این بخش از تمرینات شامل تمرینات حرکتی و کششی بمنظور حفظ بازه حرکتی مفاصل کمر و تقویت عضلات بخش شکمی و کمری می باشد. در اجرای صحیح حرکات فوق دقت نمائید و همچنین تمامی حرکات باید در یک محدوده بدون درد انجام بگیرند.

 1- بالا بردن شانه

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.

2- از بینی یک نفس عمیق بکشید و به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید. (شکل1)

3- سپس هر دو کتف خود (تیغه های شانه) را به آرامی از پشت بهم نزدیک کنید. (شکل 2)

4- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید و نفس خود را بیرون دهید.

5- این حرکت باید بصورت پیوسته و به آرامی صورت پذیرد.

6- این تکنیک را بصورت نشسته نیز می توانید انجام دهید.

7- این تکنیک را بصورت پیوسته برای 1دقیقه انجام دهید.


ملاحظات ایمنی پیش از ورزش برای درد کمر

تمرینات بدنسازی برای درد کمر

حرکات کششی و بدنسازی با توپ جیم بال برای درد کمر


 

2- انقباض و انبساط شکم

هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن

 

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.

2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.

3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.

5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.

6- این موقعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.

7- به نقطه آغاز بازگردید.

8- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

9- سعی کنید در ست های بالاتر مدت زمان حفظ انقباض شکم را بیشتر کنید.

 

3- حرکت تناوبی دست بصورت چهار دست و پا

هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن

 

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.

2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.

3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.

5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.

6- سپس دست راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیاورید.

7- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

8- به نقطه آغاز بازگردید. سپس دست چپ خود را بصورت کشیده در بیاورید.

9- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.


آموزش نحوه صحیح نشستن

آموزش نحوه صحیح ایستادن


 

4-حرکت تناوبی چهار دست و پا

هدف: افزایش ساپورت ناحیه کمر و لگن

 

روش انجام:

1- مطابق شکل بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید.

2- دستان همراستای شانه قرار بگیرند.

3- به آرامی, بدون حرکت دادن کمر و لگن, شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

4- در این حین سعی کنید که شکم خود را به سمت کمر بصورت ملایم فشار دهید.

5- این حرکت نباید با نفس کشیدن مورد اشتباه قرار بگیرد. بهنگام انقباض این عضلات باید نفس کشیدن بصورت نرمال باشد.

6- سپس دست راست و پای چپ خود را بصورت کشیده در بیاورید.

7- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

8- به نقطه آغاز بازگردید. سپس دست چپ و پای راست خود را بصورت کشیده در بیاورید.

9- این تکنیک را در 3 ست و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

 

5- تمرین کت کمل

هدف: کشش کمر

 

روش انجام:

1- بصورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید بطوریکه دستان به اندازه عرض شانه باز باشند و دقیقا در راستای شانه قرار بگیرند.

2- سر در موقعیت ریلکس قرار بگیرد.

3- به آرامی قوس کمر خود را ,تا جائیکه یک کشش ملایم در روی کمر خود حس کنید, به سمت بالا ببرید. خیلی قوس کمر خود را به سمت بالا نبرید.

4- همزمان باید شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

5- برای 10 تا 15 ثانیه در این موقعیت بمانید.

6- سپس قوس کمر خود را به سمت پایین بیاورید و همزمان شکم خود را نیز به سمت بیرون (منبسط کنید) بیاورید.

7- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 5 مرتبه انجام دهید.

 

6- پل زدن از پهلو

هدف: افزایش ساپورت تنه

 

روش انجام:

1- مطابق شکل از پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید.

2- بواسطه آرنج خود از روی زمین بلند شوید در حالیکه تنه بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.

3- شکم خود را به سمت داخل منقبض کنید.

4- پای راست خود را تا جائیکه می توانید بالا ببرید.

5- این موقعیت را بین 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید.

6- پس از انجام یک ست, این حرکت را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.

8- اگر باز کردن پا برای شما مشکل می باشد می توانید پای خود را باز نکنید.


ورزشهای کششی و حرکتی زانو

تمرینات بدنسازی برای تقویت زانو

ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو


 

7- کشش پا بصورت نشسته

هدف: کشش عضله همسترینگ و بخش پایین کمر

 

روش انجام:

1- بطور صحیح و استاندارد روی یک صندلی بنشینید.

