمت پایین هل دادید, برای 30 ثانیه کشش را حفظ کنید. ممکن است در این حالت کشش به گونه ای باشد که شما کمی احساس ناراحتی کنید. پس از این 30 ثانیه, درد نیز بواسطه ریلکس شدن عضلات از بین می رود.
7- در مرحله بعد کمی بازو را به تنه نزدیک کنید بطوریکه بازو با تنه زاویه 45 تا 60 درجه بسازد و مجددا مراحل 5 و 6 را تکرار کنید. (شکل 3)
8- در مرحله بعد کمی بازو را از تنه دورتر کنید بطوریکه بازو با تنه زاویه 110 تا 120 درجه بسازد و مجددا مراحل 5 و 6 را تکرار کنید.
2- پرس شکم
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- دست خود را مطابق شکل بروی شکم, کمی پایین تر از آبگاه, قرار دهید.
3- بواسطه حرکت آرنج به سمت جلو, سعی کنید که با کف دست خود به شکم فشار وارد کنید.
3- پرس دست از جلو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد در مقابل یک دیوار بایستید.
2- پشت دست آسیب دیده خود را مطابق شکل بدون خم شدن از آرنج به دیوار متصل کنید.
3- به آرامی با دست خود به سطح دیوار فشار وارد کنید.
ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه
تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه
ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای آسیب های شانه
4- پرس دست از پشت
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد پشت یک دیوار بایستید.
2- کف دست آسیب دیده خود را مطابق شکل بدون خم شدن از آرنج به دیوار متصل کنید.
3- به آرامی با دست خود به سطح دیوار فشار وارد کنید.
5- پرس دست رو به خارج
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد, از سمت دست آسیب دیده در مقابل چهارچوب در بایستید, بطوریکه بازوی شما به چهارچوب در تکیه داشته باشد.
2- یک حوله را در زیر بغل خود مطابق شکل بگذارید.
3- به آرامی با آرنج خود به چهارچوب در فشار وارد کنید.
6- پرس دست رو به داخل
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- یک حوله را مطابق شکل در زیر بغل دست آسیب دیده قرار دهید.
3- دست خود را از آرنج به سمت جلو خم کنید.
4- به آرامی با بازوی خود به سمت تنه فشار وارد کنید.
7- چرخش خارجی دست
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد, از سمت دست آسیب دیده در مقابل چهارچوب در بایستید, بطوریکه پشت کف دست شما به چهارچوب در تماس داشته باشد.
2- یک حوله را مطابق شکل زیر بغل خود قرار دهید.
3- به آرامی, از طریق چرخش مفصل شانه, سعی کنید که پشت دست خود را به سمت خارج بچرخانید که البته چهارچوب در مانع از این چرخش می شود.
4- این تمرین معادل تمرین 37 می باشد.
8- چرخش داخلی دست
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد در مقابل چهارچوب در بایستید.
2- مطابق شکل مچ دست آسیب دیده خود را به چهارچوب در متصل کنید.
3- یک حوله را مطابق شکل زیر بغل خود قرار دهید.
4- به آرامی, از طریق چرخش مفصل شانه, سعی کنید که پشت دست خود را به سمت داخل بچرخانید که البته چهارچوب در مانع از این چرخش می شود.
5- این تمرین معادل تمرین 39 می باشد.
9- چرخش خارجی بازو در حالت نشسته
روش انجام:
1- بروی یک صندلی بصورت صحیح و استاندارد بنشینید.
2- دست با شانه آسیب دیده را از آرنج به سمت جلو خم کنید.
3- می توانید جهت راحتی یک حوله را در زیر آرنج خود قرار دهید.
5- با استفاده از دست سالم, مچ دست آسیب دیده را مطابق شکل بگیرید.
6- با کف دست سالم, دست آسیب دیده را به سمت داخل فشار دهید در حالیکه دست آسیب دیده در مقابل این فشار باید مقاومت بکند.
7- فشار باید به اندازه 30 درصد توان شما باشد.
10- پرس دست رو به داخل در حالت نشسته
روش انجام:
1- بروی یک صندلی بطور صحیح و استاندارد بنشینید.
2- دست آسیب دیده خود را از پهلو آویزان کنید و یک حوله گرد شده را زیر بغل خود بگذارید.
3- کف دست سالم خود را بروی بازوی دست آسیب دیده قرار دهید و به سمت داخل فشار دهید.
4- میزان فشار باید به اندازه 30 درصد توان شما باشد.
11- چرخش داخلی بازو در حالت نشسته
روش انجام:
1- بروی یک صندلی بصورت صحیح و استاندارد بنشینید.
2- دست با شانه آسیب دیده را از آرنج به سمت جلو خم کنید.
3- با استفاده از دست سالم, مچ دست آسیب دیده را از داخل, مطابق شکل, بگیرید.
4- با کف دست سالم, دست آسیب دیده را به سمت خارج فشار دهید در حالیکه دست آسیب دیده در مقابل این فشار باید مقاومت بکند.
5- فشار باید به اندازه 30 درصد توان شما باشد.
تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو
ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو
12- سر شانه از جلو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- یک جفت دمبل را مطابق شکل در دو پهلوی خود قرار دهید.
