تمرینات بدنسازی یکی از مهمترین بخش از حرکات اصلاحی بمنظور پیشگیری و یا درمان درد کمر می باشد. این بخش از تمرینات به تقویت عضلات ناحیه تنه و پا می پردازد که این مسئله باعث کاهش نیروی وارده بر مفاصل کمر و تسهیل در انجام امور روزمره می شود.

در این بخش از تمرینات بمنظور سادگی از یک کش پیلاتس استفاده شده است که در صورت پیشرفت در انجام تمرینات می توانید از یک وزنه پا بجای کش استفاده نمائید.

1-حرکت به جلو پا با کش

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- مطابق شکل کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.

3- به آرامی پای چپ خود را به سمت جلو بالا ببرید.

4- به نقطه آغاز بازگردید و سپس پای راست خود را بالا ببرید.

5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.

6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.

7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.


ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد کمر

تمرینات کششی و حرکتی کمر

حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر


 

2- حرکت به عقب پا با کش

هدف: تقویت عضلات همسترینگ

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- مطابق شکل کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.

3- به آرامی پای چپ خود را به سمت عقب بالا ببرید.

4- به نقطه آغاز بازگردید و سپس پای راست خود را از پشت بالا ببرید.

5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.

6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.

7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

3- حرکت به خارج پا با کش

هدف: تقویت عضلات ابداکتور ران

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- مطابق شکل کش حلقوی کوچک را از قوزک هر دو پای خود عبور دهید.

3- به آرامی پای راست خود را از پهلو به بالا ببرید.

4- به نقطه آغاز بازگردید و این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.

5- زانو در زمان اجرای تکنیک خم نشود.

6- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.

7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

4- حرکت به داخل پا با کش

هدف: تقویت عضلات اداکتور ران

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- مطابق شکل یک سمت کش حلقوی را از قوزک پای خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا از زیر یک صندلی یا یک مکان مشابه عبور دهید.

3- کش باید در حالت کششی قرار داشته باشد.

4- به آرامی پای خود را باز و بسته کنید. در زمان جمع کردن پا, پا در انتها روی زمین قرار بگیرد.

5- تعادل خود را در زمان اجرای این حرکت حفظ کنید.

6- این تکنیک رای برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در کنار خود قرار دهند.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.


ورزشهای کششی و حرکتی زانو

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو


 

5- خم کردن پا از پشت با کش

هدف: تقویت عضلات همسترینگ

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- یک طرف کش حلقوی کوچک را از روی قوزک پای راست عبور دهید و سمت دیگر آنرا از کف پای چپ عبور دهید.

3- به آرامی مطابق شکل پای راست خود را از پشت به بالا ببرید.

4- به نقطه آغاز بازگردید.

5- پس از انجام یک ست, این حرکت را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

7- افراد سالمند بهتر است که جهت حفظ تعادل یک صندلی در جلوی خود قرار دهند.

 

6- بلند کردن پا با کش

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

 

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- کش حلقوی را از ناحیه قوزک دو پای خود عبور دهید.

3- هر دو پای خود را به طور کشیده در جلوی خود ببرید.

4- پای چپ خود را بدون خم شدن از ناحیه زانو تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید.

5- به نقطه آغاز بازگردید.

6- این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

7- اکستنشن پا با کش

هدف: تقویت عضلات همسترینگ

 

روش انجام:

1- از شکم روی زمین دراز بکشید.

2- کش حلقوی را از ناحیه قوزک دو پای خود عبور دهید.

3- هر دو پای خود را به طور کشیده به عقب ببرید.

4- پای راست خود را بدون خم شدن از ناحیه زانو تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید.

5- به نقطه آغاز بازگردید.

6- این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.


ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه

تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه


 

8- خم کردن پا از پشت در حالت درازکش

هدف: تقویت عضلات همسترینگ

روش انجام:

1- مطابق شکل از شکم روی زمین دراز بکشید.

2- پای راست خود را به سمت بالا خم کنید.

3- یک سمت کش حلقوی را از قوزک پای راست خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا مطابق شکل با دستان خود بگیرید.

4- به آرامی پای راست خود را به سمت زمین نزدیک کنید.

5- به نقطه آغاز بازگردید.

6- پس از انجام یک ست این تکنیک را با پای دیگر نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

8- سمتی از کش که در دستان شما قرار دارد باید در محل خود در طول اجرای تکنیک ثابت باقی بماند.

9- در زمان باز کردن پا, کش بدنسازی در مقابل بازشدن پا مقاومت می کند.

 

9- اکستنشن کمر بصورت نشسته با کش

هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل روی زمین بنشینید.

2- هر دو پا بصورت کشیده در مقابل شما قرار بگیرند.

3- یک سمت کش حلقوی را از کف پای خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا در دستان خود و در ارتفاع سینه قرار دهید.

4- به آرامی به اندازه 15 تا 25 درجه به سمت عقب متمایل شوید.

5- کمر باید بصورت کشیده قرار داشته باشد.

6- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به نقطه آغاز بازگردید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

10- حرکت تنه به طرفین با کش حلقوی

هدف: تقویت عضلات پایین کمر

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- یک سمت کش حلقوی را از زیر پای چپ خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا در دست چپ خود بگیرید.

3- به آرامی تنه خود را به سمت راست ببرید.

4- دست همواره بصورت کشیده قرار داشته باشد.

5- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس به نقطه آغاز بازگردید.

6- پس از انجام یک ست همین حرکت را با سمت راست خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

11- حرکت پارویی بصورت ایستاده با کش حلقوی

هدف: تقویت عضلات بالای کمر

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- یک سمت کش حلقوی را از زیر پای چپ خود عبور دهید و سمت دیگر آنرا در دست چپ خود بگیرید.

3- پای چپ خود را به اندازه یک گام جلو ببرید.

4- تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.

5- با دست چپ خود کش را به آرامی به سمت بالا و پایین ببرید.

6- پس از انجام یک ست همین حرکت را با سمت راست خود نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

12- حرکت سر شانه از پشت با کش حلقوی

هدف: تقویت عضلات سر شانه و بالای کمر

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- کش حلقوی را مطابق شکل از کف دستان خود عبور دهید. می توانید کش را در کف دستان خود بگیرید.

3- دست را به اندازه 2 برابر عرض شانه باز کنید.

4- به آرامی دست را به بالای سر ببرید.

5- سپس به آرامی دست را به پشت سر ببرید.

6- این حرکت باید بین 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.

7- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

13- باز و بسته کردن دست با کش

هدف: تقویت عضلات سر شانه و بالای کمر

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- کش حلقوی کوچک را در کف دستان خود بگیرید. دستان باید در ارتفاع قفسه سینه قرار بگیرند.

3- دستان خود را به آرامی تا جائیکه می توانید باز و بسته کنید.

4- انجام این حرکت باید بگونه ای باشد که تیغه های شانه از پشت به یکدیگر نزدیک شوند.

5- این حرکت باید بین 3 تا 5 ثانیه طول بکشد.

6- این تکنیک را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.