2- پای راست خود را بصورت کشیده در مقابل خود در بیاورید.

3- مطابق شکل از طریق خم شدن از ناحیه لگن هر دو دست خود را, تا جائیکه می توانید, به سر پنجه های خود نزدیک کنید.

4- به نقطه آغاز بازگردید.

5- این تکنیک را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را 6 مرتبه برای هر طرف انجام دهید.

 

8- جمع کردن زانو

هدف: کشش ران و بخش پایین کمر

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را بصورت کشیده در بیاورید.

3- پای چپ خود را از زانو خم کنید و به سینه خود نزدیک کنید.

4- به کمک هر دو دست خود از ناحیه زانو پای خود را بگیرید.

5- برای مدت 3 تا 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- این حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست 6 مرتبه انجام دهید.

 

9- چرخش لگن روی زمین

هدف: کشش بخش پایین کمر

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.

3- کف هر دو دست روی زمین و در طرفین قرار بگیرد.

4- زانوی هر دو پای خود را به یکدیگر متصل کنید.

5- به آرامی, با چرخش لگن خود, هر دو زانوی خود را تا جائیکه می توانید به سمت راست ببرید و اگر می توانید به زمین برسانید.

6- برای 3 تا 5 ثانیه در این موقعیت بمانید.

7- به نقطه آغاز بازگردید.

8- سپس به سمت چپ این حرکت را انجام دهید.

9- قسمت سینه و شانه باید در طی انجام این حرکت ثابت باقی بماند.

10- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.

 

10- کرانچ

هدف: تقویت عضلات ناحیه شکم و پایداری پایین کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.

3- می توانید دستان خود را بصورت ضربدری روی سینه های خود قرار دهید.

4- به آرامی شانه های خود را به سمت بالا ببرید.

5- قسمت پایین کمر باید روی زمین قرار داشته باشد.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- می توانید جهت راحتی بیشتر, یک حوله گرد شده را در زیر ناحیه قوس کمر خود قرار دهید.

8- این تکنیک را برای 3 ست و هر ست 8 مرتبه انجام دهید.

 

11- پل زدن

هدف: تقویت عضلات شکم, لگن و همسترینگ

روش انجام:

1- مطابق شکل از کمر روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو پای خود را از زانو به سمت بالا جمع کنید.

3- کف هر دو دست از طرفین کشیده و روی زمین قرار داشته باشد.

4- به آرامی لگن خود را از روی زمین بلند کنید بطوریکه در انتها از شانه تا سر زانو در یک راستا قرار داشته باشند.

5- برای 5 ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.

6- به نقطه آغاز بازگردید.

7- کف پا همواره باید روی زمین قرار داشته باشد.

8- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.


ورزشهای بازه حرکتی و کششی برای درد مفصل شانه

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه

تمرین با توپ برای آسیب های مفصل شانه


 

12- اکستنشن کمر بصورت درازکش

هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و کمک به حفظ قوس کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو دست از ناحیه آرنج خم شوند و مطابق شکل کف دستان روی زمین قرار بگیرند.

3- به آرامی بخش بالای کمر را از روی زمین بلند کنید.

4- در انتها باید بازوی دست بصورت عمودی در بیاید.

5- این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تکنیک را در3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

13- اکستنشن کمر بصورت درازکش (پیشرفته)

هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و کمک به حفظ قوس کمر

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو دست بصورت کشیده در طرفین قرار بگیرند.

3- به آرامی بخش بالای کمر (تیغه های شانه) را از روی زمین بلند کنید.

4- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.

5- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

14- اکستنشن پا بصورت درازکش

هدف: تقویت عضلات بخش پایین کمر و ران

روش انجام:

1- مطابق شکل از ناحیه شکم روی زمین دراز بکشید.

2- هر دو دست بصورت کشیده در طرفین قرار بگیرد.

3- پای چپ خود را به اندازه 15 تا 20 سانتیمتر بالا ببرید.

4- این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و به نقطه آغاز بازگردید.

5- این حرکت را با پای راست نیز انجام دهید.

6- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.