این بخش از تمرینات, شامل حرکات کششی و بدنسازی بوسیله توپ جیم بال (سوئیسی یا پیلاتس) می باشد. هدف از استفاده از توپ جیم بال در این تمرینات افزایش قابلیت تعادلی و بهبود حس عمقی مفاصل می باشد.

علاوه بر این, استفاده از توپ جیم بال باعث تسهیل در انجام ورزشهای حرکتی و کششی در افرادی که محدودیت حرکتی دارند می شود. در ادامه تعدادی از این ورزشها بهمراه روش انجام آن لیست شده اند:

 

1- کشش بالای کمر

هدف: کشش بالای کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.

2- کف دستان خود را بصورت کشیده روی توپ سوئیسی قرار دهید.

3- به آرامی شانه خود را به سمت پایین و بالا ببرید.

4- این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.


ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد کمر

تمرینات کششی و حرکتی کمر

تمرینات بدنسازی برای درد کمر


 

2- چرخش بالا تنه روی توپ

هدف: کشش بالای کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار زانو روی زمین بنشینید.

2- کف دستان خود را بصورت کشیده روی توپ سوئیسی قرار دهید.

3- به آرامی تنه خود را, با چرخش توپ بوسیله دستان, به سمت چپ و راست ببرید.

4- این حرکت چپ و راست باید به آهستگی صورت بگیرد.

5- این حرکت را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

3- چرخش تنه با توپ

هدف: کشش تنه و بخش پایین کمر

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید بطوریکه پشت ساق پا روی توپ قرار داشته باشد.

3- کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید.

4- هر دو پا به یکدیگر متصل باشند.

5- به آرامی و با چرخش لگن هر دو پای خود را با چرخاندن توپ به سمت چپ و راست ببرید.

6- این حرکت را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

4- پل زدن روی توپ

هدف: تقویت لگن و ران

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید بطوریکه ناحیه ساق پا روی توپ سوئیسی قرار داشته باشد.

2- کف هر دو دست را می توانید روی قفسه سینه خود قرار دهید.

3- لگن خود را به آرامی, از طریق فشردن پا روی توپ, به سمت بالا ببرید.

4- در انتها باید بدن از سر شانه تا نوک پا در یک راستا قرار داشته باشد.

5- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید سپس به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تکنینک را در 3 ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.


ورزشهای کششی و حرکتی زانو

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو


 

5- چرخش تنه روی توپ

هدف: بهبود حرکتی و هوشیاری لگن

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد روی یک توپ سوئیسی بنشینید.

2- به آرامی با چرخش لگن به سمت چپ و راست و عقب و جلو لگن خود را حرکت دهید.

3- یا یک مرتبه در جهت عقربه های ساعت و یک مرتبه در جهت خلاف عقربه های ساعت لگن خود را روی توپ بچرخانید.

4- این تکنیک برای افرادی که از نظر تعادلی مشکل دارند و افراد با افزایش وزن زیاد توصیه نمی شود.

 

6- حرکت تناوبی دست و پا نشسته روی توپ

هدف: بهبود پایداری تنه

روش انجام:

1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی توپ سوئیسی بنشینید.

2- بطور همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی بالا ببرید.

3- به نقطه آغاز بازگردید.این حرکت را با دست و پای مخالف نیز انجام دهید.

4- در زمان اجرای تکنیک توپ نباید از زیر شما تکان بخورد.

5- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

6- سالمندانی که در اجرای این تکنیک مشکل دارند می توانند هر دو دست خود را روی توپ قرار دهند و این حرکت را فقط با پای خود انجام دهند.

 

7- اکستنشن زانو روی توپ

هدف: تقویت تعادل لگن و مفصل زانو

 

روش انجام:

1- مطابق شکل بطور صحیح و استاندارد روی یک توپ بنشینید.

2- به آرامی یک پای خود را بطور کاملا کشیده در جلوی خود قرار دهید.

3- برای چند ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

4- به نقطه آغاز بازگردید.

5- در زمان انجام این حرکت شکم خود را منقبض کنید.

6- این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

8- کشش کمر روی توپ

هدف: کشش بخش پایین کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی توپ سوئیسی دراز بکشید.

2- توپ دقیقا بین لگن و شکم قرار بگیرد.

3- دستان خود را از جلو و پاهای خود را از عقب جهت ساپورت روی زمین بگذارید.

4- اجازه دهید تا وزن پا از پشت و دستان از جلو باعث کشش ملایم کمر شما شود.

5- خود را روی توپ ریلکس کنید.

6- می توانید توپ را خیلی کم به عقب و جلو هدایت کنید.


ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه

تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه


 

9- اکستنشن کمر روی توپ

هدف: تقویت عضلات اکستنسور کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی توپ دراز بکشید.

2- هر دو دست خود را روی توپ قرار دهید.

3- هر دو پا بصورت کشیده در پشت قرار داشته باشند.

4- به آرامی قسمت سینه خود را از روی توپ بلند کنید و بطور همزمان دستان خود را از روی توپ بلند کنید.

5- در انتها باید تنه و پا در یک راستا قرار بگیرند.

6- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

7- در صورتی که انجام این تکنیک مشکل است می توانید فقط سینه خود را بالا ببرید و دست همچنان روی توپ قرار داشته باشد.

 

10- لانج با توپ

هدف: تقویت ناحیه شکم و هسته بدن

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار زانو بنشینید.

2- توپ سوئیسی را در مقابل خود قرار دهید و هر دو دست خود را مطابق شکل, از ساعد دست, روی آن قرار دهید.

3- کمر در حالت کشیده قرار داشته باشد و قوز نداشته باشد.

4- به آرامی با حرکت دستان به سمت جلو تا جائیکه تعادل خود را از دست ندهید توپ را به سمت جلو هدایت کنید.

5- توپ را به اندازه میزان آمادگی جسمانی خود به سمت جلو هدایت کنید.

6- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید.

7- به نقطه آغاز بازگردید.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

9- افراد سالمند لازم نیست که خیلی به حالت کشیده در بیایند.

 

11- فلکشن دست بصورت تناوبی روی توپ

هدف: تقویت عضلات سر شانه و پایداری تنه

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی توپ سوئیسی دراز بکشید.

2- تنه باید در یک راستا قرار داشته باشد و پاها همراستا با تنه بصورت کشیده قرار بگیرند.

3- کف هر دو دست روی زمین قرار داشته باشد.

4- به آرامی دست راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیارید.

5- این موقعیت را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- این حرکت را با دست چپ خود نیز انجام دهید.

8- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

12- اکستنشن کمر روی توپ

هدف: کشش ناحیه کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه کمر روی توپ سوئیسی دراز بکشید.

2- تمامی بخش کمر روی توپ قرار داشته باشد.

3- هر دو پا بصورت کشیده در جلو قرار بگیرند.

4- دستان خود را بصورت کشیده به سمت عقب ببرید.

5- این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

6- کمر خود را بیش از حد به سمت عقب قوس ندهید.