3- بطور همزمان هر دو دست خود را, بدون خم شدن از آرنج, به بالا ببرید.
4- مجددا به نقطه آغاز بازگردید.
5- فقط از مفصل شانه جهت بالا بردن وزنه کمک بگیرید.
6- در طول انجام تکنیک همواره حالت استاندارد ایستادن خود را حفظ کنید.
7- در زمان بالا بردن وزنه از تکان دادن تنه خودداری کنید.
8- در صورتی که ایستادن برای شما مشکل است, می توانید این حرکت را بصورت نشسته بروی یک صندلی بدون دسته انجام دهید.
13- سر شانه صلیبی
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- یک جفت دمبل را مطابق شکل در دو پهلوی خود قرار دهید بطوریکه کف دستان رو به جلو باشد.
3- بطور همزمان هر دو دست خود را, بدون خم شدن از آرنج, از پهلو به بالا ببرید.
4- مجددا به نقطه آغاز بازگردید.
5- فقط از مفصل شانه جهت بالا بردن وزنه کمک بگیرید.
6- در طول انجام تکنیک همواره حالت استاندارد ایستادن خود را حفظ کنید.
7- در زمان بالا بردن وزنه از تکان دادن تنه خودداری کنید.
8- در صورتی که ایستادن برای شما مشکل است, می توانید این حرکت را بصورت نشسته بروی یک صندلی بدون دسته انجام دهید.
14- چرخش داخلی شانه
روش انجام:
1- یک انتهای کش بدنسازی را به دستگیره در, یا نقطه ای هم ارتفاع با دست, مطابق شکل ببندید.
2- انتهای دیگر کش را با دست با مشکل شانه بگیرید.
3- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
4- دست آسیب دیده خود را از آرنج ,مطابق شکل, به سمت جلو خم کنید.
5- جهت تسهیل در انجام حرکت می توانید یک حوله را زیر آرنج خود بگذارید.
6- در حالیکه کش در دست شما می باشد, با چرخش دست از مفصل شانه دست خود را مطابق شکل به سمت داخل بچرخانید.
7- در طول انجام تکنیک همواره حالت استاندارد ایستادن خود را حفظ کنید.
8- در صورتی که ایستادن برای شما مشکل است می توانید این حرکت را بصورت نشسته بروی یک صندلی بدون دسته انجام دهید.
15- پرس شانه روی دیوار
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد در مقابل یک دیوار بایستید.
2- کف هر دو دست خود را مطابق شکل بروی دیوار بگذارید.
3- به آرامی با خم کردن دست از آرنج بدن خود را به دیوار نزدیک کنید.
4- این حرکت معادل شنا رفتن می باشد اما بصورت ایستاده.
16- جلو بازو
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- یک جفت دمبل را مطابق شکل در مقابل خود بگیرید.
3- به آرامی, با استفاده از خم کردن دست از آرنج, وزنه ها را به بالا ببرید.
4- مجددا به نقطه آغاز بازگردید.
5- در طول انجام تکنیک همواره حالت استاندارد ایستادن خود را حفظ کنید.
6- در زمان بالا بردن وزنه از تکان دادن تنه خودداری کنید.
7- در صورتی که ایستادن برای شما مشکل است, می توانید این حرکت را بصورت نشسته بروی یک صندلی بدون دسته انجام دهید.
17- چرخش خارجی شانه با استفاده از کش بدنسازی
روش انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- دستان خود را در پهلو قرار دهید و از آرنج مطابق شکل به سمت جلو خم کنید.
3- کش پیلاتس را, مطابق شکل, در هر دو دست خود بگیرید.
4- بطور همزمان در حالیکه بازو ها همچنان در پهلو قرار دارد, کش را از دو طرف تا جائیکه می توانید بکشید. این موقعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید.
5- در زمان انجام این تکنیک فقط از مفصل شانه کمک بگیرید.
6- این تکنیک را در 3 ست و هر مرتبه 10 بار تکرار انجام دهید.
18- سرشانه با کش بدنسازی
روش انجام:
1- یک طرف کش بدنسازی را به در, یا یک مکان مشابه, گیر دهید.
2- با استفاده از دست با شانه آسیب دیده مطابق شکل انتهای دیگر کش را بکشید. باید کش را تا جائیکه می توانید بکشید تا تحت نیروی کششی زیادی قرار بگیرد.
3- سپس آهسته دست خود را به سمت جلو ببرید.
4- مجددا دست را به عقب ببرید.
5- این تکنیک را در 3 ست و هر مرتبه 10 بار تکرار انجام دهید.
6- از پیچ و تاب دادن تنه خودداری کنید.
19- پارویی در حالت نشسته
روش انجام:
1- مطابق شکل بروی زمین بنشینید. می توانید پای خود را بطور کامل باز کنید و یا از ناحیه زانو کمی به سمت بالا جمع کنید.
2- کش بدنسازی را از کف پای خود رد کنید.
3- دو طرف کش را با استفاده از دستان خود بگیرید بطوریکه تحت نیروی کششی قرار بگیرد.
4- سپس بدون حرکت دادن تنه دست خود را به آرامی عقب و جلو ببرید.
5- از پیچ و تاب دادن تنه خودداری کنید.
