بیشتر افراد اغلب ,به این دلیل که داشتن نیرو و استقامت زیاد را معادل با داشتن بازو و سینه های بزرگ تلقی می کنند, تمایل بیشتری به انجام تکنیک های بالا تنه دارند. اما در حقیقت, بیشتر ورزشها تحت سلطه و تسلط اندام تحتانی می باشند.

اگرچه موفقیت در رخدادهای دو سرعت احتیاج به استحکام بالایی دارد, اما بیش از آن به سرعت بالا احتیاج دارد. لذا, در این بخش به بررسی چگونگی افزایش سرعت مورد نیاز در ورزشهای سرعتی مانند دو و میدانی, شنا, دوچرخه سواری و اسکیت سرعتی با مسافت کوتاه پرداخته خواهد شد.

بمنظور دستیابی به عملکرد و نتایج بهینه, طراحی یک برنامه بدنسازی کارآمد بسیار ضروری می باشد. بدون نوشتن یک برنامه منسجم, انجام تمرین با شدت و فشار زیاد نتیجه ای نخواهد داشت.

عضله عمده ناحیه جلو بازو به نام عضله دو سر بازو (Biceps) می باشد. عضله ثانویه این ناحیه براکیالیس (Brachialis) می باشد. عضلات ناحیه بازو و سینه همواره چه به لحاظ زیبایی و چه به لحاظ عملکردی بخش عمده از تمرینات بدنسازی ورزشکاران را تشکیل می دهد. در این بخش به بررسی 3 تمرین پر کاربرد و موثر تقویت کننده عضلات ناحیه جلو بازو پرداخته می شود.

بیشتر افراد عمدتا تمرینات ناحیه لگن را بمنظور بهبود زیبایی فیزیکی از طریق کار بروی عضلات شش تکه شکمی انجام می دهند. البته این کار برای افرادی که فقط ورزش را بمنظور آمادگی جسمانی و زیبایی انجام می دهند یک روش منطقی محسوب می شود.

تمرین با دمبل مزایای متعددی را ایجاد می کند. بعضی از این مزایا بصورتی کاربردی و بعضی دیگر فیزیولوژیکی می باشند, اما بدون شک افزودن دمبل ها به برنامه تمرینی یک مکمل مناسب برای برنامه تمرینی شما می باشند.

تمرینات دمبل برای کل بدن تمریناتی می باشند که عضلات بیشتری را از اندام تحتانی و فوقانی بکار می گیرند و عمدتا در ورزش وزنه برداری مورد استفاده قرار می گیرند. حرکات وزنه برداری شامل تکنیک های کلین (Cleans), جرک (Jerks) و اسنتچ (Snatch) بهمراه سایر تمرینات مکملی آن می باشند.

پیش از بحث در رابطه با تمرین برای افزایش قدرت لازم است تا تعریفی از قدرت ارئه شود. بطور کلی, قدرت به دو صورت قابل محاسبه می باشد که یکی میزان کار انجام شده بر واحد زمان می باشد و دیگری میزان نیرو ضربدر سرعت می باشد که واحد آن وات می باشد.

عضلات اصلی ناحیه شانه عضلات دلتوید (Deltoids) می باشند و عضلات ثانویه آن شامل سوپراسپیناتوس (Supraspinatus) , تراپیزیوس (Trapezius), پکتورالیس کوچک و بزرگ (Pectoralis major and minor) و لتیسیموس دورسی (Latissimus dorsi) می باشند.

در قسمت طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات, قدرت بصورت کار انجام شده بر واحد زمان و یا نیرو ضربدر سرعت شرح داده شد, و همچنین چگونگی بکارگیری متغیرهای تمرین ( مانند زمان استراحت, تعاد ست و تکرار) جهت دستیابی به افزایش قدرت عضلات شرح داده شد. همچنین در مقاله فوق اهمیت تمرین جهت افزایش قدرت بمنظور بهبود عملکرد ورزشکار نیز بطور کامل توضیح داده شد.

تمرین برای افزایش سایز عضلات یکی از اهداف متداول در بین افراد مختلف هم از لحاظ زیبایی و هم از لحاظ افزایش عملکرد ورزشی می باشد.

تمرینات این بخش برای تقویت عضلات پشت بازو و زیر بغل می باشد. عضلات عمده ناحیه بالای کمر شامل لتیسیموس دورسی (Latissimus dorsi), رومبوید (Rhomboids), تراپزیوس (Trapezius) می باشند.

عضلات ناحیه سینه چه به لحاظ عملکردی و چه به لحاظ زیبایی یکی از دغدغه های اصلی افرادی می باشد که بصورت حرفه ای و غیر حرفه ای بدنسازی می کنند. به لحاظ عملکردی, عضلات ناحیه سینه نقش بسیار مهمی در بلند کردن اجسام, جابجا کردن اجسام و پرتاب اجسام ایفاء می کنند.

یکی از مهمترین سوالات رایج بین ورزشکاران تازه کار و نیمه حرفه ای و بعضا حرفه ای اینست که بدنسازی با وزنه های آزاد ( منظور همان هالتر و دمبل) چه تفاوتی با تمرین با دستگاههای بدنسازی دارند. وزنه‌های آزاد معمولاً پرطرفدارتر و تعیین کننده در بدنسازی  هستند البته پس از بررسی دستگاه‌های بدنسازی  به این نتیجه میرسیم که  دستگاه‌ها نیز مزایای پرمنفعتی دارند و نمی‌توان از آن‌ها چشم‌پوشی کرد.